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【かぼちゃ】大辞典!栄養や調理法、おすすめの食べ方などを徹底解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年11月15日

かぼちゃは特有のほんのりとした甘さから、大人にも子どもにも喜ばれる食材のひとつ。煮物などおかずになるのはもちろん、デザートとしても使える万能野菜である。そんなかぼちゃの栄養や効能、かぼちゃ命名の歴史まで、かぼちゃの魅力を語り尽くそう。

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1. 知らないと損!かぼちゃの基礎知識

かぼちゃには、ビタミンAに変わるβカロテン、腸内環境を整えてくれる食物繊維、日本人の食事に不足しがちなビタミン類、健康な髪の生成を促すリグナンなど豊富な栄養素が含まれている。かぼちゃの旬は夏から秋にかけて。カットしてあるかぼちゃなら、色味が濃く、種とわたの部分がしっかり熟しているものを選ぶのがおすすめだ。メインだけでなく、サイドメニューにもなる万能野菜のかぼちゃは、油と一緒に摂取すると栄養の吸収率がアップする。マヨネーズと和えてサラダにしたり、油で揚げてコロッケにしたりするのもおすすめの調理方法だ。
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2. かぼちゃの歴史を紐解こう

現在の日本では、日本かぼちゃ、西洋かぼちゃ、ペポかぼちゃの3種が栽培されている。気候によって栽培される地域が異なっていたが、現在はハウス栽培が整い地域に関係なく栽培されるようになっている。かぼちゃはカンボジア産の野菜であることが、日本名の由来になったというのが主説のひとつのようだ。いま、食卓に並ぶかぼちゃは肉厚だが、昔のかぼちゃの果肉部は薄く、さらに主に食していたのは種のほうだったという。いまとは違うかぼちゃの利用方法は、驚くものばかりだ。
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3. ハロウィンで大活躍!おばけかぼちゃを知ろう

近年、日本でもポピュラーなイベントになっている「ハロウィン」。ハロウィンには欠かせないオレンジのかぼちゃに、おばけかぼちゃと呼ばれる大きなかぼちゃがあるのをご存知だろうか。実はおばけかぼちゃは正式名称ではなく、正しくは「アトランティック・ジャイアント」というのだ。十分な肥料を与えれば、50~100kgにまで成長することもあり、世界各地で大きさを競うコンテストも開催されている。観賞用としてだけでなく、もちろん食べることも可能だ。水分が多く味が薄いことから、パイやクッキーなどお菓子に適しているだろう。
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4. 希少品種【赤皮栗かぼちゃ】とは

昨今のハロウィンブームの影響から、世間ではかぼちゃへの関心が高まり、さまざまな種類のかぼちゃに注目が集まっている。希少性の高い日本の「赤皮栗かぼちゃ」もそのひとつである。皮は薄く目を惹く鮮やかなオレンジ色に、果肉部は分厚く甘みのあるのが特徴だ。金沢の伝統野菜である加賀野菜にも、「打木赤皮栗かぼちゃ」という品種が認定され、人々に親しまれている。
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5. 硬いかぼちゃを切るコツとわたや種の利用法を伝授!

皮の硬いかぼちゃは、切るときに苦労する人も多いだろう。包丁を入れる場所を意識するなど、コツさえつかめばサクッと切ることができるのだ。少し火を通してもいいのであれば、電子レンジで温めると切りやすくなり、かつ断面がキレイに仕上がる利点もある。かぼちゃを使う際に、まずワタと種を取り除く作業をするが、そのまま捨ててしまってはいないだろうか。ワタにはβカロテンが豊富に含まれ、種には亜鉛や鉄分などが含まれているのだ。ちょっとした工夫でワタと種も美味しく食べられるので、捨てずに活用してもらいたい。
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6. かぼちゃの栄養を余すことなく摂る調理方法とは

かぼちゃの定番料理といえば煮物だという意見が多いが、男性の中にはあの甘さが少し苦手な人も多いだろう。煮物はじっくりと火を通し、かぼちゃの旨みを引き出しつつ、味を入れていくので、その甘さを少し甘すぎると感じるのかもしれない。シンプルだがグリルやソテーといった調理法は、かぼちゃ本来の甘みを感じながらも、かぼちゃの栄養素であるβカロテンやビタミンEなどを効率よく摂取することができる。これらの栄養素は脂肪分と一緒に摂取すると吸収率があがるのだ。自然な甘みを味わいながら、栄養も効率よく摂れる調理法をぜひ試してもらいたい。
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7. かぼちゃ料理の代表格!煮物を簡単に作るコツ

かぼちゃ料理の定番といえばかぼちゃの煮物。かぼちゃの甘みと出汁が相まって、ほっこりとした気持ちになる料理だ。しかしながら、うまく火が通らなかったり、味付けがうまくいかなかったりと、一筋縄ではいかないこともあるだろう。かぼちゃの煮物を制覇するポイントは3つ。まずはかぼちゃの選び方、次に下ごしらえの方法、最後に落しぶたを活用することである。この3つをおさえれば、美味しいかぼちゃの煮物を作ることができるだろう。
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8. 美味しいドライかぼちゃの作り方

かぼちゃは干してドライかぼちゃにすることで、甘みが増すだけでなく余分な水分が抜けるので煮崩れしづらくなるのだ。乾燥度合いによってドライとセミドライに分けられるが、すぐに調理をするのであれば、乾燥時間が短いセミドライがおすすめ。果肉の部分だけでなく、種もドライにするとつまみとして活躍させることができる。かぼちゃの旬の時期は5~9月だが、梅雨の時期はドライ環境に適さないため、梅雨明けの風が少しある日がベストだろう。保存期間も長くなり、どんな料理にも重宝するのでぜひ試してもらいたい。
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結論

ハロウィンの季節になると注目を浴びているかぼちゃだが、調理方法によってメインにもサイドにも活躍してくれる。選び方や下処理の方法ひとつで、完成される料理に違いが出る。それぞれのコツをおさえて、かぼちゃを余すことなく堪能してほしい。

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