ビタミンB12の効果と食べ物ランキング！過剰摂取するとどうなる？

1. ビタミンB12の特徴や効果とは
2. ビタミンB12欠乏症とは
3. ビタミンB12の効果的な摂取方法
4. ビタミンB12を摂取するときの注意点

1. ビタミンB12の特徴や効果とは

まず、ビタミンB12の特徴や効果を紹介しよう。

ビタミンB12の働きや効果

コバルトを含む化合物のビタミンB12には、シアノコバラミン・メチルコバラミン・アデノシルコバラミン・ヒドロキシコバラミンなどの種類がある。特徴は、アルコールや水に溶けやすく、光で分解されやすい性質だ（※1）。葉酸と一緒に摂取することで、神経を守って正常な働きを維持したり、ヘモグロビンや赤血球の合成造血作用に関与したり、脳の発育を助ける働きが期待できる（※2）。

ビタミンB12摂取量の目安

ビタミンB12の1日の摂取推奨量を、年齢や性別ごとに紹介しよう。（※1）

【男性】

15～17歳：2.5μg

18～29歳：2.4μg

30～49歳：2.4μg

50～69歳：2.4μg

70歳以上：2.4μg

【女性】

15～17歳：2.5μg

18～29歳：2.4μg

30～49歳：2.4μg

50～69歳：2.4μg

70歳以上：2.4μg

妊婦：+0.4μg

授乳婦：+0.8μg

ビタミンB12は不足しにくい栄養素

ビタミンB12は胃から分泌される内因子と結合し、小腸から吸収される。さらに、ビタミンB12は腸内細菌により合成されるため、一般的に欠乏しないと考えられている。しかし、胃の全摘手術をした人は、内因子が不足してビタミンB12が吸収されずに欠乏するおそれがあるといわれている（※1）。

2. ビタミンB12欠乏症とは

ここではビタミンB12が欠乏すると、どういった症状になるのかを紹介しよう。

ビタミンB12が不足すると

ビタミンB12が不足すると、神経系の障害や記憶減退、食欲不振、便秘、下痢、集中力低下、胎児・乳幼児の成長不良、異常興奮、悪性貧血、めまい、学習能力の低下、舌の異常のような症状が現れることがある（※2、3）。

ビタミンB12が不足しやすい人の特徴

胃の全摘手術をするとビタミンB12不足は必ずといっていいほど発生し、無治療では平均して5年で貧血が起こるといわれている（※4）。原因は先述の通り、胃を切除することで、胃から分泌される内因子が不足して、ビタミンB12を吸収できなくなるからだ（※5）。

3. ビタミンB12の効果的な摂取方法

次にビタミンB12の効果的な摂取方法を紹介しよう。

ビタミンB12が多い食べ物ランキング

ビタミンB12が多く含まれる食品について、100g当たりの含有量や、それが30～49歳男性の摂取推奨量のどのくらいになるのかを、ランキング形式で紹介しよう。

ビタミンB12が多く含まれる食品（※1）

【藻類】

あま海苔ほし海苔：77.6μg（約3,233%の量）
あま海苔味付け海苔：58.1μg（約2,421%の量）
あま海苔焼き海苔：57.6μg（2,400%の量）

【貝類】

しじみ生：68.4μg（2,850%の量）
あげまき生：59.0μg（約2,458%の量）
あかがい生：59.0μg（約2,458%の量）
あさり生：52.4μg（約2,183%の量）

【肉類】

うし肝臓（レバー）生：52.8μg（約2,200%の量）
にわとり肝臓（レバー）生：44.4μg（約1,850%の量）
ぶた肝臓（レバー）生：25.2μg（1,050%の量）

とくに海苔や貝類に多く含まれていることがわかるだろう。

ビタミンB12の摂取にはスープがおすすめ

ビタミンB12は水溶性のビタミンだ（※6）。カツオ魚肉を茹でる、焼く、蒸す、揚げる、レンジ加熱して、ビタミンB12の残存率を調査したところ、焼く、蒸す、揚げるは94.5～97.7％と調理損失はほとんどなかった。茹でる場合は煮汁中への溶出は3.4％。一方、レンジ加熱の場合の残存率は85.2％と最も少なかった（※7）。

ビタミンB12を余すことなくいただくなら、簡単に作れる貝類のスープがおすすめ。シンプルにレバーや魚を焼いたり、味付け海苔をそのまま食べるのもありだろう。