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氷と並ぶ魚

【含有量一覧】魚のタンパク質は良質で多い!筋トレにも取り入れよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤井千晃(ふじいちあき)

鉛筆アイコン 2022年3月22日

魚は動物性タンパク質を多く含む食材である。本記事では、さまざまな魚のタンパク質含有量を紹介していく。代表的な魚の栄養成分やカロリーについても併せて見ていこう。肉と比較して筋トレに向くのかという点も探っていく。

  

1. 魚のタンパク質量は多い!含有量一覧

魚売り場
魚は肉と同様にタンパク質の多い食材だが、その含有量は魚の種類によっても異なる。一般的によく食べられる魚のなかから、とくにタンパク質の多い魚、逆に少ない魚について一覧で紹介する。(タンパク質の含有量は、いずれも可食部100gあたりの数値とする。)

タンパク質の多い魚一覧:白身魚

  • 鮭、サーモン(生)
  • べにざけ22.5g(※1)、しろさけ22.3g(※2)、トラウトサーモン(にじます)21.4g(※3)、アトランティックサーモン(たいせいようさけ)20.1g(※4)、ぎんざけ19.6g(※5)
  • ひらめ(生、養殖):21.6g(※6)
  • たい(生):まだい(養殖)20.9g(※7)、くろだい20.4g(※8)
  • かれい(生):子持ちがれい19.9g(※9)、まがれい19.6g(※10)
  • すずき(生):19.8g(※11)
  • めかじき(生):19.2g(※12)

タンパク質の多い魚一覧:赤身魚

  • まぐろ(生):くろまぐろ(天然、赤身)26.4g(※13)、びんなが26.0g(※14)、きはだ24.3g(※15)
  • かつお(生):春獲り25.8g(※16)、秋獲り25.0g(※17)
  • さば(生):ごまさば23.0g(※18)、まさば20.6g(※19)
  • ひらまさ(生):22.6g(※20)
  • ぶり(生):21.4g(※21)
  • いわし(生):うるめいわし21.3g(※22)、まいわし19.2g(※23)、かたくちいわし18.2g(※24)
  • さわら(生):20.1g(※25)
  • まあじ(生):19.7g(※26)

タンパク質の少ない魚一覧

  • わかさぎ(生):14.4g(※27)
  • ぎんだら(生):13.6g(※28)
  • あんこう(生):13.0g(※29)

魚の練り物のタンパク質一覧

  • さつま揚げ:12.5g(※30)
  • 焼き竹輪:12.2g(※31)
  • つみれ:12.0g(※32)
  • 蒸しかまぼこ:12.0g(※33)
  • 魚肉ソーセージ:11.5g(※34)
  • はんぺん:9.9g(※35)

2. たんぱく質が多い魚の栄養や特徴

鮭の切り身
タンパク質を多く含む魚には、白身魚も赤身魚もある。とくに、入手しやすく食べやすい魚であるサーモン、マグロ、サバ、カツオの100gあたりのカロリーや主要な栄養素の含有量、栄養面での特徴を見ていこう。

サーモン

市販されているサーモンは、主にトラウトサーモンとアトランティックサーモンの2種類である。

トラウトサーモン(にじます)(※3)

  • タンパク質:21.4g
  • 脂質:14.2g
  • 炭水化物(糖質):0.1g
  • カロリー:201kcal
  • 代表的な栄養素
    • カリウム:390mg
    • リン:250mg
    • ビタミンD:11.0μg
    • ビタミンE:6.6mg
    • ビタミンB群(B1:0.17mg、B2:0.10mg、ナイアシン:6.8mg、B6:0.45mg、B12:5.2μg、パントテン酸:1.78mg)
    • EPA:600mg
    • DHA:1300mg

アトランティックサーモン(たいせいようさけ)(※4)

  • タンパク質20.5g
  • 脂質16.5g
  • 炭水化物(糖質)0.1g
  • カロリー218kcal
  • 代表的な栄養素
    • カリウム:370mg
    • リン:240mg
    • ビタミンD:8.3μg
    • ビタミンE:3.9mg
    • ビタミンB群(B1:0.23mg、B2:0.10mg、ナイアシン:7.4mg、B6:0.45mg、B12:7.2μg、パントテン酸:1.31mgなど)
    • EPA:330mg
    • DHA:510mg
サーモンにはビタミンB群が多く含まれる。ビタミンB群はエネルギー代謝に欠かせない栄養素(※36)のため、筋トレやダイエットにも効果的だ。ほかの魚と比較して脂質が多くカロリーも高めだが、中性脂肪の低下に効果がある必須脂肪酸のEPAとDHA(※37)が豊富である。また、糖質はほとんど含まれない。脂質やカロリーの過剰摂取にならないよう、適量を上手に取り入れたい。

