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【管理栄養士監修】かぼちゃサラダのカロリーや栄養素|栄養図鑑

【管理栄養士監修】かぼちゃサラダのカロリーや栄養素|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 池田絵美(いけだえみ)

2020年4月27日

かぼちゃの甘みをシンプルに堪能できるクリーミーなかぼちゃサラダ。レーズンやスライスアーモンドを混ぜたり、ベーコンを加えたり、生クリームをトッピングしたり、ドレッシングで和えて酸味をきかせたり、焼いて香ばしさをプラスしたり、いろいろな味で楽しめるのが魅力のひとつだ。今回はかぼちゃサラダのカロリーや含まれる栄養素、カロリーオフして食べる方法を紹介しよう。

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1. かぼちゃサラダのカロリー

最初にかぼちゃサラダのカロリーを紹介しよう。スーパーなどで一般的に売られているかぼちゃは「西洋かぼちゃ」であることが多い。西洋かぼちゃ100gあたりのカロリーは91kcalだ。かぼちゃの使用量やあわせる食材によってかぼちゃサラダのカロリーは大きく変わってくる。ある食品メーカーの公式サイトに掲載されている、かぼちゃ・玉ねぎ・アーモンドを使用したかぼちゃサラダのカロリーは1人前あたりで118kcalだ。かぼちゃ・ツナ缶・オリーブを使用したかぼちゃサラダのカロリーは1人前あたりで247kcalである。かぼちゃ・キウイ・さつまいも・レーズンを使用しヨーグルトで味付けたさつまいもとかぼちゃのヨーグルトサラダのカロリーは1人前あたりで231kcalだ。
また別の食品メーカーの公式サイトに掲載されている、かぼちゃのみを使用したかぼちゃサラダのカロリーは1人前あたりで421kcalである。鶏もも肉・かぼちゃ・れんこんを使用したかぼちゃサラダのカロリーは1人前あたりで361kcalだ。さらに別の食品メーカーの公式サイトに掲載されているかぼちゃサラダのカロリーは1人前あたりで171kcalである。
かぼちゃのみを使用したシンプルなかぼちゃサラダのカロリーは100~400kcalくらいのものが多い。

2. かぼちゃサラダの栄養素

次にかぼちゃサラダに含まれる栄養素を紹介しよう。かぼちゃサラダのメイン食材であるかぼちゃには、炭水化物・β-カロテン・ビタミンC・食物繊維が多く含まれており、ウリ科の中では一番高エネルギーの栄養食品である。中でも抗酸化作用や免疫機能を強める効果が期待できるβ-カロテンの含有量は野菜の中でもトップクラスだ。
β-カロテンの特徴は体内でビタミンAに変化し、ビタミンCとともに皮膚や粘膜を健康に保ち、免疫力をアップさせる働きがあるといわれている。食物繊維は水溶性と脂溶性の両方を含んでおり、生活習慣病の予防や美容に効果が期待できる。ほかに血流の改善や生殖機能の維持に貢献するといわれているビタミンE、筋肉の働きを正常に保ち、むくみを予防・改善する効果が期待できるカリウムが含まれている。
かぼちゃサラダの味付けに使用されることの多いマヨネーズ。マヨネーズの主な材料は植物油脂・卵・酢だ。植物油脂が原材料の大半を占めるため、脂質の値は高くなる。一方で、止血効果があり、骨の健康維持に不可欠なビタミンKや強い抗酸化作用で有名なビタミンEも豊富に含まれる。

3. かぼちゃサラダをカロリーオフして食べる方法

次にかぼちゃサラダをカロリーオフして食べる方法を紹介しよう。先述したようにかぼちゃサラダの味付けに使用されることの多い調味料がマヨネーズだ。マヨネーズは大さじ1杯で約84kcalあり、カロリーをオフして食べたいならカロリーハーフタイプや、80%カロリーカットといった商品を選ぶべきだろう。またマヨネーズの量を減らし、味付けに酢やヨーグルトを加えるという方法もある。
なかにはドレッシングをかけてかぼちゃサラダを食べている人もいるようだが、マヨネーズと同じようにカロリーオフの商品を選ぶのがおすすめだ。ほかにも、かぼちゃに加えて、いんげんやにんじんのような野菜でかさ増しする方法もよいだろう。さらに、かぼちゃサラダを作るとき、調味料に砂糖を使用するレシピもあるが、かぼちゃには甘みがあるので砂糖不使用で調理すればカロリーカットにつながる。

結論

かぼちゃサラダのカロリーや含まれる栄養素、カロリーオフして食べる方法を紹介した。彩りがキレイなかぼちゃサラダだが、小さくカットしたきゅうりやアンズを加えると見ためもより美しくなり食感も楽しめる。また、かぼちゃを素揚げして野菜と和えドレッシングをかけて食べても美味しい。
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