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ほとんどが水分でできている!?ヘルシーなもやしのカロリー

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年6月19日

年間を通して低価格で、庶民の味方の食材といっても過言ではないもやし。セールのときには10円以下で購入できることもあり、ほかの野菜とは比べものにならないほど安い。今回はヘルシーなうえリーズナブルなもやしのカロリーや、含まれる栄養成分について紹介しよう。

1. もやしは種類によってカロリーが異なる

豚ひき肉と一緒にフライパンで炒めたり、チャンポンの具材にしたりナムルにするなど、いろいろな料理の食材として重宝するもやし。価格に躊躇せず買物カゴに入れるという人も多いだろう。しかもカロリーが低いため、ダイエッターにとっては心強い味方だ。
ひと言でもやしといっても、いろいろな種類があることをご存知だろうか。たとえば緑豆もやし・大豆もやし・ブラックマッペもやしなど。カロリーは調理法によって異なるが、生の場合は100gあたりで緑豆もやしは14kcal、大豆もやしは37kcal、ブラックマッペもやしは15kcalである。
ちなみに近年、最も生産量が増えているのは緑豆もやしだ。ブラックマッペは黒豆もやしとも呼ばれており、インド料理でおなじみのナンはこの黒豆から作られているという。豆の部分も美味しいと食のプロも使用する大豆もやしは、韓国料理のチゲやナムルに使われることが多い。

2. もやしはほとんどが水分!?含まれる栄養成分とは

安くてヘルシーであれば、積極的に日常の食卓に取り入れたいもやし。しかし、栄養はあるの?と気になる人もいるだろう。確かにもやしは約95%が水分である。とはいえ、日本はもちろん韓国や中国でも古くから健康食品として使用されてきた。
健康食品というからには、健康効果が期待できる栄養成分が含まれているはずだ。大豆もやしを例に調べてみると、種子の状態ではほぼ含まれていないのに、発芽するとビタミンB2が3倍になりビタミンCが5倍になるという。
ほかの栄養成分をみてみると、現代人が不足しがちな食物繊維をはじめ、カリウム・ビタミンE・K・カルシウム・葉酸といった栄養素を豊富に、かつバランスよく含んでいる。栄養面を考えると、ほかのもやしより大豆もやしを食べたほうがよさそうだ。ただし、ビタミンCはブラックマッペもやしと緑豆もやしのほうが多く含まれている。意外に感じた人もいるかもしれないが、もやしにはさまざまな栄養成分が含まれているのだ。

3. もやしをカロリーオフして食べるには?

低カロリー食材の代表であるもやし。これ以上カロリーオフして食べる方法はあるのだろうか。もやし料理のカロリーがアップするのは、調理方法や一緒に使用する食材によるだろう。
炒め料理を例にあげると、シンプルにザーサイのみで炒めると1人前で44kcal、ニンニクを加えて炒めてゴマをふりかけると80kcal、もやしとエビのガーリック炒めは164kcal、もやしと納豆のピリ辛炒めは235kcal、もやしと豚肉のキムチ炒めは226kcalである。
よりカロリーオフしてもやしを食べたいなら、炒めるという調理方法は避けるべきだろう。1番ヘルシーな食べ方は、もやしのみを茹でるかレンジで加熱して水分をきり、ポン酢か減塩しょうゆをサッとかけて食べるのがベストではないだろうか。

結論

もやしのカロリーや含まれる栄養成分、カロリーオフして食べる方法について紹介したが、理解できただろうか。ちなみに皆さんは、もやしの漢字をご存知だろうか。もやしを漢字で書くと「萌やし」だという。しっくりこないが、萌えるは若い芽がぐんぐん伸びるという意味の動詞だ。その名詞形が萌やしである。もやしも種子から発芽し、どんどん伸びてほしいという思いが込められているのかもしれない。
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