マグロ

マグロには赤身やトロなどさまざまな種類があるが、代表的な3種類について詳しく紹介する。

くろまぐろ(天然、赤身)(※13)

  • タンパク質:26.4g
  • 脂質:0.7g
  • 炭水化物(糖質):0.2g
  • カロリー:111kcal
  • 代表的な栄養素
    • カリウム:440mg
    • リン:310mg
    • ビタミンD:7.0μg
    • ビタミンB群(B1:0.13mg、B2:0.10mg、ナイアシン:21.0mg、B6:0.94mg、B12:2.8μg、パントテン酸:0.31mgなど)
    • EPA:27mg
    • DHA:120mg

びんなが(※14)

  • タンパク質:26.0g
  • 脂質:1.4g
  • 炭水化物(糖質):0.1g
  • カロリー:115kcal
  • 代表的な栄養素
    • カリウム:380mg
    • リン:270mg
    • ビタミンD:5.0μg
    • ビタミンB群(B1:0.01mg、B2:0.05mg、ナイアシン:14.0mg、B6:0.85mg、B12:1.3μg、パ ントテン酸:0.41mgなど)
    • EPA:43mg
    • DHA:140mg

きはだ(※15)

  • タンパク質:24.3g
  • 脂質:1.0g
  • 炭水化物(糖質):0g
  • カロリー:115kcal
  • 代表的な栄養素
    • カリウム:450mg
    • リン:290mg
    • 鉄:2.0mg
    • ビタミンD:6.0μg
    • ビタミンB群(B1:0.15mg、B2:0.09mg、ナイアシン:18.0mg、B6:0.64mg、B12:5.8μg、パントテン酸:0.36mgなど)
    • EPA:32mg
    • DHA:150mg
赤身のマグロはカロリーや脂質が低いため、ダイエット中でも食べやすい魚である。ビタミンB群によるエネルギー産生効果(※36)も期待でき、筋トレにもおすすめだ。また、キハダマグロには鉄が多く含まれる。とくにダイエットや筋トレなどの運動を持続する際は、貧血にならないよう鉄を十分に補給することが大切だ(※38)。

サバ

一般的なスーパーなどで購入できるサバは、主にごまさばとまさばである。

ごまさば(※18)

  • タンパク質:23.0g
  • 脂質:5.1g
  • 炭水化物(糖質):0.3g
  • カロリー:131kcal
  • 代表的な栄養素
    • カリウム:420mg
    • リン:260mg
    • 鉄:1.6mg
    • ビタミンD:4.3μg
    • ビタミンE:1.2mg
    • ビタミンB群(B1:0.17mg、B2:0.28mg、ナイアシン:15.0mg、B6:0.65mg、B12:13.0μg、パントテン酸:0.72mgなど)
    • EPA:230mg
    • DHA:830mg

まさば(※19)

  • タンパク質:20.6g
  • 脂質:16.8g
  • 炭水化物(糖質):0.3g
  • カロリー:211kcal
  • 代表的な栄養素
    • カリウム:330mg
    • リン:220mg
    • 鉄:1.2mg
    • ビタミンD:5.1μg
    • ビタミンE:1.3m
    • ビタミンB群(B1:0.21mg、B2:0.31mg、ナイアシン:12.0mg、B6:0.59mg、B12:13.0μg、パントテン酸:0.66mgなど)
    • EPA:690mg
    • DHA:970mg
筋トレやダイエット中に食べるなら、カロリーや脂質が低めのごまさばがおすすめだ。まさばはごまさばの約3倍量の脂質を含みカロリーも高めのため、サーモンと同様に食べ過ぎには注意が必要である。鉄やEPA、DHA、ビタミンB群などの栄養素はどちらの種類も比較的多い。

カツオ

カツオには春に獲れるものと秋に獲れるものの2種類がある。

春獲り(※16)

  • タンパク質:25.8g
  • 脂質:0.5g
  • 炭水化物(糖質):0.1g
  • カロリー:108kcal
  • 代表的な栄養素
    • カリウム:430mg
    • リン:280mg
    • 鉄:1.9mg
    • ビタミンD:4.0μg
    • ビタミンB群(B1:0.13mg、B2:0.17mg、ナイアシン:19.0mg、B6:0.76mg、B12:8.4μg、パントテン酸:0.70mgなど)
    • EPA:39mg
    • DHA:120mg

秋獲り(※17)

