【管理栄養士監修】チーズオムレツのカロリーと糖質｜栄養図鑑

チーズと卵、どちらも高カロリーなイメージを持っている人もいるかもしれない。カロリーと糖質の関係も気になるところだ。まずはスライスチーズを1枚使用したシンプルなチーズオムレツ1人前のカロリーを紹介しよう。

一般的に1人前のチーズオムレツには全卵2個を使用する。また風味を出すため少量のバターや牛乳を使用する場合もある。今回はバターを5gと牛乳10mlを使用するレシピでカロリー計算してみよう。

全卵2個のカロリーは約150kcal、スライスチーズ1枚が59kcal、バター5gが約36kcal、牛乳10mlが約6.7kcalのため、チーズオムレツ1人前のカロリーは約252kcalということになる。このカロリーはごはん茶碗大盛1杯程度のカロリーだ。チーズオムレツは意外とカロリーが高くないとといえるだろう。

次に糖質にスポットを当ててみよう。カロリーと糖質は混同しやすいが、この2つは似て非なるものである。糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたものであり、消化の過程でブドウ糖に分解され、私たちのエネルギーの源として働く重要な栄養素である。しかし糖質を過剰に摂取するとエネルギーとして消費されず、中性脂肪として蓄積されてしまうので、摂りすぎには注意が必要である。

全卵2個に含まれる糖質は0.2g、スライスチーズに含まれる糖質は0.3g、バターに糖質は含まれないため、チーズオムレツに含まれる糖質は0.5g程度とかなり少ない。ごはん茶碗1杯分の糖質が約55gであるため、それに比べるとかなり糖質を抑えた身体に優しいレシピといえるだろう。

チーズオムレツの基本的な作り方は、まず卵に塩、こしょう、牛乳を適量入れよく混ぜる。次に熱したフライパンにバターを入れ、焦げないよう注意しながら溶かす。バターがほどよく溶けたら、溶き卵をフライパンに流し入れる。卵に火が完全に通らないうちに中央にスライスチーズを置き、オムレツの形に整えてできあがりである。

チーズオムレツは作り方が簡単であるがゆえ、調理技術の差が如実に味に出てしまう料理でもあるのだ。では見ためや味に関わる調理のポイントを時系列に沿ってお伝えしよう。

卵白のプルプルとした部分が箸をすり抜けるため、思いのほか混ぜ合わせるのが難しい。卵白の部分が残ったままの卵液でオムレツを作ると、色みが悪くなるだけでなく、白身の部分だけパサパサとした口当たりになってしまうのだ。作り方のコツは卵黄と卵白をキレイに混ぜ合わせ、なめらかな卵液を作ること。菜箸を横一文字に動かして、かたまりになっている卵白をきるように混ぜると上手くいくだろう。ただし箸を使って卵白をきることに慣れていない人はフォークを使って混ぜることをおすすめする。簡単に卵白をきることができ、調理時間の短縮にもなるため、ぜひ試してほしい。

熱したフライパンでバターを溶かすのだが、バターの熱しすぎには注意が必要だ。バターは卵料理ととくに相性のよい食品だが、焦げやすいという難点もある。バターの風味を損なわないためにも火加減はつねに中火。目安は卵液をフライパンに入れたときに音がしない温度がベストだ。決してチャーハンを作るときのように、ジュ～！と音を立ててはいけない。

チーズオムレツの見ためを決定付けるのは、なんといってもあのラグビーボール状の形にどれだけ近付けられるかにかかっている。しかしフライパンの上で形を整えようと四苦八苦しているうちに、卵に火が通りすぎてしまっては元も子もない。そのためおおかた火が通り、おおよその形が決まったら、フライパンから滑らすように皿に移す。そしてチーズオムレツをラップで覆い、熱いうちに上から布巾などを使って押さえると、簡単に形を整えることができる。ただし火傷には十分注意してほしい。

完璧な焼き加減のチーズオムレツをフライパンで作るのは、かなり高い技術を要する。しかし、電子レンジを使って作るスパニッシュスタイルのチーズオムレツであれば、誰でも簡単に作ることができる。丸型の平たい耐熱容器があればベストだが、グラタン皿やケーキ用の型でも代用できる。

作り方の手順は、調味料と卵を混ぜ合わせた卵液を深さ2cmほどになるよう耐熱容器に入れ、スライスチーズを散らす。最後にふわっとラップをかけ、あとは電子レンジに任せよう。耐熱容器の大きさにより最適な加熱時間が異なるため、様子を見ながら1分ずつレンジで加熱するのがおすすめである。

溶けたチーズとふわふわ卵の相性はバツグン！チーズオムレツは一度レシピを覚えると、ときどき無性に作りたくなるほど魅力的な料理である。カロリーや糖質もさほど高くないため、身体にも優しい料理でもある。さっそく週末のランチにでも、家族のために腕をふるってみてはどうだろう。