生卵やゆで卵のカロリーはどのくらい？調理法によって変わる？

素材として卵そのものを食す時は、生で食べるか、ゆでるか、焼くかである。味付けは塩こしょうや醤油だけで十分に旨い。生の場合とゆでた場合のカロリー・糖質量の数値を比較してみよう。

ニワトリの卵（可食部100g）を生食する場合、142kcal、糖質量0.4gとなる（※1）。

一方、ゆで卵（可食部100g）の場合、134kcal、糖質量0.3gとなっている（※2）。生卵よりはゆで卵のほうが低カロリーだが、糖質量についてはほとんど同じだ。

なお、鍋で沸騰させたお湯の中に卵の中身を落とし黄身を半熟にさせたポーチドエッグ（可食部100g）は145kcal、糖質量0.3gとなる（※3）。パンやサラダにのせて食べたりするが、ゆで卵に比べて調理時間が圧倒的に短いので、マスターすればとても手軽だ。

さて、卵の白身と黄身のカロリーと糖質量を見てみると、黄身の栄養価が高い分、カロリーも高くなる傾向にある。

まずは生の卵黄（可食部100g）と卵白（可食部100g）のカロリー・糖質量を見ていこう。
卵黄／336kcal、糖質量0.2g（※4）
卵白／44kcal、糖質量0.5g（※5）

次に、ゆで卵の卵黄（可食部100g）と卵白（可食部100g）の、カロリーと糖質量について調べてみた。
卵黄／331kcal、糖質量0.2g（※6）
卵白／46kcal、糖質量0.4g（※7）

このように、生卵・ゆで卵ともにカロリーは微妙に異なる。しかし、糖質量にほぼ差はないため、それほど糖質は気にしなくてもよさそうだ。

卵にはS・M・Lサイズがあり、農林水産省によってその規格が定められている。スーパーなどではサイズごとに値段が異なる場合があるが、サイズによって変わるのは実は白身の量ということをご存知だろうか。反対に、黄身はどのサイズでも同じ大きさである。黄身を多く使いたい時はSサイズの卵を使うなど、作りたい料理によって使い分けるとよいだろう。

しかし、カロリーと糖質という点で見るとサイズごとに違いがある。これは白身の量が異なるためだ。各サイズの生卵のカロリー・糖質について知っておこう。

卵のSサイズとは46～52g未満のものを指す。ここから殻の分を差し引くと、可食部は40g程度となる。Sサイズの卵の可食部40gにおけるカロリーおよび糖質量は以下の通りだ。
卵黄／67kcal、糖質量0.04g（※4）
卵白／9kcal、糖質量0.1g（※5）

Mサイズの卵は58～64gの規格と定められており、可食部は約50g。Mサイズの卵のカロリー・糖質量は以下だ。
卵黄／67kcal、糖質量0.04g（※4）
卵白／13kcal、糖質量0.15g（※5）

64～70gの卵はLサイズ規格となる。可食部は60gほど。Lサイズの卵のカロリーと糖質量は以下となる。
卵黄／67kcal、糖質量0.04g（※4）
卵白／18kcal、糖質量0.2g（※5）

卵が低カロリー食材ということは大きな特徴だが、それだけではなく、さまざまな優れた栄養をもっている。ここでは卵に含まれる栄養を解説しよう。

卵にはたんぱく質のほか、ビタミンやミネラルも豊富に含まれる（※1）。筋肉、骨、髪などのもとになるたんぱく質においては、卵を2個食べると1日の必要量の約1/4～1/5が摂取可能だ。「卵2個だとカロリーオーバーしてしまわないか心配」と思うかもしれないが、前述の通り、卵はカロリーが低い食材だ。個数に関してはそれほど気にしなくてよいだろう。
また、肌の健康を維持するビタミンAをはじめ、ビタミンD、ビタミンEなどのほか、胎児の発育や妊娠中の女性に必要とされる葉酸（※8）や、カリウムなどのミネラル類（※9）も含まれる。
特筆すべきは、脳の活性化に関係している「コリン」という栄養素だ（※10）。脳の神経伝達物質・アセチルコリンのもとになり、記憶・学習に深く関わっている物質で、卵黄には大豆の3倍のコリンが含まれている。

生卵とゆで卵では、栄養価もそれほど変わらない（※1、2）。たとえば、ゆで卵は生卵に比べてカロリーが低いが、たんぱく質はゆで卵のほうが僅かに多い。そのためカロリーを抑えたい時や筋トレ中の食事に取り入れるとよいだろう。たんぱく質は加熱した状態だと消化・吸収がされやすいため、ゆで卵の状態がベストだ。
健康を意識している人は、食べる時間にも気を使う人もいるかもしれない。そういった場合は、たんぱく質が不足しやすい朝や昼のほか、食事の間の捕食として食べるとよいだろう。

