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【あらめ】ってどんな海藻?栄養の特徴や美味しい食べ方を解説!

【あらめ】ってどんな海藻?栄養の特徴や美味しい食べ方を解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 岩切千晃(いわきりちあき)

鉛筆アイコン 2021年3月26日

海藻にはひじきやわかめ、昆布などさまざまな種類がある。「あらめ」も海藻の仲間だが、あまり一般的には知られていない。あらめとはどのような海藻なのだろうか。特徴や栄養を解説するとともに、美味しい食べ方についても紹介していく。

  

1. あらめってどんな海藻?

あらめはわかめに似た外観をしているが、荒々しさをもつことからあらめという名が付けられたという。まずは、あらめの特徴について見ていこう。

あらめとは?

あらめは、褐藻綱コンブ目コンブ科に属する海藻だ。わかめはチガイソ科である。わかめよりも肉厚なのが特徴だ。海中で採取したのち天日乾燥し、渋みを取り除き食べやすくするために蒸し加工、圧搾、裁断、乾燥という工程を踏んでから出荷される。

伊勢志摩の特産品

あらめは三重県伊勢志摩の特産品で、伊勢神宮にもお供えされる日本固有の海藻だ。養殖はできないため、あらめはすべて天然ものである。現地では素潜りで刈り取りながら採られるが、素潜り漁法従事者が減少しており収穫量も減少傾向にある。そのため、特産品かつ貴重な海藻となってきている

ひじきとの違い

海中のあらめはわかめによく似ているが、乾燥させるとひじきに似ている。ひじきは、褐藻綱ヒバマタ目ホンダワラ科に属しており、あらめとは異なる仲間に分類される海藻だ。葉の部分が芽ひじき、茎の部分が長ひじきとしてさまざまな料理に使われる。
ひじきも蒸し加工が行われるが、あらめとは異なり裁断せず原型のまま乾燥させられる。また、大きく異なるのが食感だ。あらめのほうがひじきよりも歯ごたえがある。その一方で、水で戻す際にひじきは時間がかかるが、あらめは短時間で戻るという違いもある。

2. あらめの特徴的な栄養素

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」(※1)によると、あらめ(蒸し干し)のカロリーは100g当たり140kcalである。また、主要な栄養素に関しては、炭水化物が56.2gと多くを占め、たんぱく質は12.4g、脂質に関しては0.7gとほとんど含まれていない。

食物繊維が豊富

あらめ100g当たりには炭水化物が56.2g含まれているが、そのうち食物繊維が48.0gとなっている(※1)。つまり、あらめに含まれる栄養素の約半分が食物繊維ということだ。あらめを含む褐藻類の食物繊維には、アルギン酸という成分が含まれる。アルギン酸には、コレステロールの低下や血糖値の上昇抑制、便秘予防などの作用がある(※2)。

β-カロテン

あらめにはビタミン類も含まれ、とくに多いのがβ-カロテンだ。あらめ100g当たりには、2700mgのβ-カロテンが含まれている(※1)。β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、強い抗酸化作用をもつのが特徴だ。活性酸素の働きを抑制するため、動脈硬化の予防をはじめ、老化やがんの発生を抑える効果も期待できる(※3)。

ミネラル

海藻類はミネラルが豊富なことで知られているが、あらめにもさまざまなミネラルが含まれている。あらめ100g当たりに含まれる代表的なミネラルには、ナトリウム(2300mg)、カリウム(3200mg)、カルシウム(790mg)、マグネシウム(530mg)、リン(250mg)がある(※1)。

3. あらめの美味しい食べ方

産地で販売される生あらめは、湯通ししてポン酢などで食べると美味しい。しかし、ほとんどの場合乾物の状態で販売されているため、一般的には水で戻して料理に使うとよいだろう。戻し時間は10~15分ほどで十分だ。おすすめの食べ方を紹介する。

あらめの煮物

定番なのは、ひじきと同様に煮物にする食べ方だ。ごま油をひいた鍋であらめを炒め、出汁、醤油、砂糖、みりんを加えて水気を飛ばしながら15分ほど煮れば完成だ。人参や大豆、こんにゃく、油揚げなど好みの具材を加えても美味しい。

あらめのなます

サラダ油で炒めたあらめに醤油を絡め、薄切りして塩でもんだきゅうりと合わせる。砂糖、酢、醤油、水、白ごまで和えてしばらく置き味をなじませたら完成。

味噌汁や卵焼きの具に

戻したあらめを味噌汁に加える、溶き卵に混ぜ込んで卵焼きにするという食べ方もおすすめだ。また、シンプルにサラダのトッピングにしても美味しい。

結論

あらめはひじきやわかめとは違った食感をもち、戻し時間が短いため料理に使いやすい海藻である。また、食物繊維やβ-カロテン、ミネラル類が豊富な食品だ。乾物なら入手は難しくないため、好みの調理法で献立に取り入れてみてはいかがだろう。
(参考文献)
※1出典:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」藻類/あらめ/蒸し干し
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=9_09006_7

※2出典:農林水産省水産庁「6-3 水産物に含まれる主な機能性成分」
https://www.jfa.maff.go.jp/j/kikaku/wpaper/h29_h/trend/1/sankou_6_3.html

※3出典:厚生労働省e-ヘルスネット「カロテノイド」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-007.html
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  • 更新日:

    2021年3月26日

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