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豆もやし

豆もやしの栄養と効果|もやしは種類によって栄養価が違う?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2022年3月29日

安くて家計の手助けをしてくれる豆もやし。実は栄養が豊富でさまざまな効果があるのをご存知だろうか。この記事では、豆もやしの栄養素・効果効能やほかのもやしとの栄養価の違い、栄養を効果的に摂取する調理のコツなどを紹介していこう。

  

1. 実はすごい!豆もやしの栄養素と効果効能

もやし
豆もやしの中でも、種子が大豆であるもやしを「大豆もやし」という。全体の90%が水分でできている豆もやしは「栄養ない」と思われがちだが、残りの10%はさまざまな栄養素が含まれている。ここでは、豆もやしにどんな栄養素が含まれていて、どんな効果効能があるのかについて紹介していこう。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似たような働きをする成分だ。細胞を攻撃する活性酸素の働きを抑制してくれる優れものである。更年期障害の予防や改善・発がんリスクの低下・骨粗鬆症の予防などさまざまな効果が期待できるのだ。(※1)

GABA

GABAはアミノ酸の一種で、米や野菜に含まれており、人間の体内にも存在している。体内ではとくに脳に存在し、重要な役割を担っているのだ。GABAには抗ストレス作用や心疾患・脳卒中の予防効果などがあるとされている。(※2)

アスパラギン酸

アスパラギン酸はアスパラガスから発見された成分だ。アスパラギン酸はたんぱく質の構成アミノ酸であり、美肌や疲労回復効果が期待できる。(※3)(※4)

ビタミンC

ビタミンCは水に溶けやすい水溶性のビタミンだ。コラーゲンを作るために欠かせない成分なので、摂取することで美肌効果が期待できる。(※5)

ビタミンB

ビタミンB群には、ビタミンB1、ビタミンB2など8種類があり、お互いに助け合って働いているため、まとめて摂取するのが望ましい。皮膚や粘膜、免疫の機能を維持する効果があるとされている。(※6)

ミネラル

ミネラルは、身体の機能の調節や維持に欠かせない栄養素だ。(※7)豆もやしにはミネラルであるカリウムが豊富に含まれており、血圧を下げる効果が期待できる。(※8)(※9)

食物繊維

食物繊維は、野菜や果物、きのこ、豆、海藻などに多く含まれている。心筋梗塞や糖尿病、便秘などを防ぐ効果があるとされているのだ。(※10)

たんぱく質

三大栄養素であるたんぱく質は、肉類や豆製品、乳製品、卵などに多く含まれている。(※11)たんぱく質は免疫を高める働きがあるので、摂取することで風邪や感染症などにかかりにくくなるのだ。(※12)

2. 豆もやしの栄養成分表

豆もやし
豆もやしには食物繊維やビタミンなどの栄養が含まれていることがわかった。豆もやしの栄養成分表から100gの豆もやしに含まれる栄養と含有量を紹介していこう。
  • エネルギー:29kcal(※13)
  • 葉酸:85μg
  • カリウム:160mg
  • 脂質:1.5g
  • 炭水化物:2.3g
  • 食物繊維:2.3g
  • たんぱく質:3.7g
  • ビタミンC:5mg
  • GABA:40mg(※14)
  • アスパラギン酸:890mg(※15)

3. 豆もやしとそのほかのもやしの栄養価の違い

豆もやし
豆もやしとほかのもやしの栄養価にはどのような違いがあるだろうか。そのほかのもやしの栄養価をみていこう。

緑豆もやしの栄養価

  • エネルギー:15kcal(※16)
  • 葉酸:41μg
  • カリウム:69mg
  • 脂質:0.1g
  • 炭水化物:2.6g
  • 食物繊維:1.3g
  • たんぱく質:1.7g
  • ビタミンC:8mg
  • アスパラギン酸:460mg(※17)
緑豆もやしは豆がついている豆もやしに比べると全体的に栄養素が少ない。しかし炭水化物とビタミンCの量は、豆もやしより多く含まれている。

黒豆もやしの栄養価

  • エネルギー:17kcal(※18)
  • 葉酸:42μg
  • カリウム:65mg
  • 脂質:微量
  • 炭水化物:2.8g
  • 食物繊維:1.5g
  • たんぱく質:2.2g
  • ビタミンC:10mg
  • アスパラギン酸:490mg(※19)
緑豆もやしと同様に、豆がついている豆もやしに比べると全体的に栄養素が少ないが、炭水化物とビタミンCの量は少々多い。

4. 豆もやしのナムルの栄養

豆もやしのナムル
豆もやしはよく韓国料理屋などでナムルに使われている。ごま油を使用するのでカロリーは高めだが、糖質は低く栄養があるのだ。さらに栄養価を高めるために、豆もやしのほかにほうれん草や小松菜を使って作るのがおすすめである。では、豆もやしのナムルの栄養について詳しく紹介していこう。
  • カロリー:94kcal
  • たんぱく質:4.0g
  • 脂質:7.7g
  • 炭水化物:3.4g
  • 食物繊維:2.4g
  • 食塩相当量:0.5g
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5. 豆もやしの栄養を効果的に摂取する調理のコツ

もやしが入った韓国風のスープ料理
豆もやしにはしっかりと栄養が含まれていることがわかった。では、豆もやしの栄養を効果的に摂取する調理のコツを紹介していこう。

素早く水洗いする

そもそも豆もやしは土が付いている野菜ではないため、洗う必要はない。洗う場合もサッとで十分だ。豆もやしの栄養は水に溶け出しやすいので、素早く洗おう。

茹でるより炒める

豆もやしは茹でると栄養が流れ出てしまうので、栄養的によくない。豆もやしが持つ栄養を効率的に摂りたいのなら炒めるのがおすすめだ。強火にして短時間で炒めることでシャキッとした食感が残る。

汁物に入れる

鮮度がよい豆もやしはそのまま鍋に入れて調理ができる。豆もやしの栄養は水に溶け出しやすいのでスープにするのがおすすめだ。最後の汁まで飲み干して豆もやしの栄養を余すことなくいただこう。

レモンと組み合わせる

豆もやしにはアスパラギン酸、レモンにはクエン酸が含まれており、どちらも疲労回復効果が期待できる。(※20)(※21)レモンと豆もやしを組み合わせることで、夏バテ対策にもなるのだ。(※22)

結論

一見、白くて細い豆もやしは栄養がなさそうに見えるが、栄養が豊富に含まれていることがわかった。豆もやしは手軽にスーパーなどで手に入り、メインのおかずにもおつまみにもなるので、ぜひ今日から活用してみてはいかがだろうか。
(参考文献)
  • 公開日:

    2022年3月30日

  • 更新日:

    2022年3月29日

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