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【管理栄養士監修】エリンギのカロリーや糖質、栄養まで|栄養図鑑

【管理栄養士監修】エリンギのカロリーや糖質、栄養まで|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2020年4月13日

身体によいイメージのある茸は、テレビや雑誌等でたびたび特集される食品だ。茸に含まれる特徴的な栄養素はよくピックアップされるが、実際にどのくらいのカロリーと栄養素が含まれているのかは意外と知られていない。ここでは人気の高い茸、エリンギのカロリーと栄養素について紹介する。

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1. エリンギのカロリーは高い?低い?

食品を選ぶ際、新鮮であることや美味しそうであること、ほかの食材との相性がよいことなど、選ぶポイントはさまざまあるが、カロリーも食材選びの重要なポイントである。そもそもカロリーとは、食品に含まれるエネルギーのことを指す。エネルギー量を表す単位がkcal(キロカロリー)であることから、エネルギー のことをカロリーとも呼ぶようになっている。

気になるエリンギのカロリーだが、栽培方法や環境、大きさなどがバラバラであるため、目の前にあるエリンギの実際のカロリーを知ることはできない。しかし、日本で食べられている食品のカロリーや栄養素をまとめた日本食品標準成分表で大体のカロリーを知ることはできる。日本食品標準成分表では生のエリンギと調理後のエリンギ合わせて4タイプのカロリーを知ることができ、以下のようになっている。

エリンギ(生)  100gあたり19kcal
エリンギ(茹で) 100gあたり21kcal
エリンギ(焼き) 100gあたり29kcal
エリンギ(油炒め)100gあたり55kcal

この値を見るときにポイントとなるのが可食部100gあたりであるということだ。大きさがバラバラなエリンギであっても重量が分かれば、大体のエネルギーを算出できる。また、生のエリンギより調理後のエリンギのほうがカロリーは高くなっているのだが、これは加熱によってエリンギの重量が減少することが関係している。加熱によって水分などが抜けるため、生のエリンギ100gを調理したら100g未満となる。可食部100gあたりで算出すると、エリンギの量が増えるため調理後のほうがカロリーは高い。

実際に持つと分かるが、エリンギ1個の重さはそれほど重くはない。100gあたりのカロリーは低いのだが、当然それよりも食べる量が少ない場合はさらに少なくなる。そのため、エリンギのカロリーは低いといってよいだろう。

2. エリンギにはどのくらい栄養素が含まれている?

栄養素と一言でいっても、たんぱく質、脂質、炭水化物の3大栄養素を中心に、ビタミンやミネラルなど非常に多くの栄養素がある。しかし、これらの栄養素が満遍なく含まれている食品はなく、組み合わせて摂る必要がある。エリンギの栄養についてだが、すべての栄養素を紹介することはできないため、3大栄養素の量と注目すべき栄養素にしぼって紹介する。まず3大栄養素の量は以下の通りとなっている。

エリンギ(生)100gあたり   たんぱく質2.8g 脂質0.4g 炭水化物6.0g
エリンギ(茹で)100gあたり  たんぱく質3.2g 脂質0.5g 炭水化物6.5g
エリンギ(焼き)100gあたり  たんぱく質4.2g 脂質0.5g 炭水化物9.1g
エリンギ(油炒め)100gあたり たんぱく質3.2g 脂質3.7g 炭水化物8.1g

カロリーのときと同様に調理後のほうが100gあたりの栄養素は増えはているが、そもそもエリンギに含まれている3大栄養素の量は少ないため、それほど変わらない。例外として油炒めの場合は油を使用しているため、脂質が非常に多くなる。脂質の少ないエリンギでも油の使いすぎには注意が必要だ。

3大栄養素以外に注目すべきエリンギの栄養素にビタミン類が挙げられる。ビタミン類は身体の機能調整に大きな役割を果たしており、エリンギからはビタミンB1やビタミンB2などのビタミンB群を多く摂ることができる。ビタミンB群は代謝に必要な栄養素として知られている。また、茸といえば食物繊維の量が注目されるのだが、エリンギにも多く含まれている。とくに不溶性食物繊維が多く含まれており、整腸作用などが期待できる。

3. 気になるエリンギの糖質量は?

近年、急速に注目を浴びるようになった糖質だが、糖質とは何かを改めて確認しておこう。糖質は炭水化物の一部だ。炭水化物は糖質と食物繊維の2種類に分けられる。人間は食物繊維を消化できないため、食物繊維からはエネルギーを得ることができない。しかし糖質は代謝することができるためエネルギーを得ることができる。つまり炭水化物のうち、エネルギー源となる栄養素が糖質というわけだ。

では、エリンギにどのくらいの糖質量が含まれているかだが、残念ながら日本食品標準成分表には糖質量は記載がない。しかし、炭水化物量と食物繊維量が判明していれば、炭水化物量から食物繊維量を引くことで糖質量を計算することができる。

たとえば、生のエリンギ100gあたりの炭水化物量が6.0g、食物繊維量が3.4gであれば糖質量は2.6gとなる。エリンギの場合は食物繊維の量が多いため、相対的に糖質量は少なくなる。そのため、糖質制限中にもおすすめの食材だ。炭水化物と食物繊維は加熱によって大きく増減する栄養素ではない。しかし、多少の変化はあるため参考値を以下にのせる。

エリンギ(茹で) 100gあたり 1.7g
エリンギ(焼き) 100gあたり 3.7g
エリンギ(油炒め)100gあたり 3.9g

茹でたエリンギの糖質量がもっとも少ないため、糖質制限中は茹で調理がおすすめだ。

結論

独特の歯ごたえがクセになるエリンギは低カロリーの食材だ。調理方法によって多少のカロリー変動があるため、低カロリーを維持したい場合は茹で料理がおすすめだ。食物繊維が多く含まれているため、逆に糖質量は少なく糖質制限中でも食べることができる。栄養素は豊富に含まれているわけではないが、ビタミンB群が含まれているのが魅力的だ。
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