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【管理栄養士監修】錦糸卵のカロリーや栄養、カロリーオフの方法|栄養図鑑

【管理栄養士監修】錦糸卵のカロリーや栄養、カロリーオフの方法|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2020年4月14日

薄く焼いた卵を細く切って作る「錦糸卵」。鮮やかな色合いで、見栄えがよくなるため、定番のちらし寿司以外にもさまざまな料理に使える一品だ。しかし、錦糸卵づくりには油や砂糖を使用するため、カロリーが気になるという人もいるだろう。そこで今回は錦糸卵のカロリーについて紹介する。カロリーオフする方法もあるのでぜひ参考にしみてほしい。

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1. 錦糸卵のカロリー

錦糸卵のカロリーは卵1個あたり約150kcal

錦糸卵は卵液に砂糖や塩などの調味料を加えて作る。ほどよい塩味と甘みがきいて、見ためだけでなく料理の味を一層深めてくれるが、そのカロリーは卵1個あたりおよそ150kcalである。
一度に摂取する錦糸卵の量は、使用する料理や好みによってそれぞれである。一般的なちらし寿司の場合は、1人あたり卵1/2個程度の錦糸卵を使う場合が多いだろう。よって、錦糸卵の1人分のカロリーは75kcal程度だ。

錦糸卵のカロリーは高い?低い?

通常の卵焼きのカロリーも卵1個あたりおよそ150kcalなので、錦糸卵のカロリーが特別高いわけではない。しかし、ちらし寿司全体のカロリーが1人分600~700kcal程度であることを考えると、錦糸卵のカロリーはその15%前後を占めることになるため、カロリーオフしたい場合には工夫する余地がありそうだ。

2. 錦糸卵の栄養

栄養豊富な卵

錦糸卵の栄養を担うのは当然卵である。卵はさまざまな栄養素をバランスよく含むことから「完全栄養食品」といわれることもある。
とくに体内では生成できないため、食品などから摂取する必要がある必須アミノ酸が含まれていることも卵が超優秀食材である要因の1つだ。

ビタミンC・食物繊維を含む食材と組み合わせよう

このように栄養バランスのよい卵だが、ビタミンCや食物繊維は含まれていない。そのため、卵と組み合わせる食材を選ぶ際には、ビタミンCや食物繊維を多く含む食品を選ぶようにするとよいだろう。たとえば、錦糸卵の定番ちらし寿司にはグリーンピースや枝豆などの豆類、れんこん、ブロッコリーなどを使用するのがおすすめだ。

コレステロールは大丈夫?

かつて卵はコレステロールを多く含むことから、生活習慣病予防のためにも食べ過ぎに注意しなければならないとされていた。しかし、数年前にこのリスクには根拠がないという理由で、厚生労働省は摂取制限を撤廃した。
そもそもコレステロールは、身体の細胞膜やコレステロールを作ったり、脂肪の消化を助けたりなど人間の身体には欠かせないものなのである。
健康な人であれば、普通に摂取する分にはとくに問題ないのだ。

3. 錦糸卵のカロリーオフする作り方

錦糸卵のカロリーをオフしたい場合には、単純に錦糸卵自体の量を減らす、あるいは砂糖の使用量を減らすなどの方法がある。とはいえ、錦糸卵の量が極端に減ってしまうと見栄えが悪くなり、砂糖の量を減らすと味に物足りなさを感じるようになるだろう。

油不使用でカロリー25%カット!

そこでおすすめなのが、油を使わずに錦糸卵を作る方法だ。卵1個分の錦糸卵を作る際に使用する油の量は4g程度37kcalなので、油を使わないだけで、全体のおよそ25%のカロリーをオフすることができる。
しかし、単に油を使用せずにフライパンに卵液を流し込むと、フライパンに卵がくっついてしまい、きれいな錦糸卵を作ることができない。そこで使用するのが「フライパン用ホイル」である。フライパンにフライパン用ホイルを敷き、その上に卵液を流し込めば、油を使わずともきれいな錦糸卵を作ることができるのだ。
一般的なスーパーや100円ショップなどでも販売されているので、ぜひ試してみてほしい。

結論

錦糸卵のカロリーや栄養について紹介した。錦糸卵は一度に食べる量はそれほど多くないため、カロリーの高さについてはあまり心配する必要はないだろう。どうしてもカロリーが気になる場合には、油を使わずフライパン用ホイルを利用して作ることで、味や見ためを損なわずに、手軽にカロリーオフすることができる。ちらし寿司以外にも弁当やサラダ、和え物に加えるだけでグッと華やかになるので、積極的に錦糸卵を活用しよう。
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