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卵の状態でカロリーは変わる?それぞれのカロリーと糖質量を徹底解説

卵の状態でカロリーは変わる?それぞれのカロリーと糖質量を徹底解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年11月 7日

卵は高栄養食材の代表選手だ。生で食べたり、茹でたり、焼いたり、つなぎに使ったりと、応用範囲も実に広い。栄養が豊富なうえ価格が常に安定しているため、冷蔵庫に常備されている家庭料理の定番食材・卵。日々の食卓の身近な存在であり続ける、それぞれの卵や卵料理メニューのカロリーと糖質量について解説していこう。

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Point1

生卵と茹で卵のカロリーと糖質量

素材としての卵そのものを食す時は、生で食べるか、茹でるか、焼くかである。味つけは塩こしょうや醤油だけで十分にうまい。では、生の場合と茹でた場合のカロリーと糖質量から数値を比較してみよう。
100gの値。[ ]内はカロリー、糖質量の順。以下同様

◎生 [151kcal、0.3g]
◎茹で [151kcal、0.3g]
◎ポーチドエッグ [164kcal、0.3g]

生卵と茹で卵は数値上では全く変わらない。ポーチドエッグは、沸騰した鍋の湯に卵の中身を落とし、黄身を半熟にしたもの。パンやサラダにのせて食べたりするが、茹で卵に比べて調理時間が圧倒時に短いので、マスターすればとても手軽。カロリーがやや高くなるが、気にする範囲ではないので、好みの方法で食べても安心だ。
Point2

白身と黄身で違うカロリーと糖質量

卵にはSサイズ、Mサイズ、Lサイズがあり、大きさによって価格が変わる場合がある。ところが実は、どのサイズでも黄身の大きさは変わらない。つまり、サイズが大きいほど、白身の量が多いということだ。茶碗蒸しなどふんわりした料理の時は白身が多いサイズを。黄身を多く使う菓子作りの場合などはSサイズを購入し、使いわけてもいいだろう。

さて、白身と黄身のカロリーと糖質量を見てみると、黄身の方が栄養価が高い分、カロリーも高い。白身はカロリーが低いので、カロリー制限しているからといって、特にSサイズの卵を選ぶ必要はないだろう。むしろ、卵は栄養価が高いので、サイズを気にせずに積極的に食べたい。

◎卵白・生 [47kcal、0.3g]
◎卵白・茹で [50kcal、0.3g]
◎卵黄・生 [387kcal、0.1g]
◎卵黄・茹で [386kcal、0.1g]
Point3

メニューで違うカロリーと糖質量

昼の弁当の彩りとして欠かせない卵焼きから、食べ応えのあるカニ玉まで、卵料理のメニューは実に様々。卵をメインに使った定番料理のカロリーと糖質量を確認していこう。

◎卵焼き(厚焼き) [151kcal、6.6g]
◎卵焼き(だし巻き) [128kcal、0.3g]
◎たまご豆腐[79kcal、2.0g]
◎おでんの卵 [162kcal、2.0g](およそ2個で100g)
◎オムレツ [222kcal、4.3g](卵87g、牛乳13g)
◎かに玉 [234kcal、6.8g](卵83g、ずわいがに17g)

だし巻き卵やおでんの卵は、カロリーも糖質量も生卵や茹で卵とほとんど変わらない。一方、厚焼き卵やカニ玉は調味料にみりんなどの甘味が入るので、糖質量が多くなる。また、オムレツは牛乳やバターを使うので、カロリーが高くなる。カニ玉も油を多く使うためややハイカロリー。ただ、全体的に糖質量はそれほど多くないので、食べすぎないように注意すれば大丈夫だ。
Point4

卵の種類で違うカロリーと糖質量

卵といってもいろいろ種類がある。一般的には鶏卵だが、うずらをはじめ、烏骨鶏の卵もときおり見かけることがある。ここでは、卵の種類別にカロリーと糖質量を見ていこう。

◎鶏卵 [151kcal、0.3g]
◎烏骨鶏卵[176kcal、0.2g]
◎うずら卵生[179kcal、0.3g]
◎うずら卵水煮缶[182kcal、0.2g]
◎ピータンあひる卵[214kcal、0.0g]

烏骨鶏は、鶏卵に比べてやや小さい。黄身も白身も粘りけがあり、味にこくと深みがある。鶏卵と比べると、糖質量はほとんど差はないが、カロリーはやや高め。高価であまり出回っていないので特殊卵として扱われているが、加工品としてにんにく卵黄やカステラなどに利用されている。

うずらの卵は八宝菜などでおなじみだ。カロリー、糖質量とも鶏卵とほとんど変わりないが、小さなうずらの卵そのものを一度に100g食べることはないので、カロリーは気にしなくてもいいだろう。ピータンはあひるの卵を発酵・熟成させたもの。アンモニア臭の強い独特の匂いがあり、中国料理の前菜として出されることが多い。カロリーはやや高めだ。

結論

卵は安価で高栄養、保存もきくのでとても便利な食材だ。近年、卵の味をダイレクトに味わうことができる、卵かけご飯がリバイバル人気で、専用の醤油も販売されている。さらに、卵料理はカロリーもメニューによって多少の差はあるが、料理初心者にもおすすめだ。まず挑戦してもらいたいのが、プレーンオムレツ。卵と牛乳とバターだけで作るオムレツは、他の材料が入らない分ごまかしがきかない。ふんわりした食感と美しい楕円形フォルムの形成をマスターすれば、家族にも自慢できるに違いない。
  

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