2022年3月29日目次
- 1. 実はすごい！豆もやしの栄養素と効果効能
- 2. 豆もやしの栄養成分表
- 3. 豆もやしとそのほかのもやしの栄養価の違い
- 4. 豆もやしのナムルの栄養
- 5. 豆もやしの栄養を効果的に摂取する調理のコツ
- エネルギー：29kcal（※13）
- 葉酸：85μg
- カリウム：160mg
- 脂質：1.5g
- 炭水化物：2.3g
- 食物繊維：2.3g
- たんぱく質：3.7g
- ビタミンC：5mg
- GABA：40mg（※14）
- アスパラギン酸：890mg（※15）
- エネルギー：15kcal（※16）
- 葉酸：41μg
- カリウム：69mg
- 脂質：0.1g
- 炭水化物：2.6g
- 食物繊維：1.3g
- たんぱく質：1.7g
- ビタミンC：8mg
- アスパラギン酸：460mg（※17）
- エネルギー：17kcal（※18）
- 葉酸：42μg
- カリウム：65mg
- 脂質：微量
- 炭水化物：2.8g
- 食物繊維：1.5g
- たんぱく質：2.2g
- ビタミンC：10mg
- アスパラギン酸：490mg（※19）
- カロリー：94kcal
- たんぱく質：4.0g
- 脂質：7.7g
- 炭水化物：3.4g
- 食物繊維：2.4g
- 食塩相当量：0.5g
- ※1総合南東北病院｜女性に嬉しい栄養素 大豆イソフラボンでトラブル予防｜総合南東北病院 広報誌健康倶楽部 https://www.minamitohoku.or.jp/kenkokanri/201209/soy_isoflavone.html
- ※2赤羽台診療所｜ギャバ（GABA）- 赤羽台診療所 https://www.akabanedai-c.com/anti-aging/supplements/gaba/
- ※3食品安全委員会肥料・飼料等専門調査｜pc4_hishiryo1_asparagine_240223.pdf https://www.fsc.go.jp/iken-bosyu/pc4_hishiryo1_asparagine_240223.pdf
- ※4一宮西病院 |新玉とアスパラのポタージュで春野菜を味わおう！ | 病院紹介 | 一宮西病院 | 社会医療法人 杏嶺会 https://www.anzu.or.jp/ichinomiyanishi/about/pr/syokunokoramu/shitamapotage/
- ※5江崎グリコ株式会社｜ビタミンC | ビタミン | 栄養成分百科 | 江崎グリコ https://jp.glico.com/navi/dic/dic_26.html
- ※6横浜弘明寺呼吸器内科・内科クリニック｜ビタミンB群のおもな特徴とアレルギー疾患を改善するはたらき | 横浜弘明寺呼吸器内科クリニック健康情報局 https://www.kamimutsukawa.com/blog2/counseling/197/
- ※7江崎グリコ株式会社｜ミネラル（無機質） | 炭水化物・糖質 | 栄養成分百科 | 江崎グリコ https://jp.glico.com/navi/dic/dic_05.html
- ※8江崎グリコ株式会社｜カリウム | ミネラル（無機質） | 栄養成分百科 | 江崎グリコ https://jp.glico.com/navi/dic/dic_06.html
- ※9公益財団法人長寿科学振興財団｜カリウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html
- ※10江崎グリコ株式会社｜食物繊維 | 栄養成分百科 | 江崎グリコ https://jp.glico.com/navi/dic/dic_29.html
- ※11オーソモレキュラー栄養医学研究所｜タンパク質 | オーソモレキュラー栄養医学研究所 https://www.orthomolecular.jp/nutrition/protein/
- ※12メディカルケア内科｜感染症予防に有効！免疫力を高める栄養素 | メディカルケア内科 https://mc-naika.com/news/health-care/mennekiryoku-eiyouso/
- ※13文部科学省｜野菜類/（もやし類）/だいずもやし/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06287_7
- ※14知らないと損するGABA効果！ストレス社会の現代人に必須成分 - リハスタ https://www.rihasuta.net/entry/2020/07/26/094352#GABA%E3%81%8C%E5%A4%9A%E3%81%84%E9%A3%9F%E3%81%B9%E7%89%A9
- ※15 文部科学省｜野菜類/（もやし類）/だいずもやし/生 - アミノ酸-可食部100g https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06287_7&MODE=4
- ※16文部科学省｜野菜類/（もやし類）/りょくとうもやし/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06291_7
- ※17文部科学省｜野菜類/（もやし類）/りょくとうもやし/生 - アミノ酸-可食部100g https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06291_7&MODE=4
- ※18文部科学省｜野菜類/（もやし類）/ブラックマッペもやし/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06289_7
