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刀根柿

柿はカリウムを多く含む食品!1日の摂取量や効果について解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

鉛筆アイコン 2022年3月29日

柿はカリウムを多く含む食品だ。カリウムは細胞の浸透圧を維持したり、水分を保持するのに大切な栄養素だ。(※1)柿はそんなカリウムをどのくらい含んでいるのだろうか?この記事では、柿のカリウムの量や効果について紹介しよう。

  

1. 柿に含まれるカリウムの量

干し柿
生の柿と干し柿では含まれるカリウムの量に違いがある。どのくらいのカリウムを含んでいるのか比較してみよう。

生の柿と干し柿

  • 生の柿 100gあたり170mgのカリウムを含んでいる。(※2)
  • 干し柿 100gあたり670mgのカリウムを含んでいる。(※3)

2. 柿のカリウムで量は十分?

柿
1日に必要なカリウム量は柿で十分補うことができるのだろうか?カリウムの1日の摂取基準量をチェックしてみよう。

1日の摂取基準量

カリウムの1日の摂取目安量は、18歳以上の男性で1日2500mg、女性で2000mgだ。また、世界保健機構(WHO)によると、生活習慣病である高血圧を予防するには成人で1日3510mgのカリウムを摂取することを推奨している。また、腎臓機能が低下し透析を受けている場合は、カリウムの摂取量を制限されることがあるので、注意しよう。(※1)

3. 柿の栄養と期待できる効果

柿の木
柿はいろいろな栄養効果が期待できる。どのような栄養と効果が期待できるのか具体的に見ていこう。

高血圧の予防

柿に含まれるカリウムは、ナトリウムと共に細胞の浸透圧を維持する働きがある。さらにカリウムは腎臓でナトリウムの再吸収を抑える働きがあるので、血圧を下げたり、尿中への排泄を促進したりしてくれる。(※1,2)

整腸効果

果実である柿は、食物繊維も豊富に含んでいる。食物繊維を摂取することで、体内の水分を吸収し、排便を促してくれるので整腸効果が期待できるのだ。(※2,4)

肌を健康に保つ

生の柿は特にビタミンCを多く含んでいる。そんなビタミンCは、皮膚のメラニン色素を抑えたり、日焼けを防いだりと美肌効果が期待できるのだ。さらに、ストレスや風邪などに対する抵抗力を高めてくれる働きが期待できる。(※2,5)

結論

柿はカリウムだけではなく、食物繊維やビタミンCなどさまざまな栄養素を多く含んでいる。柿のカリウムは、生の状態よりも干した方が多くなるので、カリウムを多く摂取したい人は干し柿を食べるのがおすすめだ。柿の栄養素を知り、柿を美味しく味わってもらいたい。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年3月29日

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