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具だくさんでボリューミーなスペイン風オムレツのカロリーとは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年10月21日

スペイン風オムレツは、じゃがいも、玉ねぎ、にんにくなどが入って塩で味付けされたオムレツである。スパニッシュ・オムレツやトルティージャと呼ばれていて、日本でもそれなりの知名度がある。あまりの具だくさんさにオムレツと呼んでいいのだろうかと訝しく思うほど、卵感よりも具のインパクトの方が大きい。そんなスペイン風オムレツのカロリーや栄養を知っておこう。

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1. スペイン風オムレツ、そのカロリーは?

スペイン風オムレツのカロリーは、一食あたり(250g前後)514kcalである。スペイン風オムレツの具材は、卵は量が多いので高カロリーに見えるだろう。また、オリーブオイルや生クリームがカロリーを引き上げる。

■スペイン風オムレツ 4人分の材料 (2054kcal)

•卵10こ (500g 755kcal)
•生クリーム50cc (217kcal)
•パルメザンチーズ30g (143kcal)
•exバージンオリーブオイル(卵用)大さじ3~ (332kcal)
•じゃがいも中3こ (300g 228kcal)
•玉ねぎ1/2こ (100g 37kcal)
•ほうれん草1/4pc (50g 10kcal)
•exバージンオリーブオイル(具材用)大さじ3~ (332kcal)
•塩適量 (0kcal)
•こしょう適量 (0kcal)

このように、スペイン風オムレツのカロリーは、思ったよりも高めという印象だろうか。
さて、スペイン風オムレツは、たっぷりのオリーブオイルを使って作るのがポイントだと聞いたことがある。たとえば、じゃがいもや玉ねぎなど、卵でとじる前に、オリーブオイルで素揚げしてから作る方法だ。この場合は、よりカロリーアップする。もしスペイン風オムレツをカロリーオフするには、オリーブオイルを減らすことが一番であり、唯一といえるかもしれない。

2. スペイン風オムレツを構成する材料の栄養をチェック

スペイン風オムレツは、非常にベーシックな材料を使っているが、それらの栄養をここでしっかり確認しておこう。

スペイン風オムレツのメイン食材は卵である。卵は、昔から完全栄養食と名高い。昔はコレステロールが高いから1日1個までがよいといわれていたが、今は問題ないとされている。そして2個食べれば、1日の必要量の1/3のタンパク質を摂ることができる。卵はメチオニンという必須アミノ酸を含んでいる。卵黄にあるカロチノイドとともに、抗酸化作用を持っている。そして脳を活性化させるというリン脂質のコリンがある。血圧を下げる効果も期待されている。

じゃがいも

炭水化物のイメージが強いかもしれないが、実は食物繊維やビタミンCを豊富に含む。また余分な塩分を体外に排出するカリウムも入っている。

オリーブオイル

オレイン酸が血液中のLDLコレステロールを低下させ、血管を守るといわれている。またポリフェノールやビタミンEなど、アンチエイジング効果が期待できる。

にんにく

疲労回復やスタミナ源として知られるにんにく。その成分は、においの元でもあるアリシンである。殺菌作用が高く、免疫力を高め、血行促進するなど、非常にパワフルな野菜である。またスコルジニンという新陳代謝を促進させる成分や、抗酸化作用のあるセレンなどもしっかり入っている。

このように、スペイン風オムレツは、見た目は平凡なようで、しっかり栄養のある材料を集めているので、パワーフードと呼べるかもしれない。

3. スペイン風オムレツの糖質は当然ゼロではない

スペイン風オムレツには、じゃがいもが入っているので、当然糖質は含まれている。ただ、どの程度なのかが気になるところだろう。スペイン風オムレツの糖質は、一食あたり、9g程度である。

■スペイン風オムレツ 4人分の材料 (糖質36.3g)

•卵10こ (500g 糖質1.5g)
•生クリーム50cc (糖質1.6g)
•パルメザンチーズ30g (糖質 0.6g)
•exバージンオリーブオイル(卵用)大さじ3~(糖質 0g)
•じゃがいも中3こ (300g糖質 25.2g)
•玉ねぎ1/2こ (糖質 7.2g)
•ほうれん草1/4pc (糖質 0.2g)
•exバージンオリーブオイル(具材用)大さじ3~ (糖質 0g)
•塩適量 (糖質 0g)
•こしょう適量 (糖質 0g)

じゃがいもの次に玉ねぎの糖質が高めに見えるかもしれないが、そのほかはかなり低い。
糖質制限者は、スペイン風オムレツを怖がる必要はない。栄養バランスがいい食品として積極的に食べたいものである。

結論

スペイン風オムレツのカロリー、栄養、糖質について学んだ。一番注目したいのは、やはりその栄養だろう。味付けは塩のみで癖がないので、子どもから大人まで楽しむことができるメニューだ。丸くこんもり仕上げるには練習が必要だが、材料費も安く済むので、積極的に作っていこう。
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