ブロッコリーで筋肉がつく？筋トレに効果的な食べ方も紹介！

ブロッコリーはなぜ筋肉をつけやすくするのか、含まれる栄養素とともに説明していこう。

文部科学省の日本食品標準成分表（※1）に基づき、ブロッコリーに含まれる主な栄養素を紹介しよう。まずは、カロリーについて。ブロッコリー100gあたりのカロリーは37kcalである。三大栄養素と呼ばれるたんぱく質、脂質、炭水化物の値はどうだろう。

ブロッコリー100gに含まれる三大栄養素

ブロッコリーは野菜の中では、たんぱく質が豊富であることがわかる。炭水化物がたんぱく質以上に含まれているが、注目すべきはその内訳だ。炭水化物は、糖質と食物繊維で構成されている。ブロッコリーの食物繊維は5.1gなので、炭水化物のほとんどが食物繊維であり、低糖質な食材といえるだろう。食物繊維は便秘予防などの整腸効果や血糖値の上昇を抑制する効果があるとされているため、積極的に摂取したい栄養素のひとつだ。（※2）

次に身体機能の維持や調節に欠かせないビタミンやミネラルの含有量はどうだろう。

ブロッコリー100gに含まれる主なビタミンとミネラル

さまざまなビタミン、ミネラルがブロッコリーに含まれていることがわかるだろう。ここからは、ブロッコリーに含まれる各栄養素が筋肉にどのような影響をもたらすか詳しく説明していく。

ブロッコリーはほかの野菜に比べ、筋肉をつけるのに欠かせないたんぱく質が豊富である。いくら筋トレに励んでも、たんぱく質が不足している状態では筋肉を大きくすることができない。そのため、たんぱく質が豊富でありながら、低カロリー、低糖質なブロッコリーは、筋トレ中の食事に重宝されるのだ。また、ブロッコリーにはカルシウムも含まれている。鍛えた筋肉を支えるためには、骨を強くする必要があり、カルシウムの摂取も欠かせない。さらに、カルシウムは、マグネシウムとともに摂取することでより効果が得られるが、ブロッコリーにはマグネシウムも多く含まれている。まさに筋肉作りにぴったりな野菜なのだ。

ブロッコリーには、食物繊維はもちろん、ビタミンも豊富に含まれている。糖分の分解を助けるビタミンB1や、糖質・たんぱく質・脂質の分解をサポートする効果のあるビタミンB2、筋肉を合成させる働きのあるビタミンB6が含まれているのだ。また、ビタミンCはレモンよりも豊富に含まれている。筋トレによって傷ついた筋肉を効率よく修復するためには、ビタミンも欠かせない栄養素なのである。

運動習慣があると聞くと健康的なイメージが強いが、実は貧血や疲労骨折のリスクに注意しなければならない。
激しい運動をすると、汗などで鉄の排出量が増えるほか、体内に酸素を運ぶヘモグロビンを増やそうと鉄の消費量が増える。さらに、身体にかかる衝撃によって赤血球が壊れやすくなるため、日常生活に比べて鉄分が不足しがちに。鉄分不足が続くと貧血を引き起こす原因になってしまうのだ。
また、筋トレなど高強度の運動を行うと、特定の部位に負荷がかかってしまい、疲労骨折につながることも。疲労骨折の予防には、骨周辺の筋肉に柔軟性をもたせるストレッチも有効だが、やはり骨自体を丈夫にするよう心がけたい。骨を丈夫にするために必要な栄養素はカルシウムが代表的だが、カルシウムの半分量のマグネシウムも必要とされている。
ブロッコリーには、貧血を防ぐのに有効な鉄や、骨の形成に欠かせないマグネシウムやカルシウムなど、ミネラル類も豊富に含まれているため、運動をする人におすすめの食材といえるだろう。

ブロッコリーに含まれるジインドリルメタン、インドール3カルビノールという成分は、エストロゲンという女性ホルモンを抑え、テストステロンという男性ホルモンを増強する効果がある。テストステロンが増えることで、筋肉が発達しやすくなり、男らしい身体作りができるのだ。

