【管理栄養士監修】舞茸の栄養と調理法｜栄養図鑑

水分：92.7g
たんぱく質：2.0g
脂質：0.5g
炭水化物：4.4g
カリウム：230mg
マグネシウム：10mg
リン：54mg
ビタミンD：4.9μg
ビタミンB1：0.09mg
ビタミンB2：0.19mg
食物繊維：3.5g

舞茸の90%以上は水分だ。栄養素としてはカリウムやビタミンD、食物繊維が目立つほか、ビタミンB群やミネラル類が含まれ、舞茸は幅広い栄養素を含んでいるといえる。特に、不足しやすいビタミンDが摂取できるのは特筆すべきだろう。ビタミンＤは骨の健康維持や免疫力の向上、血圧降下、血糖値改善などの働きがあるとされている栄養素なのだ。

ビタミンには水溶性と脂溶性があり、水溶性のビタミンは、水に浸けたり茹でることにより流出する。舞茸の栄養素の中で、水溶性の栄養素は、カリウム、ビタミンB1、ビタミンB2であるが、茹でることで、生の舞茸に比べ半分以下の値となる。
これらの栄養素をできるだけ流出しないようにするには、加熱時間にもよるが、一般的に茹でるよりも炒める・焼くなどの調理方法の方が流出は防ぐことができる。また、汁物の具材として利用すると、流出した栄養素もあますことなく食べることができるためおすすめだ。

舞茸は簡単に調理できるが、下処理の方法を誤ると味を損なうことがある。ポイントをおさえて舞茸本来の風味を活かして調理しよう。

水洗いをすると味や食感を損ねやすいので、基本的には舞茸は水で洗わない。もし汚れがある場合は、ティッシュや軽く湿らせたふきんで取り除くのがよい。スーパーなどで買ったものであれば、拭かなくとも問題ないことが多いだろう。

天然物の舞茸は香りも味もよいが、代わりに汚れが付いていることが多い。そんな時は表面を拭いて汚れを落としてから調理しよう。かさの間などに虫が隠れていることもあるため、心配なときは水にさらしておくのがよいだろう。その場合、前述のとおり水溶性のビタミンは失われる可能性があることは知っておこう。

舞茸を煮ると、煮汁が黒くなることがあるが、この色素はポリフェノールの一種で、飲んでも問題はない。見た目が気になる場合には、舞茸を別に茹でておき、黒い色素を取り除いてから食材として使うと、煮汁はきれいな色に保てる。この場合も、ポリフェノールを含む栄養素を逃すことになることは知っておこう。