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豚レバーの栄養やカロリーを紹介!下処理の方法やおすすめ料理まで!

豚レバーの栄養やカロリーを紹介!下処理の方法やおすすめ料理まで!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2021年9月23日

レバーとは、食肉の肝臓部分を表す言葉だ。すなわち豚レバーとは、豚の肝臓のことである。一般的にレバーは栄養価が高いといわれるが、豚レバーも同様だ。今回は、そんな豚レバーにはどんな栄養素が含まれているのかを解説していこう。より美味しく食べる下処理方法、おすすめの調理法もあわせて紹介していく。

  

1. 豚レバーの栄養

レバーは、「栄養の宝庫」とも呼ばれる存在だ。以下の通り、豚レバーも非常に多くの栄養を含んでいる。なかでも特筆すべきは、ビタミンA、鉄分、葉酸の含有量がほかの食品に比べて多いことにある。またレバーに含まれる鉄分は、ヘム鉄である。これは非ヘム鉄に比べると吸収率が高い。このことから、即効性の高い鉄分が多く含まれているともいえるだろう。(※1)
豚レバー(肝臓)100gあたり(※2)
カロリー:114kcal
たんぱく質:20.4g
脂質:3.4g
ナトリウム:55mg
カリウム:290mg
マグネシウム:20mg
リン:340mg
鉄:13.0mg
亜鉛:6.9mg
ビタミンA:13000μg
ビタミンB2:3.60mg
ビタミンB12:25.0μg
葉酸:810μg
コレステロール:250mg

ビタミンA

ビタミンAは、脂溶性ビタミンでレチノール、レチナール、レチノイン酸の総称である。野菜などに含まれるβカロテンは、体内に入ると吸収とともにビタミンAに変換されるので、これも仲間と呼ばれている。目や皮膚の粘膜の代謝を促したり、抵抗力を高める働きがある。(※3)
豚レバー:13000μg(※2)
牛レバー:1100μg(※4)
鶏レバー:14000μg(※5)
上記は100gあたりに含まれているビタミンAを比較したものである。牛肉とは、10倍以上の差がある。鶏レバーには、やや劣るものの総じて非常に含有量が多いことがわかる。

鉄分

鉄分は、不足すると貧血になることでも知られるよう赤血球の材料になる栄養成分のひとつである。全身に酸素を運ぶ役割も担っている非常に重要な栄養素でもある。(※1)
豚レバー:13.0mg(※2)
牛レバー:4.0mg(※4)
鶏レバー:9.0mg(※5)
上記は100gあたりに含まれている鉄を比較したものである。豚レバーは、その含有量がもっとも多いことがわかる。牛レバーの3倍以上、鶏レバーの1.4倍にもなる。

葉酸

葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球を作ることから「造血のビタミン」という別名をもつ。ビタミンB群の水溶性ビタミンであり、DNAをはじめとする核酸やたんぱく質を作る作業を促すことでも知られている。また、細胞の分裂や成熟度にも大きく関わることから、胎児の生育にも必要不可欠なため、妊婦はより積極的に摂取するよう勧められる。(※6)
豚レバー:810μg(※2)
牛レバー:1000μg(※4)
鶏レバー:1300μg(※5)
上記は100gあたりに含まれている葉酸を比較したものである。豚レバーは、牛レバーや鶏レバーに比べると葉酸の量は、やや少なめだ。しかし、野菜類に比べると非常に多い。

2. 豚レバーのカロリーや糖質

豚レバーはカロリーは、100gあたり114kcal。豚のロース肉が248kcalであることを考えると非常にヘルシーといえるだろう。逆に糖質は2.5gなので、豚のロース肉の0.2gに比べると高い。(※7)また、以下の通り、牛や鶏のレバーと比べるカロリーも糖質も牛レバーより少なく、鶏レバーより多いことがわかった。

カロリー

豚レバー:114kcal(※2)
牛レバー:119kcal(※4)
鶏レバー:100kcal(※5)

糖質

豚レバー:2.5g(※2)
牛レバー:3.7g(※4)
鶏レバー:0.6g(※5)

