【管理栄養士監修】オムレツのカロリーと糖質｜栄養図鑑

オムレツは高カロリーで糖質も多く含まれていると思っている人も多いのではないだろうか。ここでは、オムレツのカロリーと糖質について紹介しよう。

生卵（約60g）1個あたりのカロリーは、だいたい81kcalである。卵料理で一番低カロリーなのは、調味料を使用しない茹で卵（91kcal）だ。卵2個、牛乳、油を使用するプレーンオムレツのカロリーはというと、だいたい325kcal。生卵や茹で卵と比べるとカロリーは少々高めだが、ほかの卵料理と比べるとカロリーが高いメニューには入らない。たとえば、卵2個を使用するかに玉は約461kcal、オムレツと同じように卵や乳製品、油などを使うカルボナーラは約780kcalもあるのだ。ただしプレーンオムレツでもトッピングをすればその分だけカロリーも増えるが、葉物野菜やきのこ類など低カロリーの食材を加えればカロリーを抑えることができるだろう。

卵を使ったオムレツは加える食材や味付けによって糖質の量が異なる。プレーンオムレツの場合は約0.8g、そこにチーズを加えると約1.0gになる。主食の白米は茶碗一杯で約55.1gも糖質があるため、オムレツは低糖質の料理といえるだろう。オムレツにケチャップをかける人も多いだろうが、ケチャップの糖質は大さじ1杯で約5.0gもあるため、糖質を抑えたい人は使わないほうがよい。ちなみに卵は、高たんぱくな食材でもある。卵に含まれるたんぱく質は、必須アミノ酸も多く含む。低糖質で高たんぱくな卵を使ったオムレツは、健康食やダイエット食にうってつけの料理なのだ。

高級ホテルで提供されるようなふわふわオムレツを作るコツを伝授しよう。

オムレツを作るとき、直径約25cm程度のフライパンを使用している人も多いのではないだろうか。このサイズのフライパンは炒め料理や焼き料理をするときに便利だが、オムレツを作るときに使用すると、火が通りやすく形成も難しいので失敗しやすい。ふわふわのオムレツを作りたいなら、直径約20cm未満の小さなフライパンを使うといいだろう。

ふわふわのオムレツは、フライパンに卵を入れるときと焼くときの火加減にコツがある。卵を入れる前の火加減は、菜箸の先に卵を少しつけ熱したフライパンに一筋線を描くとわかりやすい。卵がジュっとすぐに固まれば適温だ。オムレツを焼くときに火が強すぎると、卵が焦げたりダマになったりする。反対に火が弱いと卵が上手く固まらない。そのため、オムレツを焼くときの火加減は中火が適温なのだ。

卵をフライパンへ流し込んだら10秒ほど待つ。その後、「の」の字を描くように素早く菜箸を動かすのが、ふわふわのオムレツを作るコツなのだ。卵を混ぜるときは、菜箸だけでなくフライパンも前後に動かすとよい。

オムライスは正しい食べ方があるが、オムレツには決まった食べ方はない。海外ではナイフとフォークで食べるのがマナーだが、日本ではスプーンで食べてもマナー違反にはならない。ふわふわのオムレツはそのままでも美味しいが、ソースを工夫するとまた違った食べ方ができる。ケチャップにバターで炒めた玉ねぎやきのこ、水煮大豆などを加えると栄養バランスのよい一品に。さっぱりとした味わいなので朝食にいいだろう。牛乳、小麦粉、バターでソースを作り、そこに炒めたシーフードを加えると魚介の旨みが凝縮したクリームソースができる。シンプルな味わいのオムレツは、アレンジも自在なのだ。

高たんぱくで低糖質な卵を使った、洋食の定番料理オムレツ。老若男女問わず人気のふわふわオムレツは、コツをおさえるだけで簡単に作ることができるのだ。オムレツは具材やソースをアレンジすれば、違った味わいが楽しめるのも魅力のひとつ。ぜひ、いろいろなアレンジを加えて至極の一品を作ってもらいたい。