ブロッコリーを食べて効率的に筋肉をつけるためには、調理法も重要である。ブロッコリーの栄養を逃さないおすすめの調理方法や、適切な摂取量を紹介していこう。

ブロッコリーを調理するときには、湯を沸かして塩茹でをするという人が多いのではないだろうか。しかし、茹でることによって、栄養が流れ出てしまう。ブロッコリーに含まれるカリウム、亜鉛は茹でることで50％以下にまで減少する。ビタミン類も熱に弱く、流れ出やすいので、栄養が大幅に減少してしまうのだ。

栄養が流れ出るのを防ぐためには、電子レンジでの加熱のほうがおすすめである。小房に切り分けたブロッコリーを皿にのせ、ラップをかけて電子レンジで加熱するだけ。茹でるよりも簡単なうえに、ミネラル類やビタミン類の栄養も逃しにくく、栄養の変化が少ないのだ。

栄養を逃さず、旨みも最大限に引き出すためには蒸し調理がおすすめだ。蒸し器がなくてもフライパンで少量の水を使って蒸すことができるので、やり方を紹介しよう。小房に切り分けたブロッコリーをフライパンに入れ、少量の水と塩をふりかける。フタをして、中火で3〜4分加熱後、火を止めてブロッコリーの上下を返す。そのまま2〜3分蒸らしたら完成だ。

栄養価が高く、筋肉をつきやすくするとはいえ、食べ過ぎは厳禁だ。ブロッコリーを食べ過ぎて、ほかの食材を食べられなくなるのを避けるためにも、1日の摂取量は100gを目安にするとよい。ブロッコリーとともにほかの食材もバランスよく摂取し、健康に筋肉をつけよう。

ブロッコリーをいつでもすぐに食べられるように、冷凍保存を考える人もいるだろうが、自宅の冷凍庫では冷凍状態になるまでに時間がかかり、栄養価も低下してしまう。効率的に栄養を摂取するためには、毎回生のブロッコリーを調理することをおすすめしたい。

筋肉をつけるためには、ブロッコリーのように栄養価の高い食材を食事に取り入れるだけでなく、食事のタイミングも重視したい。なぜなら、食事のタイミング次第で筋肉の合成の成果が変わってくるからだ。せっかくブロッコリーを食べるのなら、その栄養素をできるだけ活かせるようひと工夫してみよう。

そもそも筋トレとは、トレーニングによって筋肉組織の破壊と修復を繰り返すことである。満腹状態よりも空腹状態のほうが、交感神経が優位になり筋肉が傷つきやすく筋肉を鍛えやすいが、栄養不足の状態は、逆に筋肉の分解が進んでしまう場合もある。減量目的であれば、空腹状態のトレーニングが望ましいが、筋肉を増やすことが目的であれば、食事後のトレーニングがおすすめだ。食事を済ませておけば栄養が身体全体に行き渡った状態でトレーニングに臨めるため、筋肉量の増大が期待できる。ただし筋トレ前とはいえ、食事がトレーニングの直前になってしまうと、消化不良の原因になるので要注意だ。消化のことを考えると、筋トレの2時間前が最も効果的なタイミングといえるだろう。
食事の内容は、エネルギー源になりやすい炭水化物や筋肉を構成するたんぱく質など栄養バランスのよい食事を選びたい。たんぱく質やビタミン、ミネラルなど栄養豊富なブロッコリーは、筋トレ前の食事にぴったりの食材といえるだろう。

ブロッコリー自体の栄養や食べるのに最適なタイミングはわかったが、せっかく食事に取り入れるのなら、栄養を効果的に補い合う食材を選びたい。ブロッコリーと食べ合わせると筋肉に効果的な食材はどんなものがあるのだろうか。栄養面からみたおすすめの食べ合わせを紹介していこう。

食材同士の食べ合わせを考える際、気にしたいのがアミノ酸スコアである。
アミノ酸スコアとは、食べ物に含まれるたんぱく質の量と、必須アミノ酸のバランスのよさを表す指標であり、100に近付くほど理想的である。ブロッコリーのアミノ酸スコアは80とされている。たんぱく質が体内で効率的に使われ筋肉を増やすには、さまざまな食材との組み合わせによってブロッコリーに不足するアミノ酸を補うことが必要だ。
一般的に、動物性たんぱく質はアミノ酸スコアが高いとされている。それなら動物性たんぱく質だけを摂れば効率がよいのではと思うかもしれない。しかし、動物性たんぱく質はブロッコリーのような植物性たんぱく質に対して脂質が高いというデメリットがある。
適度に脂質をおさえながらたんぱく質を摂取し筋肉を増やすためには、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質をバランスよく摂り、アミノ酸スコアを向上させるのが大切だ。

