【管理栄養士監修】イカフライのカロリーと栄養素｜栄養図鑑

イカフライそのもののカロリーの前に、生のイカのカロリーを教えよう。
生のスルメイカのカロリーは100gあたり83kcal。1杯がおよそ300gで、カロリーは249kcal。これは生のままで食べた場合である。イカは料理によってバターやマヨネーズ、ケチャップなどと食べる人もいるだろう。調味料次第でもちろんカロリーは一気にがってしまうから注意も必要だ。カロリーを抑えたい場合は、素焼きや茹でるなどのシンプルな調理方法を採用しよう。ソースではなく、塩で食べるのが好ましい。

とはいえ、酒のつまみにしたいのがイカフライだ。リング状になっているイカフライはサクサクで、食卓が一気にパーティー風に変身する。気になるイカフライのカロリーは、100gあたり329kcal。イカに小麦粉や卵、パン粉をまぶして油で揚げると、ぐんとカロリーが高くなる。イカフライ1個を20gと仮定すると、4～5個食べれば300kcalを超えてしまう。さらに、イカフライによく合うタルタルソースのカロリーは、100gあたり287kcal。ともに食べるとかなりのカロリーになってしまうのだ。

イカフライの栄養について、解説していこう。イカフライは主に、イカの栄養が中心となっている。イカはダイエット食材としても注目されており、低カロリーで食感を楽しめることで空腹も満たされやすくなるのだ。

イカにはタウリンが豊富に含まれているのがポイントである。タウリンとはアミノ酸の一種だが、肝臓の働きを活発にする作用があるため、栄養ドリンクなどにも含まれている。ほかにも血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させる作用があり、健康維持に役立つのだ。イカのほかにタコや貝類などの甲殻類に含まれていて、血圧の調節やインスリンの分泌をフォローする役割もある。

イカには「リジン」というアミノ酸が含まれている。リジンは身体の成長に関わるため、子どもの発達を助けるはたらきがある。肝機能を強化するほか、集中力を養うのもリジンの特徴だ。また、脳の栄養となるブドウ糖をエネルギーに変えるサポートをしているため、エネルギーが不足している脳の栄養補給に役立つ。リジンは免疫力を養うため、発展途上国ではとくに見直されている栄養素だ。

イカフライは揚げ物なので、減量中には不向きであると思われがちだが、イカ自体の糖質はとても少ない。生のスルメイカの糖質の量は、100gあたり0.1gだ。糖質制限向きの食材だといえよう。しかし、イカフライになると糖質量が増える。100gあたり対し、24.5gの糖質が含まれているとされる。

イカフライで糖質を摂取する要因は衣である。とくに居酒屋などのイカフライを食べるのは要注意だ。外食で提供しているイカフライは、見ためのボリューム感を出すために衣部分をわざと厚くしているものも多いからである。衣部分の量にともなって糖質も増えてしまう。糖質制限中にイカフライを食べたいなら、自宅で作って衣部分を減らす工夫をしてみよう。

イカフライのカロリーが気になるなら、食べ方を工夫してみるのがよいだろう。ひと手間加えるだけでカロリーは大分変わってくる。

簡単にできるのはソースを変えることだ。マヨネーズやケチャップなどを付けて食べるのが一般的だが、もちろん高カロリーになってしまう。ソースではなく塩をかけて食べるのがよいだろう。

イカフライは揚げるのが主な作り方だが、味を付けたイカをそのままオーブンで10分ほど焼くだけでイカフライのような味わいを楽しめる。また、市販の油を吸収しないフライヤーなどもよいだろう。

イカは歯ごたえがあるため満腹感を得やすく、減量中に向いている食材だ。しかし、食物繊維が含まれていないのが難点である。減量をしたい人には食物繊維が重要であり、欠かせない栄養でもある。整腸作用などにも関わってくるため、イカフライと一緒に食物繊維が摂れるものを食べよう。

自分で作る場合には、イカフライの衣の調整ができるのでカロリーや糖質を抑えるのに役立つ。イカフライの糖質は衣が大半なので、薄めに衣をつけるのがよい。ほとんど衣をつけない状態でもよいし、少し下味をつけて素揚げもおすすめだ。

イカフライの栄養素やカロリーオフの食べ方、糖質についてなどをまとめてきた。揚げ物だから減量には不向きだと思われがちだが、イカは栄養素も豊富。カロリーを抑えながらもイカフライを味わいたい場合は、外食ではなく、できるだけ自宅で作ったものを食べるようにしよう。