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フダンソウはどんな野菜?おすすめの食べ方や栽培方法を紹介

フダンソウはどんな野菜?おすすめの食べ方や栽培方法を紹介

投稿者:ライター 大中千景(おおなかちかげ)

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2021年5月 6日

今回は、フダンソウという野菜をピックアップして紹介する。名前を聞いてもピンとこない…という人も、もしかしたら読み進むにつれて、「あれか!」と思うかもしれない。まったくの初耳だ、という人は、ぜひこの機会にフダンソウについて知見を深めておいても損はないはずだ。

  
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1. フダンソウってどんな野菜?

フダンソウは、ホウレンソウなどと同様アカザ科の野菜で、1年を通じて栽培できることから、漢字では「不断草(ふだんそう)」と表記される。関西方面では「うまい菜」と呼ばれることが多い。ホウレンソウや小松菜に似た形をしており、ピンクや黄色、オレンジといったカラフルな茎のフダンソウは、「スイスチャード」という名前で流通している。もしかしたら、スイスチャードという名前でピンときた人もいるのではないだろうか。
フダンソウは暑さに強いのが特徴で、夏場にはホウレンソウの代用として重宝される野菜だ。フダンソウの葉っぱの部分は厚みがあって柔らかく、おひたしや和え物として使用される。太い葉柄の部分は、炒めものや煮物におすすめだ。
さらに、フダンソウは栄養満点の野菜としても知られている。とくにβ-カロテンやビタミンEが多く、抗酸化力が高い。さらに、カリウム、ビタミンB2、鉄は、栄養豊富な小松菜よりもさらに多く含まれている(※1)。
スイスチャードという名前で憶えている人は、フダンソウは西洋で栽培されている、というイメージをもっているかもしれないが、実は長野県から沖縄県まで、日本全国の幅広い地域で栽培されている野菜だ。

2. フダンソウのおすすめの食べ方

ここでフダンソウのおすすめの食べ方をいくつか紹介しよう。その前にひとつ注意点がある。フダンソウはホウレンソウ同様シュウ酸が含まれているので、さっと湯通ししてアク抜きをしなければならない。アクがきちんと抜けていないと、泥臭いえぐみが残るので気を付けよう。まだ若く柔らかい葉は、水につけるだけでもアク抜きが可能だ。しっかりと洗ったフダンソウをざく切りにし、水をたっぷり張ったボールに入れて約10~15分つけておく。あまり長時間つけてしまうと栄養分が抜けてしまうので気を付けたい。
柔らかいフダンソウの葉は、生食できるのでサラダにおすすめ。フダンソウのほろ苦さがよいアクセントになるだろう。フダンソウの柔らかい葉をスムージーにするのもよい。フダンソウは豆腐とも相性がよいので、味噌汁の具に使用するのもおすすめだ。ホウレンソウの代用として利用されることも多いので、おひたしや白和えなどもできる。おひたしにする際は、葉と固い柄の部分を切り分けて、別々に茹でよう。軽く塩をふったお湯に1分ほどくぐらせ、ポン酢をかけたり、ゴマ和えにしたりしてみてほしい。
さらに、フダンソウに含まれているβ-カロテンは、油で炒めることで、しっかり身体へと吸収される(※2)ので、炒め物にもおすすめ。鶏肉や豚肉、白身の魚とも相性がいい。

3. フダンソウの栽培方法

とても丈夫で季節への適応性が優れているフダンソウは、比較的初心者でも育てやすい野菜である。ここでは、フダンソウの栽培方法について紹介しよう。フダンソウの種は3つがまとまりひとつになっている珍しいタイプなので、感覚をしっかりあけて植えることがポイントだ。種まきの時期は秋から冬がおすすめ。前日に一晩水につけておいた種を中性から弱アルカリ性の土に植える。鉢で育てる場合は土の表面に種をバラまいて、プランターの場合は土の表面に1cmほどの深さのスジを作り、スジまきしよう。
種まきが終わったら、上から土をかぶせる。その後土が乾かないよう水やりをしよう。発芽したら葉っぱが触れ合わないよう間引きをする。さらに本葉が4~5枚になったタイミングで株同士が15~20cm感覚になるよう間引く。育てる目安は鉢植えに1~2株、プランターに2~3株だ。
フダンソウは害虫が付きにくい野菜ではあるが、ハダニやアブラムシ、ヨトウムシなどがやってくる。とくにヨトウムシの幼虫は、1ヶ所に100~200個もの卵を産み付けるので、フダンソウに農薬を散布したり、防虫ネットをかけたりして駆除しよう。フダンソウは大きくなりすぎるとえぐみが強くなるので、15~20cmくらい育ったら収穫する。収穫するときは、外側の葉からハサミで切り取れば、内側の新芽が育ち、また収穫できる。

結論

フダンソウはさまざまな料理に利用できるのはもちろん、栽培しやすい野菜であることがわかった。家庭菜園でフダンソウを栽培すれば重宝しそうだ。これから家庭菜園を始めてみたいという人は、手始めにフダンソウから始めてみてはいかがだろう。自分で栽培したフダンソウでレシピを開発すれば、美味しさもひとしおだ。
(参考文献)
※1 文部科学省 野菜類/ふだんそう/葉、生
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06261_7

※2 和歌山県国民健康保険団体連合 国保わかやま 和(なごみ)レシピ - 和歌山県国民健康保険団体連合会ホームページ
http://www.kokuhoren-wakayama.or.jp/contents/other/recipe_197.html
  • 更新日:

    2021年5月 6日

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