マグネシウムとは？多い食品一覧や効果・不足症状まとめ

1. マグネシウムはどんなミネラル？
2. マグネシウムが多い食べ物は何？
3. マグネシウムを摂りすぎるとどうなる？

1. マグネシウムはどんなミネラル？

マグネシウムとはどんな成分か、体内のどこにあるのかを紹介しよう。

マグネシウムの働きや効果

ミネラルの一種であるマグネシウムは、すべての細胞や骨に広く存在する栄養素だ。約300種の酵素反応に関わっており、タンパク質の合成や神経伝達、心機能の維持、血圧調節、筋収縮といった働きがある（※1）。また良質な睡眠を助けるといわれる成分で、便秘の人には下剤の酸化マグネシウム製剤が処方されることもある（※2、3）。

マグネシウム不足の症状

マグネシウムが不足すると骨粗しょう症や心疾患、低カルシウム血症、筋肉のけいれん、神経・精神疾患、冠動脈のれん縮、不整脈、食欲不振、下痢、便秘といった症状が起こるケースもあるといわれている（※1）。

マグネシウムの摂取量の目安

マグネシウムの1日の摂取推奨量を年齢や性別ごとに紹介しよう。（※4）

【男性】

15～17歳：360mg

18～29歳：340mg

30～49歳：370mg

50～69歳：350mg

70歳以上：320mg

【女性】

15～17歳：310mg

18～29歳：270mg

30～49歳：290mg

50～69歳：290mg

70歳以上：270mg

ちなみに推奨量とは、ほとんどの人が必要量を満たす量のことだ。

2. マグネシウムが多い食べ物は何？

日本はほとんどが軟水で、水からマグネシウムを摂取することは期待が薄いと考えられている（※1）。ここでは、マグネシウムを多く含む食品を紹介しよう。

マグネシウムが多い食品一覧

以下に、可食部100gあたりのマグネシウム含有量（mg）を記載する。

【藻類（※4）】

あおさ素干し：3,200mg

あおのり素干し：1,400mg

わかめ乾燥わかめ素干し：1,100mg

刻み昆布：720mg

【魚介類（※4）】

加工品干しえび：520mg

しらす干し半乾燥品：130mg

【野菜類（※4）】

切干しだいこん乾：160mg

らっかせい未熟豆生：100mg

【種実類、果物類（※5、6、7）】

日本ぐり生：40mg

アボカド：34mg

バナナ：32mg

マグネシウムは、種実類や藻類、魚介類に多く含まれている。

不足しがちならサプリメントで補おう

食生活や生活習慣がマグネシウム不足を招きやすいと考えられているが、何が原因なのだろうか。マグネシウム不足には、精製された穀物の摂取やアルコールの飲みすぎ、ストレス、さまざまなな薬の投与が関係しているようだ（※1）。

マグネシウムが不足しがちならサプリメントで補うのもひとつの方法だ。選び方のポイントは、薬剤師や管理栄養士のような信頼できる専門家に相談して正しい情報を知ること。また医師の治療を受けていれば、医薬品との相互作用が考えられるため、医師や薬剤師に相談することが重要だ（※8）。

3. マグネシウムを摂りすぎるとどうなる？

最後に、マグネシウムの過剰摂取の症状について学んでいこう。

マグネシウム摂りすぎの症状

マグネシウムを摂取しすぎても過剰分は尿中に排泄されるため、通常の食事では過剰症になるリスクは低い。しかし腎機能が低下している人は高マグネシウム血症が生じやすく、吐き気や血圧低下、心電図異常といった症状が現れることがある。また、にがり（主成分：塩化マグネシウム）を大量に飲むなど、通常の食事以外でマグネシウムを過剰摂取すると、下痢を起こす可能性がある（※4）。