【管理栄養士監修】そうめんチャンプルーのカロリーと栄養素｜栄養図鑑

まず、そうめんチャンプルーのカロリーについて解説しよう。そうめんチャンプルーは使用している具材や調味料によって、カロリー数が大きく異なる。そのため正確に「○○kcal」と数値を出すのは難しい。そこで本記事ではそうめん、豚肉、塩コショウ、ニンジン、タマネギ、ニラ、サラダ油、料理酒を使用したそうめんチャンプルーを想定してカロリーの話を進める。

この場合のそうめんチャンプルーのカロリーは、100gあたり約168kcalだ。1人前分を446gと仮定すると総カロリーは約749kcalになる。

もちろん、具材の量や調味料の使用量によってカロリー数は変動するため、あくまでも目安としてとらえてもらえれば幸いだ。

ちなみに、白米100gあたりのカロリーも約168kcalだ。おかずなどを計算に含んでいない白米を仮定して計算しているため、具材込みで計算しているそうめんチャンプルーのほうがヘルシーであることが分かる。

そうめんチャンプルーはそうめんだけでなく、栄養豊富な野菜も一緒に摂取することができる料理だ。具体的にどのような栄養が含まれているのか、以下の項目で解説していこう。

そうめんは小麦粉を主原料としている。つまり、そうめんの大部分は炭水化物が占めているということだ。ほかにもタンパク質や脂質、食物繊維なども含まれているため、人間にとって欠かせない栄養が詰まっている食材といえるだろう。ただし、炭水化物は過剰摂取してしまうと、肥満の原因となることもある。食べ過ぎには注意が必要だ。

そうめんチャンプルーによく使われる野菜といえばニンジン、タマネギ、ニラなどである。ニンジンにはβカロテン、タマネギにはビタミンB1やカリウム、ニラにはカリウムが豊富に含まれている。また、これらの野菜は食物繊維も多く含まれているため、さまざまな栄養を一度に摂取できることが分かる。

カロリーの項目で先述した内容と全く同じ条件で、そうめんチャンプルーの糖質を算出した場合、糖質の量は100gあたり約72.7gになる。この数値も、具材や調味料の内容によって変動するため、おおよその目安として参考にしてもらえるとありがたい。ちなみに、白米100gあたりの糖質は約37gである。白米よりもそうめん(小麦粉)のほうが高糖質なため、このように大きな差が出てしまうのだ。

もし、そうめんチャンプルーの糖質が気になる場合は、そうめんの一部をこんにゃくに置きかえたり、そうめんより野菜の比率を増やしたりするなどの対策をとるのがおすすめである。こんにゃく麺は、糖質の低いこんにゃくを主原料として作っているため、糖質制限中の人にはおすすめの食材だ。

比較的カロリーが低いそうめんチャンプルーだが、ひと手間加えればさらにカロリーを抑えて作ることができる。こんにゃく麺は糖質だけでなくカロリーも低いため、先述した「そうめんをこんにゃく麺に置き換える方法」も効果的だし、高カロリーな具材(脂身の多い肉や魚など)を省くといったような「具材のカロリーを抑える方法」もおすすめだ。

また、そうめんチャンプルーのタレを作る際に使用する砂糖や料理酒もカロリーが多く含まれているため「そうめんチャンプルーのタレのカロリーを抑える」という方法も試してみてはいかがだろうか。そうめんチャンプルーは材料が多い分、さまざまな箇所でカロリーオフすることが可能なので、無理のない範囲で低カロリーなそうめんチャンプルーを作ってみてはいかがだろうか。

そうめんチャンプルーは、ほかの料理と比較をすると決して低カロリー・低糖質というわけではない。しかし、カロリーや糖質を抑える工夫はいくらでもできるため、カロリー制限中の人はぜひ自分に合ったそうめんチャンプルーを作ってみてはいかがだろうか。