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マグネシウムとは?多い食品一覧や効果・不足症状まとめ

マグネシウムとは?多い食品一覧や効果・不足症状まとめ

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

鉛筆アイコン 2021年10月22日

今回紹介するのはミネラルの一種であるマグネシウムの特徴だ。マグネシウムという言葉は知っていても、どういった成分かよく知らない人もいるだろう。摂取すると身体にどのような効果をもたらしてくれるのか、逆に摂取しすぎるとどうなるのかを解説する。

  

1. マグネシウムはどんなミネラル?

マグネシウムを含む食品
マグネシウムとはどんな成分か、体内のどこにあるのかを紹介しよう。

マグネシウムの働きや効果

ミネラルの一種であるマグネシウムは、すべての細胞や骨に広く存在する栄養素だ。約300種の酵素反応に関わっており、タンパク質の合成や神経伝達、心機能の維持、血圧調節、筋収縮といった働きがある(※1)。また良質な睡眠を助けるといわれる成分で、便秘の人には下剤の酸化マグネシウム製剤が処方されることもある(※2、3)。

マグネシウム不足の症状

マグネシウムが不足すると骨粗しょう症や心疾患、低カルシウム血症、筋肉のけいれん、神経・精神疾患、冠動脈のれん縮、不整脈、食欲不振、下痢、便秘といった症状が起こるケースもあるといわれている(※1)。

マグネシウムの摂取量の目安

マグネシウムの1日の摂取推奨量を年齢や性別ごとに紹介しよう。(※4)

【男性】

15~17歳:360mg
18~29歳:340mg
30~49歳:370mg
50~69歳:350mg
70歳以上:320mg

【女性】

15~17歳:310mg
18~29歳:270mg
30~49歳:290mg
50~69歳:290mg
70歳以上:270mg
ちなみに推奨量とは、ほとんどの人が必要量を満たす量のことだ。

2. マグネシウムが多い食べ物は何?

マグネシウムの豊富な食品
日本はほとんどが軟水で、水からマグネシウムを摂取することは期待が薄いと考えられている(※1)。ここでは、マグネシウムを多く含む食品を紹介しよう。

マグネシウムが多い食品一覧

以下に、可食部100gあたりのマグネシウム含有量(mg)を記載する。

【藻類(※4)】

あおさ 素干し:3,200mg
あおのり 素干し:1,400mg
わかめ 乾燥わかめ 素干し:1,100mg
刻み昆布:720mg

【魚介類(※4)】

加工品 干しえび:520mg
しらす干し 半乾燥品:130mg

【野菜類(※4)】

切干しだいこん 乾:160mg
らっかせい 未熟豆 生:100mg

【種実類、果物類(※5、6、7)】

日本ぐり 生:40mg
アボカド:34mg
バナナ:32mg
マグネシウムは、種実類や藻類、魚介類に多く含まれている。

不足しがちならサプリメントで補おう

食生活や生活習慣がマグネシウム不足を招きやすいと考えられているが、何が原因なのだろうか。マグネシウム不足には、精製された穀物の摂取やアルコールの飲みすぎ、ストレス、さまざまなな薬の投与が関係しているようだ(※1)。
マグネシウムが不足しがちならサプリメントで補うのもひとつの方法だ。選び方のポイントは、薬剤師や管理栄養士のような信頼できる専門家に相談して正しい情報を知ること。また医師の治療を受けていれば、医薬品との相互作用が考えられるため、医師や薬剤師に相談することが重要だ(※8)。

3. マグネシウムを摂りすぎるとどうなる?

木製のスプーンでマグネシウムが豊富
最後に、マグネシウムの過剰摂取の症状について学んでいこう。

マグネシウム摂りすぎの症状

マグネシウムを摂取しすぎても過剰分は尿中に排泄されるため、通常の食事では過剰症になるリスクは低い。しかし腎機能が低下している人は高マグネシウム血症が生じやすく、吐き気や血圧低下、心電図異常といった症状が現れることがある。また、にがり(主成分:塩化マグネシウム)を大量に飲むなど、通常の食事以外でマグネシウムを過剰摂取すると、下痢を起こす可能性がある(※4)。

サプリメントでの過剰摂取に注意

さらに、サプリメントでマグネシウムを過剰摂取しても下痢を起こす可能性がある(※4)。食事では不足しがちなのでサプリメントで補うという人もいるだろう。過剰摂取は身体に影響を及ぼすこともあるため、必ず摂取量を守って取り入れてもらいたい。

結論

マグネシウムの特徴や、摂取すると身体にどのような効果をもたらしてくれるのかを紹介した。解説したように通常の食事では過剰症になるリスクは低いが、サプリメントなどで過剰摂取すると身体に影響を及ぼすことがある。摂取推奨量の目安を参考にしてもらいたい。
(参考文献)
※1出典:一般社団法人 オーソモレキュラー栄養医学研究所「マグネシウム」
※2出典:一般社団法人 日本看護学校協議会共済会「第6回 睡眠の基礎知識?その5」
※3出典:公益社団法人 鳥取県医師会「下剤について」
※4出典:公益財団法人 長寿科学振興財団「マグネシウムの働きと1日の摂取量」
※5出典:文部科学省「種実類/(くり類)/日本ぐり/生」
※6出典:文部科学省「果実類/バナナ/生」
※7出典:文部科学省「果実類/アボカド/生」
※8出典:公益財団法人 日本健康・栄養食品協会「健康食品 相談室」
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  • 更新日:

    2021年10月22日

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