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ビタミンB6の効果と多い食べ物ランキング!過剰摂取には要注意?

ビタミンB6の効果と多い食べ物ランキング!過剰摂取には要注意?

投稿者:ライター 徳田藍子(とくだあいこ)

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2021年10月15日

ビタミンB6とは、皮膚炎を予防したりつわりを緩和するビタミンだ。そんなビタミンB6は普段の食事から積極的に摂取したい。しかしどんな食べ物に多く含まれているのだろうか?そんな時に参考にしたいビタミンB6の効果や多く含む食べ物を紹介しよう。

  

1. ビタミンB6とはどんな成分?

ビタミンB6とは、水溶性のビタミンの1つだ。また、ビタミンB6は腸内細菌によって、体内でも作られている。

ビタミンB6の働きや効果

グリコ株式会社(※1)によるとビタミンB6は、食品中のたんぱく質を分解しエネルギーを産生する働きをもつため、たんぱく質を多く摂取する人ほど多く必要になる。そんなビタミンB6は、皮膚や粘膜の健康維持にも役立っており、皮膚炎の予防などに効果があるのだ。

ビタミンB6のつわりへの効果

大塚製薬株式会社(※2)によると、妊娠するとたんぱく質の代謝が促進される。それによって、ビタミンB6が欠乏しつわりが誘発されてしまう。つまりビタミンB6を補うことで、つわりを軽減することが期待できるのだ。

ビタミンB6の一日の摂取量の目安

  • 30歳から49歳男性  1.4mg
  • 30歳から49歳女性  1.1mg

2. ビタミンB6が多い食べ物ランキング

ビタミンB6 が多く含まれている食べ物をランキング形式でチェックしてみよう。ビタミンB6を多く含む食べ物を知っておくことで、効率よく摂取することができるだろう。

ランキング ビタミンB6の含有量

  • 1位 牛レバー100g 0.89mg
  • 2位 マグロ100g 0.85mg
  • 3位 バナナ1本(90g) 0.34mg
  • 4位 豚肉100g 0.2mg

3. ビタミンB6の過剰摂取のリスク

ビタミンB6は水溶性のビタミンなので、普段の食事では過剰摂取になるリスクは低い。しかしサプリメントや薬などでビタミンB6を摂取すると、過剰摂取を起こすことがある。

ビタミンB6の過剰摂取の症状

株式会社わかさ生活(※3)によると、ビタミンB6を過剰に摂取すると、肝臓結石ができたり、感覚神経障害が起こることがある。これは、手足にしびれや痛みが見られる症状で、さまざまな感覚を正しく認識できなくなってしまうのだ。

妊婦のビタミンB6過剰摂取のリスク

妊婦が積極的に摂取したい栄養素でもあるビタミンB6。しかし妊婦の場合は、多く摂取すればいいというものではなく、摂取量の目安がある。18~49歳の女性は通常時で1日1.1mgのビタミンB6を摂取するのが目安だ。それに対して、妊娠中は1日+0.2mg、授乳中は+0.3mgを目安に摂取するようにするといいだろう。それ以上摂取すると、過剰摂取になる恐れがあるので、注意しよう。

サプリメントや薬での摂取には注意が必要

通常の食事から摂取するビタミンB6は、過剰摂取になる心配はないが、サプリメントや薬でビタミンB6を補いたい場合は、摂取量に注意が必要だ。いくら健康にいい栄養素でも摂取のしすぎは過剰摂取になってしまうことがあるので、注意しよう。

4. ビタミンB6不足の症状やリスク

グリコ株式会社(※1)によると、ビタミンB6が不足すると、湿疹や口内炎などの皮膚炎や、貧血や脳波の異常を起こすことがある。ビタミンB6は腸内細菌からも作られるので、抗生剤を長期間摂取している人は不足してしまう傾向がある。さらにビタミンB6は月経前症候群の原因にも繋がることがあるので、不足しないように注意した栄養素だ。

5. ビタミンB6を効率的に摂取する料理のコツ

水溶性のビタミンであるビタミンB6は効率的に料理で摂取するにはコツが必要だ。ビタミンB6の摂取におすすめの食べ方を紹介しよう。

ビタミンB2を含む食材と一緒に摂る

大塚製薬株式会社(※2)によると、ビタミンB6は冷凍食品や加工食品では減少してしまう栄養素なので、できるだけ新鮮な状態で摂取するのがおすすめだ。さらにビタミンB6が働くのには、ビタミンB2が必要になるので、ビタミンB6とビタミンB2を一緒に摂取するのがいいだろう。

ビタミンB6摂取におすすめの料理

ビタミンB6は水溶性のビタミンでもある。そのため、料理にする際は茹でるのではなく、蒸したり炒めたりするのがおすすめだ。ビタミンB6を多く含んでいるマグロはバナナはそのまま摂取できる食品でもあるので、ビタミンB6を逃がさず摂取できるだろう。

結論

水溶性のビタミンの一種であるビタミンB6は、不足しがちな栄養素でもある。そんなビタミンB6は、不足してしまうと皮膚炎などの症状を起こすことがあるので注意したい。ビタミンB6を普段の食事から効率的に摂取するには、ビタミンB2を組み合わせたり、調理方法に気をつけてみてもらいたい。
(参考文献)
※1 グリコ株式会社
https://jp.glico.com/navi/dic/dic_22.html

※2 大塚製薬株式会社
https://www.otsuka.co.jp/college/nutrients/vitamin-b6.html

※3 わかさ生活株式会社
https://himitsu.wakasa.jp/contents/vitamin-b6/
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  • 更新日:

    2021年10月15日

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