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おからパウダーはサラダにも使える!美味しいのにカロリーオフ!

おからパウダーはサラダにも使える!美味しいのにカロリーオフ!

投稿者:ライター 徳田藍子(とくだあいこ)

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2020年4月17日

おからパウダーというと料理やお菓子作りに使う人は多くいる。しかしサラダにも使えるのを知っているだろうか。おからパウダーは低糖質、低カロリーなので、サラダに使うことで簡単にカロリーオフすることができるのだ。そんなおからパウダーを使ったサラダを紹介していこう。

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1. おからパウダーはサラダにも使える

おからパウダーは料理などに取り入れることで、糖質をカットすることができたり、食物繊維を摂取したりすることができるとして、体重制限中の人などに注目されている。おからパウダーというと、おからを乾燥させパウダー状にしたもので、小麦粉の代わりに使用することも多い。そんなおからパウダーでサラダも作れるのを知っているだろうか。さまざまな味付けや食材と組み合わせることで、いろいろなサラダに変身することができるのだ。今回は、そんなおからパウダーを使ったサラダをいくつか紹介しよう。

2. おからパウダーを使ったポテトサラダ風

おからパウダーを使ったサラダとして代表的なのが、おからのポテトサラダ風だ。通常のポテトサラダといえばじゃがいもを使用するが、じゃがいもの代わりにおからパウダーを使用するのだ。じゃがいもをおからパウダーに置き換えることで、ヘルシーで食物繊維を多く含んだおからのポテトサラダ風になるのだ。おからの食感は加熱したじゃがいもとよく似ているため、ポテトサラダ風にしても違和感なく食べられるうえに、おからパウダーは水分を含むことで、膨らむ性質があるので、腹持ちのいいサラダになるのだ。

■おからのポテトサラダ風の作り方

きゅうりを薄切りにし、塩もみをして水分をしっかり絞っておく。ツナとコーンの缶詰を用意し、水気や油をきっておく。ボウルにおからパウダーを入れて牛乳と混ぜる。そこにきゅうりやツナ、コーンなどの具材を入れてマヨネーズと和え、塩こしょうで味を調えて完成だ。

■作り方のポイント

おからパウダーに牛乳を加えることで、味にコクとまろやかさがプラスされる。栄養も豊富で、しっとりとした仕上がりなので、副菜や弁当のおかずとしてもおすすめのサラダだ。

3. おからパウダー入りアボカドサラダ

人気のアボカドサラダにおからパウダーを加えることでヘルシーなのに食べごたえのあるサラダになる。作り方は、皮をむいてざく切りにしたアボカドをボウルの中に入れて潰し、レモン汁をかける。別のボウルにおからパウダーと豆乳を混ぜてしっとりさせておく。パプリカやブロッコリーなど、好みの材料を細かく切ってレンジで30秒ほど加熱しておく。アボカドの入ったボウルにふやかしておいたおからを加えて和え、粉チーズとブロッコリー、パプリカを加える。最後に粗びきこしょうで味を調えたら完成だ。

■作り方のポイント

おからパウダーに豆乳を加えることで、なめらかな仕上がりになる。粉チーズが加わることでコクもプラスされメキシカンサラダのような味わいが楽しめる。

4. おからパウダー入りゴボウサラダ

ゴボウサラダにもおからパウダーをプラスすることができる。ゴボウは食物繊維が豊富なことで知られているが、さらにおからパウダーを加えることで、食物繊維がプラスされ、お腹に優しいヘルシーサラダになる。作り方は、ゴボウを5cmぐらいにカットして茹でておく。ボウルにおからパウダーとマヨネーズ、プレーンヨーグルト、粒マスタードを加えて混ぜる。そこにゴボウと好みでスプラウトなどを加えて和えたら完成だ。

■作り方のポイント

プレーンヨーグルトを加えることで、少量のマヨネーズで仕上げることができるのでとてもヘルシーになる。とにかく食物繊維が豊富なサラダになるので、便秘解消などの効果が期待できる。

結論

おからパウダーをサラダに加える際には、パサパサした食感を防ぐためにも牛乳や豆乳と合わせて使うことが多い。サラダに加えることで、食物繊維も豊富でヘルシーなのに食べごたえのあるサラダになるので、体重制限中の人などにおすすめだ。
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