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オレンジ

オレンジの栄養成分と効果効能!1日の摂取量や果糖について解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

鉛筆アイコン 2022年5月27日

オレンジにはどのような栄養成分が含まれているのだろうか。本記事では、オレンジの栄養素や期待できる効果効能について解説する。さらに、1日にどのくらいオレンジを食べればよいのか、摂取量の目安も紹介する。気軽に食べられるオレンジを、健康維持に役立てよう。

  

1. オレンジの栄養成分

オレンジ
オレンジにはさまざまな種類があるが、主にバレンシアオレンジとネーブルオレンジの2種類が食べられている。この2種類のオレンジの栄養成分について、「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」より可食部100gあたりの含有量とともに紹介する。

バレンシアの栄養成分(※1)

  • たんぱく質:1.0
  • 脂質:0.1g
  • 炭水化物:9.8g(食物繊維0.8g、糖質9.0g)
  • ミネラル類
    • ナトリウム:1mg
    • カリウム:140mg
    • カルシウム:21mg
    • マグネシウム:11mg
    • リン:24mg
    • 鉄:0.3mg
    • 亜鉛:0.2mg
    • 銅:0.06mg
    • マンガン:0.05mg
    • モリブデン:1μg
  • ビタミン類
    • ビタミンA(レチノール活性当量):10μg
    • β‐カロテン当量:120μg
    • ビタミンE:0.3mg
    • ビタミンB1:0.10mg
    • ビタミンB2:0.03mg
    • ナイアシン:0.4mg(当量0.6mg)
    • ビタミンB6:0.07mg
    • 葉酸:32μg
    • パントテン酸:0.36mg
    • ビオチン:0.9μg
    • ビタミンC:40mg
  • カロリー:42kcal

ネーブルの栄養成分(※2)

  • たんぱく質:0.9g
  • 脂質:0.1g
  • 炭水化物:11.8g(食物繊維1.0g、糖質10.8g)
  • ミネラル類
    • ナトリウム:1mg
    • カリウム:180mg
    • カルシウム:24mg
    • マグネシウム:9mg
    • リン:22mg
    • 鉄:0.2mg
    • 亜鉛:0.1mg
    • 銅:0.06mg
    • マンガン:0.06mg
  • ビタミン類
    • ビタミンA(レチノール活性当量):11μg
    • β‐カロテン当量:130μg
    • ビタミンE:0.3mg
    • ビタミンB1:0.07mg
    • ビタミンB2:0.04mg
    • ナイアシン:0.3mg(当量0.4mg)
    • ビタミンB6:0.06mg
    • 葉酸:34μg
    • パントテン酸:0.28mg
    • ビオチン:0.6μg
    • ビタミンC:60mg
  • カロリー:48kcal

2. オレンジの栄養と効果効能

オレンジにはさまざまな種類のミネラル類やビタミン類が含まれている。代表的な栄養成分と期待できる効能について、詳しく見ていこう。

ビタミンC(※3)

ビタミンCはコラーゲン生成に欠かせない栄養素で、皮膚や歯、軟骨、毛細血管などの健康維持に役立つ。メラニン色素の生成を抑制するため、日焼け予防にも効果が期待できる。また、血管が弱ることで引き起こされる壊血病を予防する。さらに、抗酸化作用があり、動脈硬化の予防やアンチエイジング効果も期待できる。水溶性ビタミンで熱に弱いという特性があるが、オレンジはそのまま生食できるため効率的に摂取できる。

カリウム(※4)

ミネラルの一種であるカリウムは、ナトリウムと相互作用する栄養素だ。主な働きには、細胞の浸透圧の維持や水分保持などがある。効能としては、ナトリウムの排出を促す作用があるため、高血圧の予防に役立つ。カリウムも水溶性の栄養素のため、茹でたり煮たりすると流出してしまう。そのため、生食できるオレンジからの摂取が効率的である。

葉酸(※5)

ビタミンB群の一つである葉酸は、ビタミンB12とともに補酵素として働き、赤血球の生産を助ける。そのため、貧血の予防に役立つ。ただし、オレンジにはビタミンB12が含まれていないため、ほかの食品から摂取する必要がある(※1、2)。
葉酸には核酸やたんぱく質の生合成を促す作用、細胞の生産・再生を助ける作用もあり、発育に重要な役割をもつ栄養素といわれる。とくに、妊婦や葉酸を摂取することにより胎児の先天異常(神経管閉鎖障害や無脳症)を防ぐ効果があることが知られている。

クエン酸(※6)

クエン酸は、オレンジやみかん、レモンなどの柑橘類の酸味のもととなる成分である。ほどよい酸味は、食欲を促したり口のなかをさっぱりさせたりするのに役立つ。クエン酸の効能としては、美肌作用、血流の改善、疲労回復、新陳代謝の促進などが期待できる。

3. オレンジの栄養と1日の摂取量

オレンジ
オレンジを食べることにより、主にビタミンCや葉酸、カリウムなどの栄養素を摂取することができる。では、1日に食べるオレンジはどのくらいが適量なのだろうか。

1日200gが目安

農林水産省の資料(※7)によると、果物の摂取量は1日あたり可食部200g以上が推奨されている。オレンジの場合、2個程度が可食部200gに該当する。ほかの果物も食べる場合は、食べ過ぎにならないよう調整するとよいだろう。

糖質の過剰摂取に注意

オレンジを含む果物の食べ過ぎで気を付けたいのが、糖質の過剰摂取による肥満である。オレンジの果糖により直接的に血糖値が上がることはないが、糖新生により果糖から変換されたブドウ糖が血糖値を上げる。果糖も過剰摂取すれば中性脂肪を増やし、肥満を招くリスクがあるのだ。(※8)
オレンジは果物のなかでは糖質量も少なめで低カロリーだが(※1、2)、食べ過ぎれば摂取する糖質もカロリーも必然的に増える。1日200g程度を目安に続けるとよいだろう。

結論

オレンジの主な栄養成分は、コラーゲン生成を助けるほか抗酸化作用のあるビタミンCをはじめ、カリウムや葉酸、クエン酸などである。熱に弱いものや水溶性の成分が多く、そのまま生食できるオレンジからは効率的に摂取できる。食べ過ぎには気を付けつつ、1日200gほどを目安にデザートやおやつに取り入れてはいかがだろう。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年5月27日

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