卵の栄養素は、その多くが卵黄に含まれている。ビタミン類は卵白にはほぼ含まれていない。しかし、ミネラルの一種であるカリウムは卵白のほうが多く含んでいるなど、卵黄と卵白の栄養素には少々違いがあるようだ（※4、5）。

「卵はカロリーやコレステロールを抑えたいから1日1個」というように、1日の摂取に制限があると思っている人も多いかもしれない。しかし、厳密な摂取量の制限はなく、摂取目安なら存在する。
Mサイズの卵1個（全卵）のカロリーは可食部50gで換算すると71kcalで、コレステロールは185mgだ（※1）。とくに個数制限はないが、日本養鶏協会によると、1日の摂取推奨量は2個とされている（※11）。1日1～2個ほどを目安として食べるとよいかもしれない。
コレステロールは、体内の含有量が増えると排泄が増える・反対に少ないとコレステロール合成量が増えるという特徴をもつ。卵は何個食べてもよいが、食べすぎには注意したい。卵のカロリーを気にする人なら、なおのことバランスのよい食事を心がけよう。

ここからは卵を使った料理のカロリーと糖質量を見ていこう。

弁当のおかずとしてよく入っている厚焼き卵焼き（100g）のカロリーは146kcal、糖質量は6.5g（※12）。ちなみに出汁巻き卵（100g）は123kcal、糖質量0.5gとなる（※13）。

ハンバーグなどの上にのせる目玉焼き。100gあたり205kcal、糖質量0.3gだ（※14）。カロリーが高めなのに対して糖質量が少ないため、糖質制限中にも食べやすい料理だろう。

ふわっとしたオムレツのカロリーは、卵を2個使用して作った場合約325kcalだ。カロリーが高い理由は、調理の際に牛乳や油を使うためだろう。糖質は加える食材によって異なり、何も加えない場合は約0.8g、チーズを加えると約1.0gになる。

そのまま食べてもよいし、さまざまな料理にも使いやすい煮卵。2021年6月25日現在、東洋水産株式会社が販売している「煮たまご」は、ゆで卵2個で145kcalとなっている（※15）。

ぷるんとした食感が特徴のたまご豆腐は、可食部100gで76kcal、糖質量0.9gだ（※16）。ほかの調理方法で調理したときよりもヘルシーなので、カロリーを控えめにしたいときに食べるとよいだろう。

出汁の味がしみ込んだ、おでんに入っている卵。2021年6月25日現在、コンビニ「セブンイレブン」で販売されているおでんの卵（1個）は80kcal、糖質量0.7gだ（※17）。

今回は、卵のカロリーや栄養素について紹介した。生のまま・ゆでた状態、さらには卵黄と卵白でもカロリーと糖質量は異なり、卵を使った料理によってもそれぞれ異なることが分かった。カロリー制限中などでカロリーが気になる場合は、よりカロリー・糖質のカットが可能な方法で調理しよう。

（参考文献）
※1　文部科学省「食品成分データベース」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=12_12004_7
※2　文部科学省「食品成分データベース」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=12_12005_7
※3　文部科学省「食品成分データベース」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=12_12006_7
※4　文部科学省「食品成分データベース」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=12_12010_7
※5　文部科学省「食品成分データベース」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=12_12014_7
※6　文部科学省「食品成分データベース」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=12_12011_7
※7　文部科学省「食品成分データベース」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=12_12015_7
※8　厚生労働省「葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果 _ e-ヘルスネット」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-002.html
※9　厚生労働省「ミネラル _ e-ヘルスネット」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-035.html
※10　日本養鶏協会「たまごの知識」
https://www.jpa.or.jp/chishiki/no17/006.html
※11　日本養鶏協会「コレステロールのキホンを知ろう」
http://www.jpa.or.jp/news/event/essay/2015/tamago_pam_150312.pdf
※12　文部科学省「食品成分データベース」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=12_12018_6
※13　文部科学省「食品成分データベース」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=12_12019_7
※14　文部科学省「食品成分データベース」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=12_12021_7
※15　東洋水産株式会社｜煮たまご
https://www.maruchan.co.jp/products/search/310611.html
※16　文部科学省「食品成分データベース」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=12_12017_7
※17　株式会社セブン‐イレブン・ジャパン「おでん」
https://www.sej.co.jp/products/a/oden/