【管理栄養士監修】炒り豆腐のカロリーと栄養素｜栄養図鑑

一般的な炒り豆腐のカロリーは1人分150～200kcal程度で、その半分程度を占めるのは木綿豆腐である。炒り豆腐は副菜として献立に組み込まれることも多い。和食における副菜の代表であるほうれんそうのお浸しは1人分およそ25kcal程度なので。比較すると炒り豆腐のカロリーはかなり高いようにも思える。しかし、炒り豆腐は豆腐以外にもさまざまな食材が入っているため、栄養面や満足度から見ると決して高いとはいえないだろう。また、30～40代男性が1回の食事で摂るべきカロリーはそれぞれ約880kcalといわれているため、この数値から見ても炒り豆腐のカロリーはそれほど高くないことがうかがえる。

ごはん 250kcal
鶏のから揚げ 350kcal
炒り豆腐 200kcal
ブロッコリーとトマトの胡麻和え 60kcal
わかめと玉ねぎの味噌汁 40kcal

合計　900kcal

さまざまな具材をたっぷり入れることのできる炒り豆腐はまさに栄養素の宝庫である。木綿豆腐や肉類、卵は重要なタンパク質源、脂質源となるほか、野菜類やキノコ類はビタミン・ミネラル、食物繊維を豊富に含む。炭水化物源である、ごはんのうえにのせて丼にするだけで、栄養満点料理が完成するのだ。炒り豆腐に使う食材はとくに決まっているわけではないので、積極的に摂取したい栄養素がある場合は、その栄養素を多く含む食材を加えてみるといいだろう。

豆腐は「畑の肉」とも呼ばれる大豆を原料として作られる。大豆には良質なタンパク質が含まれている。また、体内で生成することのできない必須脂肪酸であるリノール酸を多く含むことでも知られる。リノール酸はn-6系の多価不飽和脂肪酸で、血管の健康を保ち、LDLコレステロールを減らすはたらきがあるといわれている。これら以外にも豆腐には多くの栄養素が含まれており、「機能性食品」としても人気が高い。

炒り豆腐に入れる具材はさまざまだが、中には鶏肉などを入れて作る場合もある。鶏むね肉のひき肉や鶏ささみなどは比較的脂質が少ないため、カロリーが気になる場合は肉の部位にもこだわるといいだろう。また、炒り豆腐には卵やほかの具材も入るため、肉類が必須というわけではない。よって、少しでもカロリーを抑えたい場合には、肉類を入れないというのもアリだ。物足りなさを感じる場合は、ちくわなどの弾力のある食材を加えると満足感がアップする。

炒り豆腐のなかでもとくにカロリーが高いのは、木綿豆腐や肉、卵である。肉類は前述したように使用しないこともできるが、木綿豆腐と卵は欠かせない食材である。そこで、これらの使用量が少なくて済むように、ほかの食材の量を増やそう。ただし、同じ食材ばかり増やすと飽きてしまうため、できるだけ多くの種類の食材を組み合わせることをおすすめする。定番の野菜類、キノコ類のほか、こんにゃくやちくわ、カニカマなどの食材を加えてもいいだろう。試行錯誤して、自分好みの炒り豆腐を作る楽しみもある。

炒り豆腐のカロリーや栄養について紹介した。豆腐に含まれる良質なタンパク質を摂取できるほか、野菜やキノコなどにより豊富なビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取することのできる炒り豆腐は、栄養価の高いおかずといえる。近ごろ栄養が偏りがちだなと思うときには、ぜひ栄養満点の炒り豆腐を作ってみてはいかがだろうか。