【管理栄養士監修】練乳のカロリーと栄養素｜栄養図鑑

とろっとした白い練乳は、好きな子どもも多いだろう。最近はいちご狩りに行くと農園に練乳を置いてある場所もあるほど。しかし、練乳にはどのくらいカロリーがあるのだろうか。ここでまとめていこう。

そもそも練乳とは、牛乳や脱脂乳をぎゅっと濃縮し、砂糖を加えた食品である。加糖された練乳は「コンデンスミルク」とも呼ばれ、スーパーなどでチューブ状になって販売しているのを見たことがあるだろう。加糖練乳のカロリーは100gあたり332kcalだ。ポテトチップス60gほどに相当するカロリーである。むろん、練乳100gをそのまま食べる人はいないだろう。いちごなどにかけるのにちょうどよい量である、大さじ1杯の練乳は、20gで66kcalとなる。ちなみに毎日飲む習慣がある人も多い牛乳のカロリーは、100gあたり67kcal。牛乳の5倍のカロリーが練乳にあるというわけだ。

実は、低カロリーな無糖の練乳も販売されており、「エバミルク」と呼ばれている。エバミルクのカロリーは、100gあたり144kcal。練乳に比べたら半分以下となっている。コンデンスミルクはそのまま何かにトッピングとして食べることが多いが、エバミルクは料理などのミルキーさを出したいときに利用されるのが特徴である。

練乳にはどのような栄養があるのだろうか？カロリーが高いので、栄養価も高そうである。栄養を紹介しよう。

筋肉などを作る働きがあるたんぱく質だが、過剰摂取はカロリーの摂りすぎにつながる。たんぱく質の摂取推奨量は、成人男性で60g、女性で50gとされている。たんぱく質が少ないと免疫が弱くなり、風邪などの感染症にかかりやすくなってしまうため、適量を摂取しよう。練乳100gあたりに含まれるたんぱく質の量は、加糖練乳は7.7g、無糖練乳は6.8g。1日に必要なたんぱく質の約13%に相当する。

脂質は体内で作れない必須脂肪酸を含んでいる。ホルモンの材料となるほか、脂溶性ビタミンの吸収にも影響がある脂質は身体に必要なものである。成人において1日に必要な脂質の量は55gほど。練乳100gあたりに含まれる脂質の量は、加糖練乳は8.5g、無糖練乳は7.9g。1日に摂取してよい脂質の15%に相当する。

炭水化物はエネルギーのもととなる栄養素だが、過剰に摂取すると肥満につながってしまうので気を付けたい。練乳100gあたりに含まれる炭水化物の量は、加糖練乳は56g、無糖練乳は11.2g。ほかの食事で米やパンなどを食べる場合は控えたいところだ。

カルシウムは年代により摂りたい量は変わるが、成人男性であれば1日に650～800mgほどを摂取するのが理想的だ。練乳には100gあたりに含まれるカルシウムの量は、加糖練乳は260mg、無糖練乳は270mgと豊富。カルシウム補給に役立つ食品のひとつである。

続いて気になるのが、練乳の糖質だ。甘い練乳には、糖質が多く含まれていることが容易に想像できるだろう。

加糖練乳には、100gあたり56gの糖質が含まれている。大さじ1杯でも、11gの糖質を摂取してしまうこととなる。1日の適切な糖質量は70～130g、間食は10g以下であることを考えると、たった大さじ1杯で1日の間食にとってよい糖質量を超えてしまう。大さじ2～3杯をいちごにかけて食べてしまうと、食事でとってよい糖質量に影響する。練乳だけで糖質を摂りすぎてしまうのは避けたいところだ。

対して無糖練乳であるエバミルクに含まれる糖質の量は100gあたり11.2g。圧倒的にエバミルクの糖質が少ないことがわかる。ただエバミルクは加糖されていないこともあり、いちごなどと一緒に食べても甘さを感じにくい。

練乳の糖質量を抑えたいなら、牛乳と低糖質甘味料を使って練乳を手作りするのもおすすめだ。甘さを調整しながら、火にかけるとよいだろう。熱湯消毒をした瓶の中に入れれば冷蔵保存が可能だが、1週間を目安に食べきるのが望ましい。

ここでは、甘さが美味しい練乳の栄養や糖質などをまとめてきた。いちごやかき氷に欠かせない練乳ではあるが、糖質やカロリーが高いので注意したい。できるだけ手作りをしたり、量を調整するなどして対応するのがよいだろう。