植物性たんぱく質とは？低糖質だがアミノ酸スコアは低かった！

まず、たんぱく質とはどのような栄養素なのかを説明したい。たんぱく質は炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれており、人間の筋肉や臓器を構成するほか、体内の調整に役立っているホルモンの材料となる。それだけでなく、エネルギー源にもなる重要な栄養素だ。たんぱく質は主にアミノ酸によって構成されており、アミノ酸に分解されて身体に取り込まれたあと、必要なたんぱく質へと再形成される。

自然には多くのアミノ酸が存在しているが、身体の材料となりうるアミノ酸は、このうちの20種類だ。また、「必須アミノ酸」と呼ばれる9種類のアミノ酸は、体内で合成できないため食事から摂取する必要がある。

植物性たんぱく質とは、文字どおり植物性食品に含まれるたんぱく質のことである。「大豆たんぱく質」や「小麦たんぱく質」が代表的であるが、米や野菜などにも少量の植物性たんぱく質が含まれている。それに対して肉や魚、卵、牛乳などの乳製品に含まれているたんぱく質を動物性たんぱく質と呼ぶ。

アミノ酸スコアとは、食品中に含まれるたんぱく質と必須アミノ酸のバランスを評価するための数値である。特定の食品に対し、窒素1gあたりに占める必須アミノ酸が基準値と比較してどれだけ含有されているかを評価するものだ。必須アミノ酸は9種類であるが、それぞれ私たちの身体にとって必要な量は、FAOやWHOなどの国際機関によって定義されており、「アミノ酸評点パターン」と呼ぶ。

食べ物のたんぱく質をつくっているアミノ酸のうち、評点パターンに満たないものを「制限アミノ酸」という。これらを補うことでたんぱく質の栄養価を高めることが可能だ。食品において、最も含有量が少ない制限アミノ酸がアミノ酸スコアの評価に用いられる。

アミノ酸スコアは100点満点で表され、一般的に肉や魚、卵などの動物性たんぱく質はアミノ酸スコアが高く、「良質なたんぱく質」と評価されている。 一方、植物性たんぱく質のアミノ酸スコアは低いことが多い。米は65、小麦は37だ。しかし、植物性たんぱく質のなかでも大豆はアミノ酸スコアが高く、その値は100となっている。

私たちは栄養素を食べているのではなく、食品から栄養素を摂取しているということを普段から意識しておきたい。つまり、食品にはさまざまな栄養素が同時に含まれるため、たんぱく質だけ、炭水化物だけ、脂質だけといった食べ方は不可能なのだ。

アミノ酸スコアが高い動物性たんぱく質であるが、肉や魚、卵には脂質も多く含まれているものが多く、高カロリーになりやすい。1gあたりのカロリーは炭水化物4kcal、たんぱく質4kcal、脂質9kcalであるため、脂質が含まれることでカロリーは一気に高くなる。

逆に植物性たんぱく質を中心とした食事では、低脂質となることからカロリー摂取を抑えやすい。体重制限を目的とする場合には、植物性たんぱく質がおすすめだ。しかし、アミノ酸スコアが低くなり、筋肉量の減少や肌や髪のトラブルなどが起きる可能性も考えられる。このような理由からも、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質はどちらかにだけ偏るのではなく、どちらもバランスよくとり入れていくことが大切だ。

植物性たんぱく質を含む食品は、脂質が少なくカロリーを低く抑えることができる反面、アミノ酸スコアは低いものが多い。反対に、動物性たんぱく質を含む食品は良質なたんぱく質といえるが、同時に脂質の摂取量が多く高カロリーな食事となりやすいため、注意が必要だ。植物性、動物性のどちらか一方に偏るのではなく、どちらも上手にとり入れていくのが正解といえるだろう。