  • タンパク質:25.0g
  • 脂質:6.2g
  • 炭水化物(糖質):0.2g
  • カロリー:150kcal
  • 代表的な栄養素
    • カリウム:380mg
    • リン:260mg
    • 鉄:1.9mg
    • ビタミンD:9.0μg
    • ビタミンB群(B1:0.10mg、B2:0.16mg、ナイアシン:18.0mg、B6:0.76mg、B12:8.6μg、パントテン酸:0.61mgなど)
    • EPA:400mg
    • DHA:970mg
2種類のカツオで大きく異なるのは、脂質量とEPA・DHA量だ。秋獲りのカツオは脂質が多いが、EPAとDHAもかなり多く含んでいる。鉄やビタミンB群の含有量に大きな差はない。また、秋獲りカツオをサーモンやまさばと比較すると、カロリーも脂質も高くはない。ダイエット中でも食べやすい魚といえるだろう。

3. 筋トレのタンパク質摂取には肉魚どっち?

鮭・魚・赤身肉・鶏むね肉・卵
筋トレの際に食べるタンパク質源には、肉と魚どちらを選べばよいのだろうか。タンパク質量やアミノ酸スコアなどを比較してみよう。

魚も肉もタンパク質は多い

代表的な食肉100gあたりのタンパク質は下記の通りである。
  • 鶏胸肉:皮付き21.3g(※39)、皮なし23.3g(※40)
  • 鶏ささみ肉:23.9g(※41)
  • 豚もも肉:22.1g(※42)
  • 牛サーロイン肉:22.0g(※43)
まぐろ100gあたりのタンパク質量は約26gと比較的多いが、肉も魚もタンパク質含有量20~23g程度のものが多く、大きな差はない(※1~43)。ほかの食品とも比較してみよう。
  • ゆで卵:12.5g(※44)
  • 納豆:16.5g(※45)
  • プロセスチーズ:22.7g(※46)
同量のゆで卵や納豆と比較すると、魚や肉のタンパク質量が多いことがわかる。プロセスチーズとはほぼ同量といえるだろう。

どちらもアミノ酸スコアは100

筋トレには、必須アミノ酸をバランスよく含む良質なタンパク質の摂取が効果的である。タンパク質を選ぶ際には、必須アミノ酸の配合バランスの指標となるアミノ酸スコアを参考にするとよい。アミノ酸スコアが100に近い食品ほど、必須アミノ酸のバランスがよいということになる。肉も魚もアミノ酸スコアは100で、良質なタンパク質を含む食品とされている。(※47)

魚は肉より脂質が少ない?

代表的な魚と肉の100gあたりの脂質量を比較してみよう。

  • サーモン:トラウトサーモン14.2g(※3)、アトランティックサーモン16.5g(※4)
  • マグロ:くろまぐろ0.7g(※13)、びんなが1.4g(※14)、きはだまぐろ1.0g(※15)
  • サバ:ごまさば5.1g(※18)、まさば16.8g(※19)
  • カツオ:春獲り0.5g(※16)、秋獲り6.2g(※17)

  • 鶏胸肉:皮付き5.9g(※39)、皮なし1.9g(※40)
  • 鶏ささみ肉:0.8g(※41)
  • 豚もも肉:3.6g(※42)
  • 牛サーロイン肉:4.4g(※43)
同じタンパク質量であれば、より脂質が少ない食品を選んだほうが効率よくタンパク質を摂取できる。
最も脂質量の低い鶏ささみ肉よりも、くろまぐろや春獲りカツオは低脂質である。ただし、魚も肉も、脂質量の多さは種類によって大きく異なる。サーモンやまさばなど脂質の多い魚もあるため、必ずしも魚のほうが低脂質とはいえない点には注意が必要だ。

魚には不飽和脂肪酸が含まれる

魚に含まれる不飽和脂肪酸(※3、4、13~19)のうち、α-リノレン酸、リノール酸、アラキドン酸、EPA、DHAは、体内で合成できない必須脂肪酸である。中性脂肪の低下に効果があるほか、血圧を下げ血栓を防ぐ作用があり、動脈硬化の予防にも効果が期待できる。(※38、48)
魚も肉もタンパク質を多く含む点は共通しており、筋トレ中の食事にはどちらも適している。魚でも肉でも、よりタンパク質量が多く脂質が少ないものを選ぶとよいだろう。また、全体的な栄養成分は魚と肉で異なるため、どちらもバランスよく摂取することが望ましい。

結論

魚は肉と同様にタンパク質を多く含む食品である。含有量は種類により異なるが、筋トレやダイエット中には高タンパクで低脂質なマグロの赤身、カツオ、ごまさばなどがおすすめだ。魚は、タンパク質のほかにもビタミンB群や必須脂肪酸など、健康維持に役立つ栄養素が豊富に含まれる。刺身や焼き魚など簡単な調理で食べられるため、毎日の食事に取り入れよう。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年3月22日

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