このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
全粒粉パスタとは?カロリーや糖質量のほか、美味しい茹で方も紹介!

全粒粉パスタとは?カロリーや糖質量のほか、美味しい茹で方も紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

鉛筆アイコン 2021年10月13日

通常のパスタよりも茶色っぽい見た目をしている「全粒粉パスタ」。名前のとおり、全粒粉(精製していない小麦粉)を使ったパスタである。その特徴は通常のパスタよりも香りがよかったり、栄養価が高かったりすること。そのため、健康志向の高い人たちの間で注目を集めているという。今回は、そんな全粒粉パスタの基本や美味しい茹で方について詳しく解説する。

  

1. 全粒粉パスタとは?

全粒粉パスタとは、「全粒粉」という精製していない小麦粉を使ったパスタのことである。通常のパスタに比べて、茶色っぽい見た目をしていることと、自然な小麦の香りを楽しめることが特徴だ。また、通常のパスタよりもビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富だといわれている。その一方でパサパサした仕上がりになりやすいため、茹でるのにちょっとしたコツが必要となっている。

2. 全粒粉と普通の小麦粉の栄養価の違い

全粒粉がおすすめされる理由の一つに、「全粒粉のほうが栄養価が高い」というものがある。特に食物繊維、ビタミンB群、鉄分などが多い。そこで文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を参考に(※1)、全粒粉と通常の小麦粉(強力粉/2等)の主な栄養価を比べてみよう。

カロリー・三大栄養素・糖質量の比較

  • 全粒粉:カロリー320kcal、たんぱく質12.8g、脂質2.9g、炭水化物68.2g(糖質量57.0g)
  • 小麦粉:カロリー343kcal、たんぱく質12.6g、脂質1.7g、炭水化物70.6g(糖質量68.5g)

主なビタミン・ミネラル・食物繊維の比較

  • 全粒粉:ナイアシン5.7mg、ビオチン11.0μg、鉄分3.1mg、食物繊維11.2g
  • 小麦粉:ナイアシン1.1mg、ビオチン2.6μg、鉄分1.0mg、食物繊維2.1g

全粒粉のほうが低カロリーで栄養価は高い

上記からもわかるとおり、三大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)の栄養価はほぼ同じくらいとなっている。一方、ビタミン類・ミネラル類・食物繊維などは全粒粉のほうが多い。また、食物繊維が多い分、低糖質・低カロリーとなっている。そのため、同じ量を食べるとしても、全粒粉パスタを食べたほうがカロリーは低く、栄養素は多く摂ることができる。

3. 全粒粉パスタの美味しい茹で方とポイント

全粒粉パスタを普通のパスタと同じように茹でてしまうと、ややパサパサ・ボソボソとした食感になってしまう。そこで基本的な全粒粉パスタの茹で方と美味しく茹でるためのポイントをまとめておく。

全粒粉パスタの基本的な茹で方

  • ボウルにオリーブオイルと塩コショウを合わせておく
  • 鍋にたっぷりのお湯を沸かして塩を入れる
  • お湯が沸騰したら全粒粉パスタを入れて茹でていく
  • 茹で上がったら麺だけをそのままボウルへ取り出す
  • ボウルで茹でた麺と調味料を和えながら味を調える

【全粒粉パスタを上手に茹でるポイント】

  • 茹でるときは「アルデンテよりも柔らかいくらい」を目安にする
  • 茹で汁は残しておき、ソースと和えるときに麺が乾いたら加える

4. 全粒粉パスタにピッタリのソース2種

全粒粉パスタは通常のパスタと異なり香りが豊かで、少しパサパサとしているのが特徴である。そのため、パスタソースにはトマトソースや和風ソースなど、全粒粉の特徴を活かせるものを使おう。

その1.トマトソース

全粒粉パスタとトマトソースの相性は抜群にいいのでおすすめだ。香りも味もマッチして美味しく食べられることに加え、トマトソースの味わいが強いため全粒粉パスタのボソボソとした食感を和らげてくれる。たっぷりのトマトソースと絡めて美味しく食べるようにしよう。

その2.和風ソース

全粒粉パスタは、和風ソースとの相性もよくなっている。ボソボソとしている感じが日本ソバに近いため、和風ソースを組み合わせることでソバのように食べることが可能だ。また、和風ソースであれば全粒粉パスタの香りを引き立てることもできる。ネギや刻み海苔などをトッピングして食べよう。

5. 全粒粉パスタの正しい保存方法

市販の全粒粉パスタは、賞味期限が「製造日から2~3年」に設定されていることが多い。しかし、これはあくまで未開封のものに限られるので、開封後は風味が損なわれないよう正しく保存する必要がある。美味しく全粒粉パスタを保存するなら、密閉容器などに入れておくのがおすすめ。また、常温保存が基本となるので、直射日光を避けられて風通しのいい冷暗所などに置いておこう。
この記事もCheck!

