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【管理栄養士監修】コンビーフは低カロリーで栄養豊富!|栄養図鑑

【管理栄養士監修】コンビーフは低カロリーで栄養豊富!|栄養図鑑

投稿者:ライター 諸田結(もろたゆい)

監修者:管理栄養士 氏家晶子(うじいえあきこ)

2020年4月22日

缶詰などでよく見かけるコンビーフはサンドイッチの具やサラダのトッピングなど、さまざまな料理に活用できる便利なアイテム。缶を開けるだけでそのまま食べられて、日持ちするため、非常用の備蓄として購入している人も多いだろう。今回はコンビーフのカロリーや糖質、栄養などとともにカロリーオフできる美味しい食べ方を紹介しよう。

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1. コンビーフは意外と低カロリー

コンビーフはたっぷりと牛肉を使った食べ物で、カロリーが高そうなイメージがある。しかし、じつは100gあたり約203kcalと比較的カロリーが低いのだ。そもそもコンビーフは塩漬けの牛肉という意味で、塩味のみのシンプルな味わいが特徴。使われている牛肉もそともも肉やすね肉など、牛肉の部位の中でも脂身が少なくカロリーが低いものを使用しているのだ。ちなみに、輸入牛のそともも肉は100gあたり215kcal、すね肉は100gあたり201kcalとなっている。牛肉の中でもカロリーが高いのは、脂身の多いサーロインやバラ肉などだろう。輸入牛のサーロインは100gあたり298kcal、バラ肉は100gあたり371kcalもある。比較してみると、コンビーフのカロリーの低さがよく分かるだろう。

2. 栄養満点のコンビーフ

コンビーフのカロリーは低いが、栄養は満点。脂身の少ない牛肉を使用して作られることが多いため、低脂質かつ高タンパクなのが特徴といえるだろう。油漬けのツナ缶などを食べるよりも、コンビーフのほうがカロリーも脂質も低い。主な材料として使われている牛肉には、タンパク質以外にもビタミンB2やヘム鉄などが豊富に含まれている。ビタミンB2は皮膚や髪の毛などの細胞を再生する効果が期待でき、ヘム鉄は疲れにくい身体を作ってくれるとされているのだ。ヘム鉄は体内での利用率もよく貧血の予防にも効果があるため、気になる人は積極的に摂取するとよいだろう。

3. コンビーフは糖質も低くておすすめ

カロリーが低くて栄養豊富なコンビーフだが、糖質も低いのが嬉しいポイント。食べごたえもあるため、糖質制限などをしている人にもおすすめの食材だ。コンビーフの気になる糖質は、100gあたり約1.7g。牛肉はほとんどの部位で糖質が100gあたり0.5g前後なので、コンビーフの糖質も非常に低くなっている。牛肉と少しの調味料の糖質しか含まれていないため、ある程度食べても罪悪感が少ないだろう。糖質制限をしている人は1日の糖質摂取量を60~100g程度に抑えている人が多い。そう考えるとコンビーフはかなりの低糖質食材だといえる。ただし、調理して食べる場合は組み合わせる食材に注意する必要がある。たとえば糖質の高いパンなどの炭水化物や、ケチャップなどの調味料は使いすぎると一気に糖質が高くなってしまう。せっかくコンビーフが低糖質でも意味がなくなってしまうので注意しよう。

4. コンビーフを美味しくカロリーオフする方法は?

カロリーの低いコンビーフを低カロリーのまま食べるには、低カロリーの食材や調味料と組み合わせる必要がある。たとえばサンドイッチにするなら、薄めのパンを選んで野菜をたっぷりと入れるとよい。パンはカロリーも糖質も高いので控えめに使い、たっぷりの野菜とコンビーフでボリュームをプラスしよう。レタスなどの葉野菜はもちろん、歯ごたえのあるニンジンを薄くスライスしたものなどを加えるとより食べごたえがアップしておすすめ。また、サラダにしても美味しく食べられる。缶から出したコンビーフを適当な厚さにカットし、野菜の上にのせよう。カットする以外にも、ほぐして使っても美味しく食べられる。コンビーフの塩気があるので、ドレッシングは少なめにするとよいだろう。

結論

コンビーフはいろいろな料理に使える万能な食材だが、調理方法を工夫すれば低カロリーな料理に仕上げられる。コンビーフ自体の糖質やカロリーが低いため、上手に活用すれば体重制限中の強い味方になってくれるだろう。カロリーは高くなってしまうが、パスタやチャーハンに加えるのもおすすめなのでぜひ試してみてほしい。
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