- ※19文部科学省｜野菜類/（もやし類）/ブラックマッペもやし/生 - アミノ酸-可食部100g https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06289_7&MODE=4
- ※20医療法人社団協友会 彩の国東大宮メディカルセンター｜医療法人社団協友会 彩の国東大宮メディカルセンター / 栄養士便り https://shmc.jp/public/letter/page.html?did=94
- ※21あじさい歯科｜疲労回復に効果的なクエン酸と、酸蝕歯について | あじさい歯科｜八王子市散田町の歯科医院｜19時まで診療 https://ajisai.oeikai.or.jp
- ※22株式会社ワン・パブリッシング｜朝から疲れている人必見...夜の「もやしレモン」が効く！ 名医が教える朝バテ解消法|ダイエット、フィットネス、ヘルスケアのことならFYTTE-フィッテ https://fytte.jp/healthcare/71514/
1. 実はすごい！豆もやしの栄養素と効果効能
豆もやしの中でも、種子が大豆であるもやしを「大豆もやし」という。全体の90％が水分でできている豆もやしは「栄養ない」と思われがちだが、残りの10％はさまざまな栄養素が含まれている。ここでは、豆もやしにどんな栄養素が含まれていて、どんな効果効能があるのかについて紹介していこう。
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似たような働きをする成分だ。細胞を攻撃する活性酸素の働きを抑制してくれる優れものである。更年期障害の予防や改善・発がんリスクの低下・骨粗鬆症の予防などさまざまな効果が期待できるのだ。（※1）
GABA
GABAはアミノ酸の一種で、米や野菜に含まれており、人間の体内にも存在している。体内ではとくに脳に存在し、重要な役割を担っているのだ。GABAには抗ストレス作用や心疾患・脳卒中の予防効果などがあるとされている。（※2）
アスパラギン酸
アスパラギン酸はアスパラガスから発見された成分だ。アスパラギン酸はたんぱく質の構成アミノ酸であり、美肌や疲労回復効果が期待できる。（※3）（※4）
ビタミンC
ビタミンCは水に溶けやすい水溶性のビタミンだ。コラーゲンを作るために欠かせない成分なので、摂取することで美肌効果が期待できる。（※5）
ビタミンB
ビタミンB群には、ビタミンB1、ビタミンB2など8種類があり、お互いに助け合って働いているため、まとめて摂取するのが望ましい。皮膚や粘膜、免疫の機能を維持する効果があるとされている。（※6）
ミネラル
ミネラルは、身体の機能の調節や維持に欠かせない栄養素だ。（※7）豆もやしにはミネラルであるカリウムが豊富に含まれており、血圧を下げる効果が期待できる。（※8）（※9）
食物繊維
食物繊維は、野菜や果物、きのこ、豆、海藻などに多く含まれている。心筋梗塞や糖尿病、便秘などを防ぐ効果があるとされているのだ。（※10）
たんぱく質
三大栄養素であるたんぱく質は、肉類や豆製品、乳製品、卵などに多く含まれている。（※11）たんぱく質は免疫を高める働きがあるので、摂取することで風邪や感染症などにかかりにくくなるのだ。（※12）
2. 豆もやしの栄養成分表
豆もやしには食物繊維やビタミンなどの栄養が含まれていることがわかった。豆もやしの栄養成分表から100gの豆もやしに含まれる栄養と含有量を紹介していこう。
3. 豆もやしとそのほかのもやしの栄養価の違い
豆もやしとほかのもやしの栄養価にはどのような違いがあるだろうか。そのほかのもやしの栄養価をみていこう。
緑豆もやしの栄養価
緑豆もやしは豆がついている豆もやしに比べると全体的に栄養素が少ない。しかし炭水化物とビタミンCの量は、豆もやしより多く含まれている。
黒豆もやしの栄養価
緑豆もやしと同様に、豆がついている豆もやしに比べると全体的に栄養素が少ないが、炭水化物とビタミンCの量は少々多い。
4. 豆もやしのナムルの栄養
豆もやしはよく韓国料理屋などでナムルに使われている。ごま油を使用するのでカロリーは高めだが、糖質は低く栄養があるのだ。さらに栄養価を高めるために、豆もやしのほかにほうれん草や小松菜を使って作るのがおすすめである。では、豆もやしのナムルの栄養について詳しく紹介していこう。
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5. 豆もやしの栄養を効果的に摂取する調理のコツ
豆もやしにはしっかりと栄養が含まれていることがわかった。では、豆もやしの栄養を効果的に摂取する調理のコツを紹介していこう。
素早く水洗いする
そもそも豆もやしは土が付いている野菜ではないため、洗う必要はない。洗う場合もサッとで十分だ。豆もやしの栄養は水に溶け出しやすいので、素早く洗おう。
茹でるより炒める
豆もやしは茹でると栄養が流れ出てしまうので、栄養的によくない。豆もやしが持つ栄養を効率的に摂りたいのなら炒めるのがおすすめだ。強火にして短時間で炒めることでシャキッとした食感が残る。
汁物に入れる
鮮度がよい豆もやしはそのまま鍋に入れて調理ができる。豆もやしの栄養は水に溶け出しやすいのでスープにするのがおすすめだ。最後の汁まで飲み干して豆もやしの栄養を余すことなくいただこう。
レモンと組み合わせる
豆もやしにはアスパラギン酸、レモンにはクエン酸が含まれており、どちらも疲労回復効果が期待できる。（※20）（※21）レモンと豆もやしを組み合わせることで、夏バテ対策にもなるのだ。（※22）
結論
一見、白くて細い豆もやしは栄養がなさそうに見えるが、栄養が豊富に含まれていることがわかった。豆もやしは手軽にスーパーなどで手に入り、メインのおかずにもおつまみにもなるので、ぜひ今日から活用してみてはいかがだろうか。
（参考文献）
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