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もやしのナムルのカロリーを検証!ポイントは味付けの濃さ?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年6月15日

もやしのナムルは、中華風の味を楽しめる副菜だ。加熱したもやしを調味料と和えるだけという手軽さが魅力でもある。その一方で、ごま油などを使っていることから、カロリーが気になる方もいるかもしれない。そこで本記事では、もやしのナムルのカロリーや栄養成分について見ていく。

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1. もやしのナムルは低カロリー!しかし油の量に注意

もやしのナムルについて、1人前のレシピの材料はおおむね下記の通りだ。
もやし:50g
白ごま:大さじ1
ごま油:小さじ1/2
すりおろしにんにく:小さじ1/4
しょうゆ:小さじ1/2
上記の材料からカロリーを計算すると、1人分がおおよそ93kcalとなる。主な材料であるもやしが低カロリーであることから、油などを足しても低いカロリーを保っているといえる。少なくともカロリー面では、安心して食べることができる。ただしごま油の量が増えると、その分カロリーが高くなるので注意したい。

2. もやしのナムルを食べて、幅広い栄養を摂りたい

もやしのナムル1人分について、おおまかな栄養成分を見ていく。
たんぱく質:3.9g
脂質:7.5g
炭水化物:3.6g
食物繊維:2.2g
ナトリウム:191mg
カリウム:132mg
カルシウム:121mg
マグネシウム:47mg
ビタミンB1:0.14mg
ビタミンB2:0.07mg
ビタミンC:3mg
もやしのナムルに突出して高い栄養成分がある訳ではないが、幅広い栄養を含むことがわかる。もっとも、単品としての栄養成分は決して高くはない。たとえば食物繊維の値は、1日の所要量の10%程度だ。しかし、もやしのナムルは献立の中に副菜として取り入れることが多いはずだ。副菜であることを考えれば、十分な値であるともいえる。ほかのメニューとの組み合わせを考えて、献立の栄養をうまく補完できれば望ましい。ただ、もやしのナムルにはしょうゆを使う分、ナトリウムが高くなりがちではある。濃い味付けを好む方もいるかもしれないが、塩分過多になってしまうおそれがあるので気を付けよう。

3. もやしのナムルの糖質はごくわずか!

もやしのナムル1人分の糖質量はおおよそ1.4gだ。この値は非常に低く、30代成人男性(運動強度中程度)における1日の糖質摂取量目安330〜430gのおよそ0.4%ほどだ。もやしのナムルを食べる際は、糖質に関して心配する必要はないといえる。糖質制限をしている方も安心して食べていただきたい。

4. 薄味のもやしのナムルをたくさん食べて、献立のカロリーオフを狙おう!

もやしのナムルは、調味料を控えればカロリーを抑えることができる。そうすれば、量を増やしてもカロリーを心配せずに済むだろう。ここで、もやしのナムルをたくさん食べるようにすれば、献立のほかのメニューの量を抑えることもできる。たとえば高カロリーな主菜などを少し控えめにすれば、献立全体としてカロリーオフを狙えるだろう。
ただし、先にも述べたように、もやしのナムルの味付けは薄味が鉄則だ。味付けを濃くすると、塩分過多になるだけでなく、ごま油が増えることによりカロリーも高くなってしまい、カロリーオフにならない。ごはんのおかずというよりも、単品で食べられる程度の味付けを意識するくらいがよさそうだ。

結論

もやしのナムルは、ほどほどの味付けであればカロリー・糖質ともに心配せず食べられる。それどころか、たくさん食べることにより献立のカロリーオフまで狙える嬉しい料理だ。ただし、味付けにごま油を使うため、味の濃さとカロリーがどうしても直結してしまう。濃い味に慣れている方は、もやしのナムル作りを機に、食生活を見直してもよいかもしれない。
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