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健康的な食生活を助ける!にんじんしりしりのカロリー・糖質・栄養

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年4月19日

沖縄県の郷土料理である「にんじんしりしり」は、にんじんと卵だけで簡単に作れるメニューだ。常備菜として、じわじわ人気を集めている一品でもあり、最近は沖縄県外の家庭でも作られるようになった。しかし、食べる機会が増えると摂取カロリーも気になってくる。そこで本記事では、にんじんしりしりのカロリーや栄養素、糖質を紹介しよう。

1. にんじんしりしりはカロリー調整しやすいメニュー

にんじんしりしりを小皿に1杯、100gほど用意した場合のカロリーは、約129kcalだ。内訳を見ると、にんじん60g、22kcal。卵30g、
45kcal。ごま油6g、55kcal。顆粒出汁3g、7kcalとなり、卵やごま油のカロリーが高いことが分かる。

とは言え、成人男性が1食あたりに摂りたいカロリーの目安は、運動レベルが普通の人で825~890kcal程度。にんじんしりしり1皿分を食べたところで、摂取カロリーをオーバーするとは考え難い。また、にんじんしりしりは小分けにしやすいおかずでもあるため、制限している人は、分量を増減してカロリーを調整することも可能である。

2. にんじんしりしりに含まれる身体によい栄養素

にんじんしりしりは、身体によいといわれる栄養素も豊富だ。ここで詳しく紹介しよう。

β-カロテン

にんじんしりしり1食分に使われるにんじん60gには、5000μgのβ-カロテンが含まれている。β-カロテンは、体内でビタミンAとなる栄養素だ。ビタミンAは、皮膚や粘膜を健康的に保ったり、薄暗い場所で視力を維持したりするのに役立つと言われている。さらに
β-カロテンは、ビタミンAに変わる以外にも、抗酸化作用や免疫力を上げる作用が報告されているそうだ。このように身体に好影響を与えると言われるβ-カロテンは、油と一緒に摂取することで吸収されやすくなる。調理に油を使用するにんじんしりしりは、β-カロテンを効率よく吸収できるメニューなのだ。

たんぱく質

にんじんしりしりに使う卵には、良質なたんぱく質が含まれている。その量は、卵30gあたり3.7g。たんぱく質は、筋肉や内臓を作る大切な栄養素だ。成人男性が1食に摂りたいたんぱく質の量は20gだと言われているため、すべてをにんじんしりしりで補えるわけではない。しかし、卵から摂れるたんぱく質は、質がよい点にも注目しよう。たんぱく質を作る成分であるアミノ酸には、体内で合成できない必須アミノ酸というものがある。卵は、9種ある必須アミノ酸すべてを、バランスよく含有しているのである。

3. にんじんしりしり唯一の懸念は糖質

カロリー調整しやすく、身体によい栄養素を摂れるにんじんしりしりだが、唯一の懸念は糖質量だ。その量は、1食分あたり約4.8g。とくに糖質制限をしていない方にとっては、あまり気にする必要はないかもしれない。

しかし、本来にんじんは、野菜のなかでも糖質が高い食材である。そのにんじんをふんだんに使ったにんじんしりしりは、やはり糖質が高めだ。糖質量を制限している方は、にんじんしりしりの糖質もしっかり計算したうえで、食べる量を決めるべきだろう。

4. にんじんしりしりをカロリーオフする食べ方

ダイエット中や、カロリー・糖質制限中であれば、よりヘルシーに調理したい方もいるはずだ。にんじんしりしりをカロリーオフする食べ方には、どのようなものがあるのだろうか。

油を減らして調理する

にんじんしりしりをカロリーオフする食べ方には、ごま油を減らして調理する方法がある。ごま油 6gを2gまで減らすと、にんじんしりしりのカロリーを92kcalまで落とすことができるのだ。ただ、ここまで減らすと、調理中に焦げ付きやすい、ごま油の風味をあまり感じられないといった支障が出る可能性もある。その場合は、電子レンジでにんじんしりしりを作り、仕上げとしてごま油をかけるとよい。

にんじんを減らし、糖質が低い野菜を入れる

糖質を気にしてにんじんをあまり食べないようにしている方は、にんじんを減らし、糖質が低い野菜を足して、にんじんしりしりを作ってみよう。糖質が低く、にんじんしりしりに合う野菜と言えば、小松菜やホウレンソウ、もやしが挙げられる。カロリーオフする食べ方にもなるうえ、オリジナルアレンジを楽しむこともできる。

結論

にんじんしりしりは、適度なカロリーと身体によい栄養素を含むが、糖質だけが少し気になる。カロリーや糖質を制限している方は、油やにんじんを減らす食べ方を活用してほしい。とは言え、にんじんをはじめとした緑黄色野菜は、1日につき120~160g程度摂取するのがよいと言われている。にんじんしりしりも、健康的な食卓作りに役立てられるはずだ。
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