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もやしのナムルのカロリーや食材ごとの栄養素の特徴などを紹介!

もやしのナムルのカロリーや食材ごとの栄養素の特徴などを紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

2021年1月 8日

韓国料理の付け合わせの定番・もやしのナムル。シャキシャキとしたもやしの食感とゴマの風味が非常に美味しい料理である。今回はそんなもやしのナムルのカロリーや栄養価にスポットライトを当てて、文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」などをもとに紹介する(※1)。

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1. もやしのナムルのカロリーと栄養価

もやしのナムルのカロリーは使う食材や食べる量などによって異なるが、一般的には90~100kcal程度となっている。もやしのナムルのカロリーの内訳と栄養価については以下のようになっている。

もやしのナムルのカロリーの内訳

  • 大豆もやし(約50g):19kcal
  • 白ゴマ(約9g):54kcal
  • ゴマ油(約2g):18kcal
  • にんにく(約1g):1kcal
  • しょうゆ(約3g);2kcal

もやしのナムルの主な栄養価

  • エネルギー:94kcal
  • たんぱく質:4.0g
  • 脂質:7.7g
  • 炭水化物:3.4g
     (糖質:1.0g)
     (食物繊維:2.4g)
  • 食塩相当量:0.5g

2. もやしのナムルに含まれる栄養素とは?

もやしのナムルにはニラやニンジンなどを混ぜるものもあり、使う食材によっては栄養素が変わってくる。ここではもやしだけを使うシンプルなナムルに含まれる、特徴的な栄養素について確認する。

その1.大豆もやし

市販されている主なもやしには、緑豆もやし・ブラックマッペもやし・大豆もやしの三種類があり、このうちナムルに使われれることが多いのは「大豆もやし」である。大豆もやしは緑豆もやしに比べてたんぱく質・脂質を多く含んでおりカロリーが高め。また、ビタミン類・ミネラル類・食物繊維もバランスよく含んでおり、ヘルシーながら栄養価が高い食材となっている(※2)。

その2.白ゴマ

もやしのナムルには炒りゴマが使われることが多い。栄養面で見ると、炒りゴマは水分量が少なく、脂質量・たんぱく質が多いためカロリーが高くなりやすい。また、ビタミンではビタミンEやビタミンB群を多く含んでおり、ミネラルではカルシウムや鉄分などの含有量が多くなっている(※3)。

その3.ゴマ油

もやしのナムルにはゴマ油も使われている。ゴマ油はほとんどが脂質であり、白ゴマのように炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどは含まれていない。ただし、脂質の構成成分はリノール酸とオレイン酸が多くを占めている。また、ゴマ由来の抗酸化物質「セサミノール」を含む(※4)。

その4.その他調味料など

上記のほかにも、もやしのナムルにはすりおろしニンニクや醤油などが使われている。ニンニクにはビタミンB1やアリシンが含まれており、疲労回復などに役立つとされている(※5)。また、醤油も使われているが、醤油で味付けを濃くすると塩分過多になってしまう可能性があるので注意しよう。

3. 市販の「ナムルの素」のカロリーと栄養価

もやしのナムルの味付けは家にある調味料を合わせればできるが、市販の「もやしのナムルの素」を使うという方法もある。しかし、市販のナムルの素はそれぞれカロリーや栄養価がかなり異なるようだ。そこでいくつか市販の「ナムルの素」のカロリーや栄養価などを紹介する。

その1.S&B「SPICE&HERBシーズニング ナムル」

SPICE&HERBシーズニング ナムルは、エスビー食品株式会社が販売しているナムルの素である。もやし・ごま油と一緒に本品を和えるだけで、美味しいナムルが完成する。1袋でもやし200gのナムルを作ることができるのに、比較的カロリーは低めでヘルシーなナムルとなっている。
  • 栄養価(1袋6.5g):熱量21kcal、たんぱく質0.9g、脂質1.0g、炭水化物2.0g、食塩相当量2.0g

その2.モランボン「和える ナムルの素」

和える ナムルの素は、焼き肉のタレなどを製造しているモランボンの商品である。1つの商品に醤油味と塩味がそれぞれ二袋ずつ入っている。もやしだけなく、ニンジンやほうれん草のナムルなどにも使うことができる。また、もやしに使う場合は1袋で100g程度のナムルを作ることが可能だ。
  • 栄養価(塩味/1袋20g):熱量58kcal、たんぱく質0.4g、脂質5.5g、炭水化物2.0g、食塩相当量1.9g
  • 栄養価(醤油味/1袋20g):熱量62kcal、たんぱく質0.6g、脂質5.3g、炭水化物3.2g、食塩相当量1.4g

その3.マルトモ「レンジお野菜まる もやしナムルの素」

レンジお野菜まる もやしナムルの素は、調味料やチルド製品などを手掛けているマルトモの商品である。電子レンジで加熱したもやしと和えるだけで作ることができ、だしがきいているため優しい味わいになっている。1袋で約200g分のもやしのナムルを作ることができる。
  • 栄養価(1袋40g):熱量48kcal、たんぱく質1.8g、脂質2.8g、炭水化物3.8g、食塩相当量3.3g

4. 低カロリーのもやしのナムルを作るコツ

もやしのナムル1食分(50g程度)のカロリーは90~100kcal程度であるが、ダイエットやカロリー制限をしている人だともっと低カロリーにしたいはずだ。そこでもやしのナムルをカロリーオフするコツを紹介する。

コツ1.使用するゴマの量を減らす

前述の「もやしのナムルのカロリーの内訳」でもわかるとおり、もやしのナムルのカロリーは大半が炒りゴマによるものだ。そのため、ゴマの量を減らせば自然とカロリーオフすることが可能だ。完全に使用を控えるとゴマの風味が足りなくなってしまうので、上手に調整しながら減らすとよいだろう。

コツ2.緑豆もやしを使う

一般的にもやしのナムルには大豆もやしを使うことが多い。しかし、大豆もやしは脂質が多く含まれるためカロリーが高くなってしまう。そこで脂質が少なくカロリーが低い、緑豆もやし(りょくとうもやし)を使うようにしよう。これで約60%のカロリーオフをすることが可能となる。

結論

韓国料理のおかずの定番であるもやしのナムル。一般的な1食分(50g程度)のカロリー量は90~100kcalであるが、使用する食材・調味料を買えればカロリーオフも可能だ。低カロリーのもやしを美味しく食べられる料理なので、ぜひカロリーコントロールに役立てよう。
【参考文献】

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