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いろいろな煎餅

せんべいは太るのか?ダイエット中の太らない食べ方ルール

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木 倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2022年4月 2日

醤油に海苔巻き、ざらめに揚げせんべい。実にさまざまな種類のせんべいがあるが、せんべいは太る食べ物なのだろうか?また、ダイエット中に食べてもよいのか?今回は、せんべいは太る食べ物なのか、また太る原因や太らない食べ方についてなど、成分や栄養価を見ながら紹介していく。

  

1. せんべいは太るのか太らないのかどっち?

スナック
小腹が空いたときやおやつ時、お茶や会話とともに楽しめるおせんべい。現在のかたちになる1645年頃から、日本の老若男女に親しまれている食べ物だ。いろいろな味が楽しめることから、つい食べ過ぎてしまうことも。ここでは、せんべいの成分や栄養価を確認しながら、ほかの菓子類と比較してせんべいは太るかどうかを見ていく。

せんべいは炭水化物の塊!食べ過ぎると太る

まずは一般的な醤油せんべいの栄養価を見てみよう。醤油せんべいのカロリーは373kcal/100gで、糖質と食物繊維の合計値である炭水化物と塩分が多いことがわかる(※1)。三大栄養素の1つで、身体を支える重要なエネルギーの糖質だが、必要量以上に摂取すると脂質に変わって蓄積されてしまう。また、塩分の摂り過ぎは高血圧などにつながるため、せんべいの食べ過ぎは肥満や生活習慣病を引き起こしかねない。(※2)食べる手が止まらなくなりがちだが、適量であれば太る心配も軽減されるため、これらを意識して食べ過ぎには注意しよう。
文部科学省 1-0215菓子類(正誤表5反映0229)より

クッキーやポテチよりは太りにくい

次に、おやつによく出るお菓子、クッキーとポテトチップスの栄養価を見てみよう。せんべいに比べると炭水化物や塩分は少ないことがわかる一方、脂質の多さが目立つ(※1)。こちらも、人間が生きていくうえでは欠かせない三大栄養素の1つだが、経口摂取や肝臓の働きにより、脂質が体内で不足することは少ない。脂質の摂り過ぎは悪玉コレステロールの増加や内臓脂肪の蓄積、それに起因する高血圧や高血糖ののちに、肥満や脂質異常を引き起こす。(※3)また、せんべいに比べるとカロリーが高いため、摂取カロリーに対して消費が追いつかず、その差が蓄積されやすいのだ。クッキーやポテトチッ
文部科学省 1-0215菓子類(正誤表5反映0229)より

2. 太るせんべいの食べ方

せんべい
せんべいはクッキーやポテトチップスに比べるとカロリーが低く、食べ過ぎに注意すれば太る心配も減らせることがわかった。ここでは太ってしまう食べ方を紹介するので、自分が当てはまらないか確認していただきたい。また、今後は以下の食べ方を避けるようにしよう。

揚げせんべいや甘いせんべいを食べる

揚げせんべいや甘い味付けのせんべいは美味しく、「もう1枚」と手が進んでしまう。しかし、シンプルな焼きせんべいと比べるといくつか注意が必要だ。揚げせんべいとざらめせんべいの栄養価を見てみると糖質・脂質ともに多く、カロリーも高い。糖質・脂質は、必要量以上に摂取すると脂肪として蓄えられる性質があるうえ、同時に多量摂取すると体脂肪としてさらに蓄積されやすくなってしまう。カロリーでみても摂取と消費のバランスがとれず太る原因になるため、これらのせんべいはとくに食べ過ぎ注意だ。
文部科学省 1-0215菓子類(正誤表5反映0229)より

毎日の間食に食べ過ぎている

みなさんは1日にどのくらい間食するだろうか?食べ過ぎないよう意識していても、回数や量によっては見直しが必要だ。ダラダラ食べ続けることは結果的に食べ過ぎにつながる。食べ過ぎは、カロリー摂取と消費のバランスが取れないことや、血糖値の上昇による脂肪細胞の蓄積につながるため、1日の摂取カロリーや間食の時間帯などを見返してみよう。

夜にせんべいを食べている

せんべいに限らず、夜、とくに寝る前に食事をすると太る原因になるのは知っているだろうか?筋肉には「筋グリコーゲン」と呼ばれる糖質=エネルギーが蓄えられており、運動する際に重要な役割を果たしている。筋グリコーゲンを使い切ると、肝臓に貯蔵されている「肝グリコーゲン」が使われることになる。運動後の糖質摂取であれば、消費したグリコーゲンの回復にまわるため、それが体脂肪として蓄えられることはない。しかし、運動していない日の寝る前に糖質=炭水化物を摂取した場合、グリコーゲンを回復する必要がないため、それが体脂肪として蓄えられてしまうのだ。夜や寝る前の間食は太りやすい環境にあることを頭に入れ、避けるようにしよう。

3. 太るのは嫌!せんべいの食べ方ルール

サラダせんべい
太りやすいせんべいの種類と食べ方がわかったところで、太りにくいせんべいの種類と食べ方を紹介する。ダイエット中の方にもおすすめの食べ方があるため、ぜひ参考にしていただきたい。

シンプルな焼きせんべいを選ぶ

揚げせんべいや甘い味付けのせんべいは糖質・脂質・カロリーが高いため、太る原因になることが分かった。シンプルな焼きせんべいであればそれらの数値を抑えられるため、1枚多く食べることも可能だ。また、飲み物と一緒に食べれば原料のうるち米がお腹の中で膨らみ、満腹感が得られやすいだろう。

しっかり噛んで食べる

ダイエット中の方にもおすすめの食べ方は、硬いせんべいをよく噛むということだ。ソフトな食感のせんべいよりも噛む回数が必然的に増えるため、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎ防止につながる。こちらも飲み物と一緒に食べれば、さらに満腹感が得られて太るのを抑えてくれるだろう。

1日に2枚を上限と決める

1日の間食量の目安は一般的に200kcal程度とされており、ダイエット中であればそれを超えないよう気を付ける必要がある。せんべいはほかの菓子類と比べて低カロリーではあるが、2枚以上食べると200kcalを超えてしまうため、栄養成分表示で確認してから食べるようにしよう。

個包装を選ぶ

個包装のせんべいを選べば、食べ過ぎて太ることを防げるだろう。大袋のものは「もう少し、あと1枚」の気持ちに負けて食べ過ぎてしまいがちだ。個包装であれば、都度袋を開ける手間があったり食べ終わった空袋の枚数が目に見えたりするため、食べ過ぎを防ぐことができるのだ。

結論

せんべいは食べ過ぎると太りやすい食べ物だとわかった。その反面、せんべいの種類や食べる時間、食べ方に気を付ければ、太ることを抑えられるだろう。今回紹介した内容をもとに、満足度の高い間食を楽しみながらダイエットに勤しんでいただきたい。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年4月 2日

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