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にんじんのカロリーや糖質は高い?にんじん料理のカロリーも!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2021年12月 3日

にんじんは、家庭の常備野菜のひとつ。豊富な栄養素はもちろん美しい色合いが特徴で、料理の彩りには欠かすことのできない存在でもある。今回はそんなにんじんのカロリーと糖質について徹底調査。にんじんそのもののカロリーだけでなく、にんじんの調理後、にんじん料理のカロリーについても学んでいこう。

  

1. にんじんのカロリーと糖質

土からニンジンを持っている
にんじん100gあたりのカロリーと糖質は皮あり、皮なしで違いがある。
にんじん(皮つき)100g/カロリー:35kcal 糖質:6.5g(※1)
にんじん(皮なし)100g/カロリー:30kcal 糖質:6.3g(※2)
ここではさまざまなにんじんの種類ごとにカロリーと糖質を見ていこう。

金時にんじんのカロリーと糖質

鮮やかな赤色が特徴の金時にんじんは、別名京にんじんとも呼ばれ、関西ではとくに正月に欠かすことのできない存在だ。
金時にんじん(皮つき)100g/カロリー:39kcal 糖質:5.7g(※3)
金時にんじん(皮なし)100g/カロリー:40kcal 糖質:6.1g(※4)

ミニキャロットのカロリーと糖質

ベビーキャロット、姫にんじんと呼ばれることもあるミニキャロットは、小さなサイズのにんじんだ。プランター栽培にも向いており、人気がある。
ミニキャロット100g/カロリー:26kcal 糖質:4.8g(※5)

冷凍にんじんのカロリーと糖質

冷凍野菜は、比較的安定した価格で毎日の暮らしを支えてくれる存在だ。にんじんは見た目も美しいので、弁当にも活躍してくれる。
冷凍にんじん100g/カロリー:30kcal 糖質:4.1g(※6)

2. 調理後のにんじんのカロリーと糖質

沸騰した鍋に少量のにんじん
基本的な調理をした後のにんじんのカロリーと糖質をチェックしていこう。油を使う調理や砂糖を使う調理は、カロリー、糖質ともに茹でるものに比べると数値が高くなる。

茹で調理

茹でにんじん(皮つき)100g/カロリー:29kcal 糖質:5.4g(※7)
茹でにんじん(皮なし)100g/カロリー:28kcal 糖質:5.7g(※8)

油炒め

油炒めにんじん100g/カロリー:103kcal 糖質:9.3g(※9)

素揚げ

素揚げにんじん100g/カロリー:87kcal 糖質:12.8g(※10)

甘煮

にんじんグラッセ100g/カロリー:53kcal 糖質:10.1g(※11)

3. にんじんに含まれる栄養成分は?

たくさんのにんじん
緑黄色野菜としても知られるにんじんは、栄養価が高い印象をもたれることも多い。実際にはどんな栄養素が含まれているかを解説していこう。

カリウム

にんじん(皮なし)100g/カリウム270mg(※2)
野菜に含まれることの多いカリウム。細胞の浸透圧や水分保持に作用する栄養素で、ミネラルの一種である。(※12)「日本人の食事摂取基準(2020年版)」で公表されている生活習慣病の予防を目的とした成人1人1日当たりのカリウム摂取の目標量は男性3,000mg以上、女性2,600mg以上である。(※13)
皮なしのにんじん100gには、1日のカリウム摂取目標量の10%程度が含まれている計算だ。

βカロテン

にんじん(皮なし)100g/βカロテン:8300μg レチノール活性当量:690μg(※2) 
βカロテンは体内でビタミンAに変換されることから、ビタミンAに分類される。目や皮膚の粘膜の健康維持や抵抗力を強めるような働きがある。(※14)「日本人の食事摂取基準(2020年版)」で公表されている生活習慣病の予防を目的とした18歳以上の成人男性のビタミンAの推定推奨量は850?900μgRAE/日、18歳以上の成人女性は650?700μgRAE/日だ。(※15)

4. にんじん料理のカロリー

キャロットケーキ
脇役に回りがちなにんじんだが、主役として活躍するレシピもある。ここではそんなにんじんを主役にした料理のカロリーについて見ていきたい。

にんじんケーキ

キャロットケーキと呼ばれることも多いにんじんのケーキは、アメリカではホームメイドスイーツとしても人気がある。すりおろしたにんじんがたっぷり入っており、スパイスの効いた味わいが特徴だ。
にんじんケーキ100g:415kcal(※15)

にんじんの天ぷら

にんじんは、天ぷらにすることもある。家庭料理であれば、かき揚げのようにして揚げるのが一般的だろう。細めにカットしたにんじんに粉をはたき、天ぷら衣につけて揚げるといい。油に入れてからしばらく、触らないようにするとバラバラにならずに揚げることができる。
にんじんの天ぷら1個:26kcal(※16)

にんじんしりしり

にんじんしりしりは、沖縄料理のひとつである。にんじんをツナと炒め、卵を加えて炒め合わせるもので、にんじんをたっぷりと食べることができる。味付けのコツは鰹節だ。
にんじんしりしり100g:129kcal
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結論

にんじんそのもののカロリーは、さほど高くはない。野菜としては平均値といったところだろう。ただし糖質量は比較的多いので、糖質制限をしている場合は注意が必要だ。また調理法によっては、カロリーが高くなることもある。栄養は満点なので食事のバランスを考えつつ、上手に取り入れたい。
(参考文献)
  • 更新日:

    2021年12月 3日

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