相性のよさをアミノ酸スコアの観点で考えると、ブロッコリーとぜひ組み合わせたいのは動物性たんぱく質だ。卵は必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、完全食と呼ばれることも。身近で手ごろな価格の食材なので、食事に取り入れやすいだろう。
動物性たんぱく質は脂質が高いことが多いが、鶏胸肉は、比較的低脂質だ。また赤身肉は、たんぱく質の吸収に役立つミネラルが多く脂質が少ないとされている。牛肉ならランプ肉やもも肉、豚肉ならもも肉やヒレ肉がよいだろう。魚の場合、マグロやカツオなどの回遊魚は、赤身の魚であることが多い。魚調理は手間がかかって手を出しにくい人には、ノンオイルのツナ缶が手軽でおすすめだ。ミネラルは体内で合成されないため、日々の食事で意識的に摂取したい。

ブロッコリーは料理にも使いやすく、アレンジも無限大だ。ブロッコリーを食べて効率的に筋肉をつけるには、ブロッコリーと同じく低糖質、高たんぱくな食材と合わせる食べ方がおすすめである。ここでは、筋肉をつけたいときにおすすめの、ブロッコリーを卵や鶏胸肉と合わせたレシピを紹介していく。

皮を取り除いて一口大に切った鶏胸肉と、片栗粉、醤油、酒、砂糖、おろしにんにく、おろし生姜、胡椒をポリ袋に入れてよくもみ込んでおく。調味料をもみ込んだ鶏胸肉と、小房に切り分けたブロッコリーを耐熱皿に入れ、ラップをかけて火が通るまで電子レンジで加熱する。火が通ったらラップをはずしてチーズをトッピングし、チーズがほどよく溶けるまで再び電子レンジで加熱したら完成だ。

まず、ブロッコリーを小房に分けて加熱しておこう。次に、醤油、砂糖、鶏ガラスープの素、おろしにんにく、片栗粉を混ぜ合わせておく。フライパンに油をひき、豚こま肉、しめじ、ブロッコリー、ミニトマトの順に加えて炒め、豚こま肉にしっかり火が通ったら、合わせておいた調味料を絡める。これを皿に取り出してフライパンをキレイにし、マヨネーズと砂糖を加えて溶きほぐした卵を半熟状態まで炒めていく。半熟状態になったら、取り出しておいた炒め物にのせて完成だ。ここでは、卵とともに豚こま肉を使用している。豚肉はビタミンB1を豊富に含み、運動で消耗した筋肉の修復には、豚肉を使うのもおすすめだ。しかし、脂身の多い部位は避けるようにしよう。

まず、ブロッコリーを小房に分けて加熱しておこう。鶏胸肉は皮を取り除いて一口大に切り、塩胡椒をもみ込み、フライパンで焼いていく。出汁、醤油、酢、砂糖、塩を合わせて保存容器に入れ、ここにブロッコリーと鶏胸肉をつける。ときどき上下を返しながら、30分ほどつければ完成だ。

普段なんとなく食べているブロッコリーは、実は筋肉をつけるのにぴったりの野菜なのである。筋トレと合わせて上手に摂取することで、効率的に筋肉をつけられるだろう。栄養バランスに気を付けながら、美味しくヘルシーなブロッコリーを活用してみてほしい。

（参考文献）
（※1）文部科学省
野菜類/ブロッコリー/花序/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06263_7

（※2）厚生労働省
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html#:~:text=%E9%A3%9F%E7%89%A9%E7%B9%8A%E7%B6%AD%E3%81%AF%E6%B6%88%E5%8C%96%E3%83%BB%E5%90%B8%E5%8F%8E,%E6%98%8E%E3%82%89%E3%81%8B%E3%81%AB%E3%81%AA%E3%81%A3%E3%81%A6%E3%81%84%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82


厚生労働省
マグネシウム | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-034.html