3. 豚レバーの下処理

栄養豊富であることがわかった豚レバーだが、家庭で食べるときに問題になるのが下処理方法だ。普通の肉と違い、そのまま使うと生臭さが気になることがある。ポイントはにおいの原因になる血の塊や筋を取り除くことだ。ここからは4ステップで簡単にできる下ごしらえを紹介していこう。

水につける

豚レバーは多くの場合、スライスされていないものが販売されている。購入してきたら、すぐに下処理を行い、その日のうちに食べることをおすすめする。まずは、全体の水気を拭き取り、料理に合わせた形にスライスする。このとき、牛乳パックの上など、捨てられるものの上で切るとまな板を汚すことがなく便利だ。スライスしたら、ボウルにたっぷりの水を張り、レバーをその中に5分ほど入れる。

流水を替える

5分経過したら、表面の血の塊や筋をとりのぞくように流水で洗う。水を2〜3回変えながら、しっかりと洗い、表面がキレイになったら、キッチンペーパーでよく水気を拭き取る。

牛乳につける

次にバットに移し、かぶるくらいの牛乳を加える。牛乳の量は200gの豚レバーに対して100ml、半カップ程度で十分だ。このまま20〜30分置いておく。夏場や湿度の高い時期は、ふたをして冷蔵庫に入れておくといい。

牛乳を流し、流水で洗う

時間が経過したら、牛乳を捨てて、流水で1枚ずつ丁寧に洗い流す。キッチンペーパーでしっかりと水気を拭き取ったところで下ごしらえ終了だ。

4. 豚レバーを使った料理

レバニラ以外にどうしてもバリエーションが広がらない...そんな声も多く聞かれる豚レバーを使った料理だが、実はシンプルに調理しても美味しくいただくことができる。ぜひ、新鮮なレバーを手に入れて、下ごしらえをしっかりとしてからチャレンジしていただきたい。

シンプルな塩焼き

塩焼きのポイントは、しっかりと下味を付けること。こうすることでぐんと食べやすくなる。下ごしらえを終えた豚レバーをボウルに入れ、すりおろしにんにく、すりおろし生姜、酒、塩、胡椒を軽くもむようになじませ、10分くらい置く。あとは片栗粉をまぶし、フライパンでこんがりと焼くだけ。ごま油で焼くと中華風、オリーブオイルで焼くと洋風になる。ネギだれやパクチーと青唐辛子を刻んだサラダ、サルサなどをトッピングすると見た目にも美しく、美味しさもアップする。

低温調理もおすすめ

食中毒に注意すれば、豚レバーは低温調理できる。牛レバーや豚肉(レバー含む)は、中心部を63℃で30分以上、もしくは75℃で1分以上加熱することが義務付けられている(※8)。また、鶏レバーに関しても同様の注意喚起が出ているので、あらかじめしっかり熟知しておこう(※9)。低温調理する場合は、低温調理器を使うのが正解だ。下処理を終えた豚レバーと調味料を密封袋に入れて、空気を抜き、調理器で上記の法的時間を守り、調理をしよう。厚みのあるレバーの場合は、カットして行うなどの工夫をすることも忘れずに。

結論

豚レバーは、鉄分を豊富に含む優秀食材である。またこの鉄分はヘム鉄なので、身体にすぐに吸収されるため非常に効率がいい。しっかりと下処理を行うことで臭みを軽減し、とても食べやすくなるので下ごしらえは必ず行いたい。香味野菜を添えて食べるとさらに独特の風味を軽減してくれるのでそちらもおすすめだ。
(参考文献)
※1 ミネラル成分と鉄分の働きと1日の摂取量|
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-tetsu.html
※2 ぶた 肝臓 生|食品成分データ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11166_7
※3 ビタミンAの働きと1日の摂取量
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-a.html
※4 うし 肝臓 生|食品成分データ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11092_7
※5 にわとり 肝臓 生|食品成分データ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11232_7
※6 葉酸の働きと1日の摂取量
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-yousan-biotin.html
※7 ぶた ロース 脂身つき 生|食品成分データ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11123_7
※8 厚生労働省「食品、添加物等の規格基準の一部を改正する件について」
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-11130500-Shokuhinanzenbu/150602hp_1.pdf
※9 厚生労働省「カンピロバクター食中毒予防について」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000126281.html
  • 更新日:

    2021年9月23日

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