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【管理栄養士監修】全粒粉パンのカロリーや栄養を紹介|栄養図鑑

【管理栄養士監修】全粒粉パンのカロリーや栄養を紹介|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年4月25日

「全粒粉パンはヘルシーだ」という口コミを目にしたこともあるだろう。全粒粉パンは何となく身体によさそうだと気になっている人も多いかもしれないが、具体的にカロリーはどのくらいで栄養素はどんなものなのだろう。こちらでは全粒粉パンのカロリーや糖質、栄養素とカロリーオフの食べ方を紹介していこう。

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1. 全粒粉パンは低カロリー?

全粒粉パンは実際、どのくらいカロリーがあるのだろうか。スーパーなどで手に入りやすいパンは、小麦粉を中心として作られていることが多い。

全粒粉パンと小麦粉パンの違い

小麦粉で作られた食パンのカロリーは1枚あたり約156kcalだが、全粒粉食パンのカロリーは1枚あたり約159kcalだ。数字で見ると、小麦粉のパンよりわずかにカロリーが高い。全粒粉パンを作るときには小麦粉を混ぜることも多い。必ずしも全粒粉パンだからといってカロリーが少ないと考えないようにしよう。全粒粉パンは、カロリー制限をしている人が安心して食べられるほどカロリーが低いとは言い切れない。

全粒粉と小麦粉の違い

全粒粉と小麦粉はまったくの別物だと思っているかもしれないが、そうではない。小麦粉は小麦の胚芽を排除して粉にしているが、全粒粉は小麦をまるごと砕いて作ったものである。つまり同じ小麦を使っているのだ。なお、全粒粉のカロリー100gあたり328kcalと小麦粉より低い。小麦粉のカロリーは100gあたり365kcalだ。

2. 全粒粉パンの栄養

全粒粉パンの栄養を見ていこう。先ほど紹介したように、全粒粉パンは胚芽を含んだ小麦からできている。全粒粉は、小麦粉よりも栄養価が高いのが特徴だ。具体的には以下のような栄養素を小麦粉よりも多く含んでいる。
  • ビタミン
身体の調子を整える役割をもつビタミンが、全粒粉に多く含まれている。とくにエネルギー代謝をサポートする「ビタミンB群」が豊富だ。
  • ミネラル
骨や歯などを丈夫にし、細胞の動きにも関わってくる栄養素であるミネラルも全粒粉に多く含まれている。カリウム、リン、マグネシウムなどがとくに豊富だ。
  • 食物繊維
全粒粉には、腸内環境をよくする働きのある食物繊維が豊富に含まれているのが特徴だ。食パン1枚あたりで比較すると、一般的な食パンの含有量は1.4gだが、全粒粉パンには2.1gの食物繊維が含まれる。食物繊維が多く含まれる全粒粉は、小麦粉よりも血糖値の上昇が緩やかとなることが期待できる。体重を気にしている人にも血糖値の急上昇は大敵なので気を付けたい。

3. 全粒粉パンの糖質

全粒粉や全粒粉パンの糖質を見ていこう。

全粒粉の糖質

全粒粉はほかの粉に比べ、糖質は低い。糖質制限をしていてパンを食べたい人には向いているだろう。全粒粉に含まれている糖質の量は100gあたり57g。一方、強力粉は100gあたり69gの糖質を含む。

全粒粉パンの糖質

全粒粉入りの食パンには、1枚あたり26.4gの糖質が含まれている。一般的な小麦粉で作られた食パンの糖質含有量は、1枚あたり26.6g。全粒粉パンのほうがわずかに低糖質なことがわかる。全粒粉と強力粉の糖質の差は大きいものの、全粒粉パンを作る際には、小麦粉を使う場合もあるため差はあまり出ない。

4. 全粒粉パンのカロリーオフの食べ方

全粒粉パンのカロリーを抑えるには、どうしたらよいだろうか。購入した後に全粒粉パンそのもののカロリーをオフするのは難しい。しかし、自分で全粒粉パンを手作りしてカロリーオフすることは可能だ。少しでも全粒粉パンをヘルシーに食べたい人向けに、紹介していこう。
  • 代用粉を使う
全粒粉パンを作るときに小麦粉を使うのが高カロリーとなる理由だ。小麦粉の代わりに大豆粉やもち麦粉を代用してみよう。ヘルシーなパンを食べたい人におすすめだ。
  • 100%全粒粉を使用
小麦粉を使わない場合、固めの仕上がりとなる。しかし、全粒粉100%で作ってみるのもよい。小麦粉が含まれないため、全粒粉のカロリーだけで済む。

結論

こちらでは全粒粉パンのカロリーや糖質、栄養素などを紹介しつつ、どうしたらカロリーをカットできるのかをまとめてきた。実際に数字を見ると一般的なパンと大して差はないように見える全粒粉パンだが、一から手作りすることでカロリーオフすることも可能。手間はかかるが、代用粉などを使ってヘルシーなパンを作ってみよう。
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