2021年3月26日1. 緑豆もやし（生・ゆで）の糖質量
市販のもやしにはいくつか種類があるが、普段食べているのは「緑豆もやし」という中国原産の緑豆で作るもやしである。そして「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」には、緑豆もやしの栄養価は「生」と「ゆで」の二つが収録されている。それぞれの100gあたりの糖質量は以下のとおりだ。
- 緑豆もやし（生）：1.3g（炭水化物2.6g、食物繊維1.3g）
- 緑豆もやし（ゆで）：0.8g（炭水化物2.3g、食物繊維1.5g）
成分表を見る限りは、生緑豆もやしの糖質量は1.3g、ゆで緑豆もやしの糖質量は0.8gとなっている。ゆで緑豆もやしのほうが糖質量が少ない理由は、茹でたことでもやしの水分量が増えて相対的に食物繊維量が減っているからだ。緑豆もやしの糖質量は、100gあたり1g前後であるといえそうだ。
2. 黒豆もやしと大豆もやしなどの糖質量
「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」には緑豆もやしのほかに、黒豆もやし・大豆もやし・アルファルファもやしなどの栄養価も収録されている。それぞれの糖質量は以下のとおりである。
- 黒豆もやし：1.3g（炭水化物2.8g、食物繊維1.5g）
- 大豆もやし：0g（炭水化物2.3g、食物繊維2.3g）
- アルファルファもやし：0.6g（炭水化物2.0g、食物繊維1.4g）
- （参考）緑豆もやし：1.3g（炭水化物2.6g、食物繊維1.3g）
上記のとおり、もやしの品種ごとの糖質量は、大豆もやし・アルファルファもやし・黒豆もやしの順に多くなることがわかる。また、大豆もやしの糖質量は0gとなっている。ただし、大豆もやし100gあたりのカロリーは37kcalであり、ほかの種類に比べると高カロリーなので注意が必要になる。
3. もやしの重さ別の糖質量を紹介！
市販の緑豆もやしは、袋（200g～250g程度）に入って売られていることが多い。また、料理に使うときには、約50g単位で調整することが多くなっている。そこで重さ別のもやしの糖質量もまとめておく。料理にもやしを使う際には、以下にまとめている重さ別のもやしの糖質量も確認しよう。
- 50g：0.6 g（炭水化物1.3g、食物繊維0.7g）
- 100g：1.3g（炭水化物2.6g、食物繊維1.3g）
- 150g：1.9g（炭水化物3.9g、食物繊維2.0g）
- 200g：2.6g（炭水化物5.2g、食物繊維2.6g）
- 250g：3.2g（炭水化物6.5g、食物繊維3.3g）
4. もやしのGI値はどれくらい？
GI値とは、食品ごとの食後の血糖値の上がりやすさを数値化した指標のことである。一般的に、数値が55以下であれば食後血糖値が上がりにくい「低GI食品」であるといわれているが、もやしのGI値は20～29程度とされている（※2）。そのため、もやしを食べても急激には食後血糖値は上がりにくいと考えられている。
結論
もやしはヘルシーな食品として有名であるが、実は糖質量も少ないため「低糖質」な食品でもある。そのため、ダイエットや食事制限をしているときには、料理のカサ増しなどにも役立てることが可能だ。リーズナブルで入手もしやすいので、ぜひ料理に取り入れるようにしよう。
【参考文献】
- ※1：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm - ※2：村上記念病院「糖尿病新聞」
http://www.murakami-kinen.or.jp/tonyonews/2016/0914.pdf
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