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刺身盛り合わせ

刺身から良質なタンパク質を摂れる!含有量や注意点について解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2022年3月24日

タンパク質は人間の身体を構成するうえで非常に重要な栄養素である。(※1)タンパク質を含む食材には、肉や豆類のほか魚介類があげられる。(※2)良質な動物性タンパク質を含む魚介類(※3)、刺身として食べた場合にはどの程度摂取できるのだろうか。本記事では刺身とタンパク質の関係について説明する。

  

1. 刺身のタンパク質量はどれくらい?

刺身盛り合わせ
日本人が愛する魚介の料理のなかでも刺身は不動の人気を誇る。和食の粋ともいえる刺身を食べる場合、摂取できるタンパク質の量はどのくらいになるのか。食卓に上る頻度が高い魚のタンパク質量を見てみよう。それぞれの魚が持つタンパク質以外の栄養、そしてその特徴とともに紹介する。

まぐろ

刺身と聞いて筆頭に名があがるのがまぐろだろう。まぐろの刺身100g中には、26.4gのタンパク質が含まれている。(※4)
まぐろにはタンパク質以外にも、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)、アンセリンなどの栄養が含まれている。(※5)動脈硬化や血栓の予防効果があるのがDHAやEPAであり、アンセリンには抗酸化作用が認められている。(※5)

カツオ

古来刺身として日本人に愛されてきたのがカツオである。生姜やニンニク、からしなどの薬味とともに食べることが多い。カツオの刺身100g中には、25.8gのタンパク質が含まれている。(※6)
カツオにはタンパク質のほか、カリウムやナイアシン(※6)、アンセリンなどの栄養が豊富である。(※5)カリウムは体内液の浸透圧を調節し、塩分を排出する働きをする。(※7)またナイアシンの不足は皮膚炎や下痢を誘発することもある。(※8)

サケ

生のサケは食べやすく、出番が多い食材である。サケの刺身100g中には、22.3gのタンパク質が含まれている。(※9)
サケにはそのほか、ビタミンD(※9)やアスタキサンチン、アンセリンといった栄養も含まれている。(※5)ビタミンDはカルシウムを吸収するために必須の栄養素である(※10)。またアスタキサンチンはサケの紅色のもととなる栄養素で、強い抗酸化作用を有している。(※11)

ブリ

西日本のお正月には欠かせないとされてきたブリ。ブリの刺身100g中には、21.4gのタンパク質が含まれている。(※12)
ブリが有する栄養には、DHAやEPA(※5)、ナイアシンなどがある。(※12)

ホタテ

貝類の刺身といえばホタテが代表格である。ホタテの刺身100g中には、13.5gのタンパク質が含まれている。(※13)
ホタテはカルシウムやマグネシウムといったミネラル類が豊富で、ビタミンAも含んでいる。(※13)カルシウムは骨の形成に不可欠の栄養素であり(※14)、マグネシウムは糖質の代謝やタンパク質を合成する一助となる。(※15)またビタミンAは、視覚や聴覚、皮膚や粘膜のために大事な役割を果たしている。(※16)

2. 刺身は良質なタンパク質を摂れる

刺身
刺身を食べることで摂取できるタンパク質は、動物性タンパク質と呼ばれている。(※17)魚介類以外にも肉や豆類から摂取できるタンパク質であるが、魚に含まれるタンパク質の特徴とはどのようなものなのだろうか。

魚介類はアミノ酸スコアが高い

タンパク質の質を知るには、アミノ酸スコアという指標がある。アミノ酸スコアは、タンパク質が含む必須アミノ酸の量によって評価する方法である。(※18)魚介類はこのアミノ酸スコアが高い、バランスのよい食材なのである。(※17)また、植物性のタンパク質と比べて動物性のタンパク質は消化されやすいというメリットもある。(※19)

1日の摂取基準量について

タンパク質は1日にどのくらい摂取するのが適当なのだろうか。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によれば、成人男性の場合、1日のタンパク質推奨量は65gとされている。(※20)刺身を食べることで、この数字を満たす一助となることはまちがいないだろう。

3. 刺身からタンパク質を摂る際の注意点

刺身定食
良質なタンパク質を摂取できる刺身。自宅での食事や外食でも口にすることが多い料理である。水産庁によれば、日本人が摂取する動物性タンパク質に占める魚介の割合は、各国と比較しても非常に高い。(※3)しかし栄養学的に優秀な食材である刺身を食べる際にも注意事項は存在する。

バランスよく食事する

タンパク質は、糖質と脂質と並ぶ三大栄養素である。(※21)刺身は質のよいタンパク質を有しているというものの、糖質量が少ない。(※4・6・9・12)厚生労働省は、栄養的にメリットがある食品といえども特定のものだけを摂取する食事法は、逆に健康に害を与える可能性があることを示唆している。(※22)刺身も同様である。魚の持つメリットをメニューに組み込みつつ、バランスのよい食事を心がけるようにしよう。

魚に含まれる水銀

刺身を食べることで摂取できるタンパク質は、妊婦にも推奨されるべきものである。いっぽうで魚介類には、食物連鎖による水銀が蓄積されているという事実もある。(※23)とくに注意が必要な魚には、刺身として食べることが多いまぐろもリストアップされている。同時に、水銀の懸念なく食べることができる魚も紹介されている。(※23)妊娠中は魚のメリットを活用しつつ、こうした注意点も考慮に入れて刺身を食べるようにしよう。

結論

和食のメニューの代表である刺身。自宅でも外食でも刺身を口にする機会は多い。魚の種類によって量に相違はあれ、刺身には豊富なタンパク質が含まれている。とくに魚のタンパク質はアミノ酸スコアが高く質のよさがメリットである。タンパク質以外にも有益な栄養が多い刺身は、ぜひ食生活に組み入れたいメニューである。いっぽうで魚に含まれる水銀については妊婦にはとくに注意が必要である。バランスのよい食事で刺身のタンパク質のメリットを活かしてほしい。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年3月24日

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