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【かぼちゃ】の栄養と効能。旬の時期やおすすめの食べ方も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年11月19日

江戸時代より「冬至にはかぼちゃ」というほど栄養満点のかぼちゃは、大切な冬の定番野菜。実だけではなく、皮や種、ワタにまで、豊富な栄養素がバランスよく含まれていて、捨てるところのないかぼちゃ。今回はかぼちゃの栄養と効能を紹介する。

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1. かぼちゃってどんな野菜?

アメリカ大陸が原産のかぼちゃは、歴史の古い野菜。世界中に様々な形や色の種類があり、大きさも手のひらサイズから、300キロにもなる巨大な種類まである。日本かぼちゃは、安土桃山時代にカンボジアから到来したことから、「カンボジア」が訛って「かぼちゃ」と呼ばれるようになったそうだ。

かぼちゃの種類

■日本かぼちゃ
皮がデコボコしていて、中身は粘質でねっとりしている。和食の料理に最適。
■西洋かぼちゃ
江戸時代に日本へ到来。皮がツルッとしていて甘みが強くホクホクした食感が特徴。スイーツの材料としても使われる。別名、栗かぼちゃ。
最近では食生活の変化から、西洋かぼちゃのほうが市場の主流になっている。

2. かぼちゃの栄養と効能

β カロテン

実が黄色いかぼちゃは、体内でビタミンAに代わるβ カロテンを豊富に含む。かぼちゃを食べると風邪をひかないといわれるのは、粘膜や皮膚の抵抗力を高めるビタミンA の働きによるもの。近年注目の栄養素だ。西洋かぼちゃは、日本かぼちゃの5倍程度ものβカロテンが含まれている。

食物繊維(※1)

特に皮の部分に多く含まれている食物繊維。便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせないもの。また、脂質・糖・ナトリウムなどと吸着して身体の外に排出する働きがあることから、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症(高脂血症)・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善の効果もあると言われている。

カルシウム(※2)

人体に最も多く含まれるミネラルで、骨や歯を形成する栄養成分だ。不足すると、骨が充分に成長せず、骨粗鬆症の原因にもなる。また、血液の凝固を促して出血を予防する働きもする。

ビタミン類

豊富な各種ビタミンのうち、特に日本人の食事には不足しがちで、疲れているときにおすすめのビタミンB1や皮膚、爪などの健康を維持するといわれるビタミンB2、コラーゲンの生成に欠かせないとされるビタミンC、血行を促進する働きのあるビタミンEなど、大切なビタミンがバランスよく含まれている。いずれも、西洋かぼちゃのほうが含有量が多い。
かぼちゃの種には、他にもタンパク質や鉄分まで含む。ワタは食物繊維のかたまりで、カロテン、ビタミンKも多く含まれている。

3. かぼちゃの旬や食べ方 保存方法など

かぼちゃの旬

かぼちゃは収穫時期の夏から秋にかけてが旬。かぼちゃを冬至に食べるのは、夏の太陽でしっかり完熟させたものを、野菜の少ない冬場に備えて長期保存していたからである。しかも、その頃には熟成してでんぷんが糖分に変わり、より美味しくなるという生活の知恵も活かされていたのだ。今では輸入物が多く、一年を通じて手に入るが、冬至のころのものは甘みもありホクホクして美味しいのだ。

かぼちゃの選び方

丸ごと買う場合は、皮がごつごつしていて重さがあるものを選ぶとよい。完熟しているかぼちゃの見分け方は、へたの部分が乾燥していて縦にひびがはいっているかどうか。カットしている場合は、色味が濃く、種の部分がしっかりと熟しているものがおすすめである。

かぼちゃの食べ方

■煮物
■ゆでてサラダに
■ポタージュスープ
■炒め物
■コロッケなどの揚げ物
■グラタンなどオーブン料理
■パイやクッキー、ケーキ類などのヘルシースイーツ
■種を炒っておつまみに
■ワタのジュース
かぼちゃはゆっくり加熱して甘みを十分に引き出す。また、β カロテンは油と一緒に摂取すると吸収率が高まるので、茹でてマヨネーズと和えたり、油で炒めたり揚げたりする調理法が効果的である。
また、豊富な栄養分を含む皮やワタの部分も一緒に調理すると、経済的なうえに栄養度がよりアップする。

かぼちゃの保存法

丸ごとなら、風通しの良いところで長期の保存も可能。カットされたかぼちゃなら、種の部分から傷むので、必ず種を取り除いてラップで切り口をしっかり包んで冷蔵庫で保存。冷凍する場合は下ごしらえをした状態で。解凍すると水分がでてくるので、そのまま調理する。

結論

かぼちゃは程よい甘さで大人にも子どもにも喜ばれ、病気になりにくいといわれる栄養素も豊富に含まれている。おかずからデザートまで簡単にアレンジが可能なので、冬だけではなく積極的に摂取してはいかがだろうか。

(参考文献)

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