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玄米

【玄米のカロリー】炊く前・炊いた後・白米との違いも紹介

投稿者：オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者：管理栄養士 黒沼祐美（くろぬまゆみ）

鉛筆アイコン 2022年3月29日

玄米とは、精米する前のお米のことである。健康志向ブームに感化され、美容や健康に効果的だというなんとなくのイメージで食べ始めたという方も多いのではないだろうか。この記事では、意外と知られていない玄米のカロリーについて詳しく解説していく。よく知らないまま玄米を食べているという方や、白米との具体的な違いが気になるという方は必見だ。

　　
目次

1. 玄米のカロリーとは

玄米
まずは、炊く前の玄米や炊いた後の玄米とともに、さまざまな種類の玄米のカロリーを紹介していこう。

炊く前の玄米のカロリー

炊く前の玄米のカロリーは、100gあたり346kcalだ。（※1）1合（150g）あたりに換算すると、カロリーは519 kcalになる。

炊いた後の玄米ごはんのカロリー

炊飯後の玄米ごはんのカロリーについて見ていこう。
  • 50g：約76kcal（※10）
  • 100g：約152kcal（※10）
  • 150g：約228kcal（※10）
  • 200g：約304kcal（※10）
お茶碗一杯分は半合を炊飯した150g程度なので、約228 kcalだ。

寝かせ玄米のカロリー

寝かせ玄米は、玄米に小豆と塩を加え、一緒に炊いて3～4日保温したものである。そのため、基本的にカロリーは玄米と変わらない。

玄米粥のカロリー

お茶碗軽く一杯（150g）程度の玄米粥のカロリーは、96kcalである。(※2)

玄米餅のカロリー

玄米餅1個（45g）に含まれるカロリーはおよそ108kcalだ。（※3）

市販のカロリーオフ玄米のカロリー

玄米は、カロリーオフ商品も市販されている。東洋ライスが発売している「金芽ロウカット玄米」は、100gあたり118kcalだ。（※4）

2. 玄米と白米のカロリーの違い

発芽玄米と白米
糖質制限やダイエットのイメージが強い玄米だが、実際のカロリーをみてみると、カロリーオフをうたっている玄米以外はあまり低カロリーではないことが分かる。白米のカロリーは100gあたり342kcalなので、具体的な数値で比較してみても玄米と白米のカロリーに大きな違いはないのだ。（※13）

3. 低カロリーでない玄米がダイエット向きな理由

健康食品
続いて、白米と同等のカロリーを有する玄米がなぜダイエットに効果的だといわれているのか、その理由を解説していく。

糖質も高いがGI値が低い

炊いた後の米100gあたりに含まれる糖質量は、玄米34.2g、白米35.6gだ。（※14）カロリーと同様、白米のほうが若干多く含まれているものの、大差はない。しかし、両者には食後の血糖値の上昇度を示すGI値に大きな違いがある。白米のGI値が88であるのに対し、玄米のGI値は55と低いのだ。（※5）つまり玄米は、白米と比べて食後に血糖値が上昇しにくい食べ物だといえるだろう。

食物繊維が豊富

玄米100gに含まれる食物繊維は3.0gで、白米のおよそ6倍である。（※1、13）食物繊維は、糖質の吸収を抑える効果や整腸効果があるうえ、消化に時間がかかるといった特徴を持つ栄養素だ。（※6）そのため、食物繊維を豊富に含む玄米には、白米と比べて満腹感が長続きしやすく、食べ過ぎを防げるといったメリットがある。

ビタミン類も豊富

玄米はビタミンB群を豊富に含む食べ物だ。（※1）とくに健康維持に欠かせないビタミンB1は、白米の約5倍含まれている。（※1、13）（※7）副菜やサプリメントに頼らなくても、炭水化物とともに十分なビタミンが摂れるという点では、同じカロリーである白米に比べてダイエットに向いているといえるだろう。

ミネラルも含む

玄米は、マグネシウムやカリウムなどといったミネラルも豊富に含んでいる。100gあたりの含有量を比較すると、マグネシウムは110mgで白米のおよそ5倍、カリウムは230mgで白米のおよそ2.5倍だ。（※1、13）ミネラルは代謝の向上を助ける効果があるため、ダイエットの際には積極的に摂りたい栄養素である。（※8）

4. 玄米のカロリー以外の注意点

腹痛のイメージ
玄米は、白米と変わらないカロリーではあるが、豊富な栄養素を含む食べ物だ。健康的なイメージの強い玄米だが、食べる際に気をつけたいこともある。ここでは、玄米のカロリー以外の注意点をみていこう。

消化不良

玄米の果皮は、セルロースという消化性の悪い成分を含んでいる。（※9）胃へ負担がかかりやすく消化不良を起こしやすいので、よく噛んで食べるのがおすすめだ。

リンの過剰摂取

お茶碗一杯分の玄米（150g）にはおよそ200mgのリンが含まれており、その量をほぼ同カロリーの白米（150g）と比べると、約4倍に相当する。（※10）（※11）長期にわたるリンの摂りすぎは、腎機能の低下やカルシウムの吸収抑制などをもたらす危険性があるため注意が必要だ。（※12）リンの一日の摂取目安量は、18歳以上の男性で1000mg、女性で800mgとされている。

農薬のリスク

玄米は、精米されていない分農薬などが残留しているリスクもある。とくにぬかや胚芽の部分に残った農薬は洗っても取り除けないので、有機栽培された安全なものを選ぶのがおすすめだ。

結論

玄米のカロリーは白米と大差ないが、豊富な栄養素をバランスよく含んでいることから、白米に比べてダイエットや健康によいとされている。カロリーオフの商品や無農薬栽培の玄米などさまざまなラインナップが販売されているため、興味のある方はぜひ自分に合った玄米食にチャレンジしてみてほしい。
（参考文献）
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  • 公開日：

    2022年3月30日

  • 更新日：

    2022年3月29日

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