6. 市販のおすすめ全粒粉パスタ3選

全粒粉パスタは、さまざまな食品メーカーから販売されている。そこでAmazonなどのECサイトで購入できるものの中から、特に人気がある全粒粉パスタ3種類を紹介しておこう。

その1.アルチェネロ「有機全粒粉スパゲッティーニ 500g」

「有機全粒粉スパゲッティーニ」は、イタリアのアルチェネロが製造している全粒粉パスタ。有機全粒粉デュラム小麦を100%使用しており、1.4mmと細めに作っているのが特徴。また、全粒粉パスタらしい風味の豊かさがポイントとなっている。風味に負けないよう、トマトソースなどのパンチがあるソースと絡めると美味しく食べられる。なお、スパゲティ以外のパスタも製造している。

その2.ジロロモーニ「全粒粉デュラム小麦 有機スパゲッティ 500g」

「全粒粉デュラム小麦 有機スパゲッティ」は、創健社が販売してる全粒粉パスタである。有機栽培した粗挽き(セモリナ挽き)有機全粒粉デュラム小麦を100%使用している。また、風味を損なわないように長時間低温乾燥にこだわっている。麺は1.7mmとやや細めで、ジェノベーゼやカルボナーラのような濃いソースとの相性がよくなっている。なお、全粒粉ペンネも販売している。

その3.ルルロッソ「全粒粉 乾燥パスタ(平麺)」

「全粒粉 乾燥パスタ(平麺)」は、フタバ製麺が製造・販売している全粒粉パスタである。北海道南るもい産の全粒粉を使用しているのが特徴で、デュラム小麦とは違った小麦の香りや味を楽しむことができる。また、フェットチーネタイプなので、よく絡む濃厚ソースと一緒に食べるのがおすすめ。

7. 全粒粉パスタに関するよくある質問

ここまで全粒粉パスタの基本について解説してきた。しかし中には「そもそも全粒粉とは何か」「普通のパスタと何が違うのか」「全粒粉パスタにはどんな種類があるのか」といったことが気になる人もいるだろう。そこで最後に全粒粉パスタに関するよくある質問・疑問に回答する。

Q1.そもそも全粒粉とは何か?

全粒粉とは、精製する前の小麦のことである。通常の小麦粉は小麦の胚乳と呼ばれる部分だけを使っているが、全粒粉は精製前であるため表皮や胚芽も含んでいる。そのため、真っ白な小麦粉に比べると、やや茶色っぽい見た目をしている。精米と玄米で考えると分かりやすく、小麦粉が精米だとすると全粒粉は玄米である。そんな小麦を全て使って粉状にしたものが、全粒粉と呼ばれるものである。

Q2.普通のパスタとは何が違うの?

全粒粉パスタには精製前の全粒粉が使われているが、普通のパスタには精製された白い小麦粉が使われている。これにより前述したとおり栄養価に違いが見られる。また、全粒粉パスタのほうが、色味が茶色っぽく、香りが豊かとなっている。しかし、普通のパスタよりもボソボソとした食感になりやすいという欠点もある。このように全粒粉パスタと普通のパスタはさまざまな点で異なる。

Q3.全粒粉パスタにはどんな種類があるの?

ここではロングタイプの全粒粉パスタを中心に紹介してきたが、全粒粉パスタにはらせん状の見た目が特徴的な「フリッジ」や、先端が斜めにカットされた「ペンネ」といったショートタイプもある。これらはロングタイプと同じくトマトソースや和風ソースも合うが、クリーム系やジェノベーゼなどとの相性もいい。興味があったら香り豊かな全粒粉のショートパスタも使ってみよう。

結論

全粒粉パスタは、「全粒粉」という精製前の小麦を使ったパスタである。そんな全粒粉は通常のパスタと異なり、いくつかポイントを意識しながら茹でる必要がある。ここで紹介した美味しい茹で方を参考にしながら作るようにしよう。また、全粒粉パスタは輸入食品を扱っているスーパーで売られていることが多いが、見つからないならAmazonなどのECサイトを利用してみよう。
【参考文献】
この記事もCheck!
  • 公開日:

    2020年1月 1日

  • 更新日:

    2021年10月13日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