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ブロッコリーで筋肉がつくってホント?効果的な食べ方も紹介!

ブロッコリーで筋肉がつくってホント?効果的な食べ方も紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2020年12月19日

近年筋トレがブームとなっているが、ブロッコリーが筋肉をつけやすくするというのはご存知だろうか。ブロッコリーに含まれる筋肉をつきやすくする栄養素や、調理方法、効果的に摂取するためのレシピなどを紹介していく。筋トレ中の人も、これから筋トレに取り組もうと思っている人も、ぜひ参考にしてほしい。

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1. ブロッコリーはなぜ筋肉をつきやすくするの?低カロリー高タンパクな野菜

ブロッコリーはなぜ筋肉をつきやすくするのか、含まれる栄養素とともに説明していこう。

低カロリーで高タンパク

ブロッコリーはほかの野菜に比べ、筋肉をつけるのに欠かせないタンパク質が豊富である。いくら筋トレに励んでも、タンパク質が不足している状態では筋肉を大きくすることができない。そのため、タンパク質が豊富でありながら、低カロリー、低糖質なブロッコリーは、筋トレ中の食事に重宝されるのだ。また、ブロッコリーにはカルシウムも含まれている。鍛えた筋肉を支えるためには、骨を強くする必要があり、カルシウムの摂取も欠かせない。さらに、カルシウムは、マグネシウムとともに摂取することでより効果が得られるが、ブロッコリーにはマグネシウムも多く含まれている。まさに筋肉作りにぴったりな野菜なのだ。

ビタミンが豊富

ブロッコリーには、食物繊維はもちろん、ビタミンも豊富に含まれている。糖分の分解を助けるビタミンB1や、脂質の分解をサポートする効果のあるビタミンB2、筋肉を合成させる働きのあるビタミンB6が含まれているのだ。また、ビタミンCはレモンよりも豊富に含まれている。筋トレによって傷ついた筋肉を効率よく修復するためには、ビタミンも欠かせない栄養素なのである。

男性ホルモンを増強する効果も

ブロッコリーに含まれるジインドリルメタン、インドール3カルビノールという成分は、エストロゲンという女性ホルモンを抑え、テストステロンという男性ホルモンを増強する効果がある。テストステロンが増えることで、筋肉が発達しやすくなり、男らしい身体作りができるのだ。

2. 筋肉をつけたいならブロッコリー!栄養を逃さない調理法と適正量は?

ブロッコリーを食べて効率的に筋肉をつけるためには、調理法も重要である。ブロッコリーの栄養を逃さないおすすめの調理方法や、適切な摂取量を紹介していこう。

茹でることで栄養が減少

ブロッコリーを調理するときには、湯を沸かして塩茹でをするという人が多いのではないだろうか。しかし、茹でることによって、栄養が流れ出てしまう。ブロッコリーに含まれるカリウム、亜鉛は茹でることで50%以下にまで減少する。ビタミン類も熱に弱く、流れ出やすいので、栄養が大幅に減少してしまうのだ。

茹でるよりはレンジ加熱

栄養が流れ出るのを防ぐためには、電子レンジでの加熱のほうがおすすめである。小房に切り分けたブロッコリーを皿にのせ、ラップをかけて電子レンジで加熱するだけ。茹でるよりも簡単なうえに、ミネラル類やビタミン類の栄養も逃しにくく、栄養の変化が少ないのだ。

おすすめは蒸し調理

栄養を逃さず、旨みも最大限に引き出すためには蒸し調理がおすすめだ。蒸し器がなくてもフライパンで少量の水を使って蒸すことができるので、やり方を紹介しよう。小房に切り分けたブロッコリーをフライパンに入れ、少量の水と塩をふりかける。フタをして、中火で3〜4分加熱後、火を止めてブロッコリーの上下を返す。そのまま2〜3分蒸らしたら完成だ。

1日の摂取量は?

栄養価が高く、筋肉をつきやすくするとはいえ、食べすぎは厳禁だ。ブロッコリーを食べ過ぎて、ほかの食材を食べられなくなるのを避けるためにも、1日の摂取量は100gを目安にするとよい。ブロッコリーとともにほかの食材もバランスよく摂取し、健康に筋肉をつけよう。

冷凍保存はOK?

ブロッコリーをいつでもすぐに食べられるように、冷凍保存を考える人もいるだろうが、自宅の冷凍庫では冷凍状態になるまでに時間がかかり、栄養価も低下してしまう。効率的に栄養を摂取するためには、毎回生のブロッコリーを調理することをおすすめしたい。

3. ブロッコリーで筋肉を効果的につけられる食べ方は?

ブロッコリーは料理にも使いやすく、アレンジも無限大だ。ブロッコリーを食べて効率的に筋肉をつけるには、ブロッコリーと同じく低糖質、高タンパクな食材と合わせる食べ方がおすすめである。ここでは、筋肉をつけたいときにおすすめの、ブロッコリーを卵や鶏胸肉と合わせたレシピを紹介していく。

ブロッコリーと鶏胸肉のチーズ蒸し

皮を取り除いて一口大に切った鶏胸肉と、片栗粉、醤油、酒、砂糖、おろしにんにく、おろし生姜、胡椒をポリ袋に入れてよくもみ込んでおく。調味料をもみ込んだ鶏胸肉と、小房に切り分けたブロッコリーを耐熱皿に入れ、ラップをかけて火が通るまで電子レンジで加熱する。火が通ったらラップをはずしてチーズをトッピングし、チーズがほどよく溶けるまで再び電子レンジで加熱したら完成だ。

ブロッコリーとふんわり卵の炒め

まず、ブロッコリーを小房に分けて加熱しておこう。次に、醤油、砂糖、鶏ガラスープの素、おろしにんにく、片栗粉を混ぜ合わせておく。フライパンに油をひき、豚こま肉、しめじ、ブロッコリー、ミニトマトの順に加えて炒め、豚こま肉にしっかり火が通ったら、合わせておいた調味料を絡める。これを皿に取り出してフライパンをキレイにし、マヨネーズと砂糖を加えて溶きほぐした卵を半熟状態まで炒めていく。半熟状態になったら、取り出しておいた炒め物にのせて完成だ。ここでは、卵とともに豚こま肉を使用している。豚肉はビタミンB1を豊富に含み、運動で消耗した筋肉の修復には、豚肉を使うのもおすすめだ。しかし、脂身の多い部位は避けるようにしよう。

ブロッコリーと鶏胸肉の焼き浸し

まず、ブロッコリーを小房に分けて加熱しておこう。鶏胸肉は皮を取り除いて一口大に切り、塩胡椒をもみ込み、フライパンで焼いていく。出汁、醤油、酢、砂糖、塩を合わせて保存容器に入れ、ここにブロッコリーと鶏胸肉をつける。ときどき上下を返しながら、30分ほどつければ完成だ。

結論

普段なんとなく食べているブロッコリーは、実は筋肉をつけるのにぴったりの野菜なのである。トレーニングと合わせて上手に摂取することで、効率的に筋肉をつけられるだろう。栄養バランスに気をつけながら、美味しくヘルシーなブロッコリーを活用してみてほしい。
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