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低カロリーでも大満足【もやし】のヘルシー調理法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2017年11月13日

「もやし」といえば低カロリー食材の代表的存在。シャキシャキと食感がよく、加熱するとかさが減ってたくさん食べられるので、カロリー摂取を抑えながらも満腹感が得られる。ダイエッターの強い味方、もやしは、ヘルシー志向のメタボ世代にとっても興味深い野菜だ。

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Point1

もやしの種類

もやしには、原料となる種子の違いによって3つの種類がある。

■緑豆もやし
国内でもっとも生産量が多く、市場に出回っているもやし。原料となる緑豆の産地は中国やミャンマーがほとんど。クセの少ない味わいで食べやすく、軸が太くて水分が多いためシャッキリみずみずしい食感を楽しめる

■黒豆もやし
煮豆に使う黒豆より小さく、小豆あずきに近い品種の黒豆ブラックマッペを原料としたもやし。原料はミャンマーやタイ産。軸は細くて長く、ほのかな甘みがあって味が濃い。地域によってはこのタイプのもやしが主流であるケースも。

■大豆もやし
黄色い豆が付いているのが特徴の、大豆を原料にしたもやし。アメリカヤカナダ、中国産の原料が使われている。軸のシャキシャキ感だけでなく、豆の部分の歯ごたえや味わいも楽しめる。小粒の大豆を使ったものを小大豆もやしと呼ぶこともある。
Point2

もやしのカロリーと糖質量

3種のもやしのカロリーや糖質量を見てみよう。

■生100gあたりのカロリー・糖質量・食物繊維
緑豆もやし...14kcal...1.3g...1.3g
黒豆もやし...15kcal...1.3g...1.4g
大豆もやし...37kcal...0.0g...2.3g

■茹でた場合100gあたりのカロリー・糖質量・食物繊維
緑豆もやし...12kcal...0.8g...1.5g
黒豆もやし...13kcal...1.1g...1.6g
大豆もやし...34kcal...0.0g...2.2g

やはりもやしは、どのタイプを選んでも低カロリーで低糖質。食物繊維もしっかり含まれている。注目すべきは大豆もやしの糖質量で、他の2種に比べるとカロリーこそ少し高めだが、糖質はゼロ。

ちなみに糖質ゼロの野菜は他に菜の花やクレソン、バジル、じゅんさい、シソの実等があるが、年間を通して手に入れやすく、比較的低価格でたくさん食べられる大豆もやしはなかなか貴重な存在だ。

また緑豆もやしや黒豆もやしとほぼ同等、茹でた場合の100gあたりの糖質量が1g以下の野菜には、モロヘイヤやほうれん草、小松菜、春菊、ブロッコリー、チンゲン菜等がある。

もやしに含まれる主な栄養素は、タンパク質、カリウム、カルシウム、リン、鉄、亜鉛、ビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、ビタミンC、アスパラギン酸等。

中でも、ビタミンB群の一種で造血や赤血球の生成をサポートする葉酸と、代謝を活性化し疲労回復を助けるといわれるアスパラギン酸は比較的豊富。葉酸は大豆もやし黒豆もやし緑豆もやしの順に、アスパラギン酸は大豆もやし緑豆もやし黒豆もやしの順に多く含まれている。

その他成分の含有量はそれほど多くはないため「もやしを食べていれば安心」とは言えないものの、とにかく低カロリーで低糖質、かつ少量ながら多種の栄養素を網羅しているのは好材料だ。
Point3

オススメの調理法

■水洗い、加熱は短時間で
もやしに含まれるビタミンB群およびビタミンCは水溶性。長時間水にさらしたり茹でたりすると少なからず栄養が損なわれることになる。
もやしの栄養素とシャキシャキの歯ごたえをできるだけキープしたい場合は以下の方法がオススメだ。
 ●調理直前に流水でさっと洗う
 ●味噌汁やスープ等、溶け出したエキスごと摂れる料理にする
 ●茹でて使う場合は沸騰したお湯に入れて10秒だけ加熱し、湯を切ってそのまま冷ます水にさらさない
 ●もしくは耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで蒸す
 ●炒め物はよく熱した油で手早く。他に材料がある場合は最後に加えて2〜30秒加熱する

■カロリーオーバーしがちなメニューに加えて
 ●ハンバーグやつくねを作る際、たまねぎと共に細かく刻んだもやしを肉に混ぜ込む
 ●焼きそばや炒飯等の炭水化物メニューにたっぷり加える
どちらも低カロリーで簡単にボリュームアップできる上、肉の量を減らして脂質やコレステロールを抑えたり、麺や米の量を減らして糖質量を抑えたりすることができる。ついつい食べ過ぎてしまう人に試してほしい調理法だ。

結論

もっともポピュラーな緑豆もやしはサラダ、ラーメン、炒め物、汁物等オールマイティに使える。黒豆もやしブラックマッペ細もやしは広島風お好み焼きやアジアンフードに欠かせないし、大豆もやしはナムルやビビンバにぴったり。低カロリーで低糖質、ヘルシーなお役立ち食材であるもやしだが、とても傷みやすいのでその点だけは注意が必要だ。
買う際はできるだけ茎にハリがあって全体が白く根や芽が変色していないものを選び、常温で放置しないこと。買ったその日か翌日に使う場合でも必ず袋のまま冷蔵庫で保存し、3日以内に使い切ろう。

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