ヒラマサの栄養や効果｜EPA・DHAやビタミンDが豊富な魚

1. ヒラマサの刺身の栄養素や効果効能

ヒラマサにはどのような栄養素が含まれ、どのような効果効能が期待できるのだろうか。ヒラマサ（生）の代表的な栄養素に関して、「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（※1）に基づき、可食部100gあたりの含有量を紹介する。それぞれの働きや効果についても、併せて見ていこう。

EPA（※2）

EPA（エイコサペンタエン酸）とは、食品から摂取する必要のある必須脂肪酸の一種で、ヒラマサには220mg含まれる（※1）。IPAとも呼ばれ、中性脂肪を低下させる働きや、血小板凝集を抑制させる働きをする。また、さまざまな炎症を防ぐ効果も期待できる。

DHA（※2）

DHA（ドコサヘキサエン酸）もEPAと同様に必須脂肪酸の一種で、含有量は670mgである（※1）。EPAと同じく中性脂肪の低下や血小板凝集の抑制、炎症の予防に役立つほか、脳の機能維持にも関与する。また、抗酸化力をもつことから、さまざまな疾病の予防にも効果が期待できる。

ビタミンD（※3）

ビタミンDの含有量は5.0μgだ（※1）。食品からの摂取のほか、日光にあたることで皮膚においても生成される。ビタミンDには、たんぱく質の働きを活性化する作用やカルシウムとリンの小腸での吸収を促す作用があり、主に骨や歯の発育促進に役立つ。また、神経伝達や筋肉収縮の機能維持にも関与する。

ビタミンB12（※4）

ビタミンB群の一種であるビタミンB12は、2.1μg含まれる（※1）。たんぱく質や核酸の生合成に関与し、アミノ酸や脂肪酸の代謝を助ける補酵素として働く。葉酸とともに、骨髄において赤血球をつくる作用もあるため、貧血予防にも役立つ。

ビタミンB3（※5）

ビタミンB3とは、ナイアシンとも呼ばれるビタミンB群の一種で、含有量は7.6mgである（※1）。脱水素酵素の補酵素として働き、糖質や脂質、たんぱく質の代謝とエネルギー産生を促す。さらに、細胞分化やDNA合成などにも関与する。

ビタミンB6（※4）

ビタミンB6もビタミンB群の一種で、0.52mg含まれる（※1）。主にアミノ酸の代謝を助ける補酵素として働く。また、脂質の代謝にも役立つ。さらに、免疫機能の維持や皮膚の抵抗力の増進など、さまざまな効果が期待できる。

リン（※6）

リンはミネラルの一種で、含有量は300mgだ（※1）。主にカルシウムとともに、骨や歯の発達に必要な栄養素として働く。また、細胞膜や核酸などを構成する成分でもある。ほかにも、体液の浸透圧調節や臓器の機能維持、神経伝達など、さまざまな役割をもつ。

カリウム（※7）

カリウムもミネラルの一種で、450mg含まれる（※1）。ナトリウムとともに働き、主に細胞の浸透圧維持や、神経伝達、心臓や筋肉の機能調節などに役立つ。余分なナトリウムの排泄を促す作用があるため、高血圧の予防にも効果が期待できる栄養素だ。

鉄（※8）

鉄もミネラルの一種で、ヒラマサには0.4mg含まれる（※1）。体内で吸収されると、主に酸素を輸送する働きをするヘモグロビンや、ミオグロビンの成分となる。血液を構成する成分となる栄養素のため、摂取することで貧血予防に役立つ。とくに、ヒラマサなどの動物性食品に含まれるヘム鉄には、体内で吸収されやすいというメリットもある。

アミノ酸（※9）

アミノ酸はたんぱく質を構成する成分である。とくに、9種類の必須アミノ酸は体内では合成できないため、食品から摂取する必要がある。この必須アミノ酸がバランスよく含まれる食品ほど、たんぱく質を合成しやすい。

ヒラマサにはアミノ酸が22000mgと多く含まれ、必須アミノ酸のバランスも優れている（※1）。体内でのたんぱく質合成に役立つため、身体づくりや筋力、免疫力の向上にも効果が期待できる。

2. ヒラマサの栄養価とカロリー

ヒラマサの可食部100gあたりに含まれる、主な栄養素やカロリーをまとめると、下記の通りになる（※1）。

たんぱく質：22.6g
脂質：4.9g
炭水化物：0.1g（食物繊維0g、糖質0.1g）
ミネラル類
- ナトリウム：47mg
- カリウム：450mg
- カルシウム：12mg
- マグネシウム：36mg
- リン：300mg
- 鉄：0.4mg
- 亜鉛：0.7mg
- 銅：0.04mg
- マンガン：0.01mg
ビタミン類
- ビタミンA：19μg
- ビタミンD：5.0μg
- ビタミンE：1.4mg
- ビタミンB1：0.20mg
- ビタミンB2：0.14mg
- ナイアシン：7.6mg
- ビタミンB6：0.52mg
- ビタミンB12：2.1μg
- 葉酸：8μg
- パントテン酸：0.26mg
- ビタミンC：3mg
カロリー：128kcal

ヒラマサはたんぱく質が多く、ビタミン類やミネラル類もさまざまなものを含む食品といえるだろう。

3. ヒラマサとブリの栄養の違いとは

ヒラマサはアジ科ブリ属の魚で、同じ仲間のブリやカンパチに見た目が似ている。ヒラマサの特徴は、平たい体形と明るい黄色の縦帯である。ブリと見分けるポイントは、口元の真上にある上顎骨後縁上部だ。ブリは角がとがっているが、ヒラマサは丸く角ばっていない。

大きな違いは脂質量と脂肪酸量

ヒラマサとブリの栄養素を比較すると、たんぱく質量や炭水化物量に大きな差はないが、脂質量が下記のように異なる。（栄養素含有量はいずれも可食部100gあたり、※1、）。

ヒラマサ：4.9g
ブリ：17.6g

そのため、カロリーもヒラマサが100gあたり128kcalであるのに対し、ブリは222kcalと高い。ただし、ブリは脂質量が多い分、健康効果の高いEPAとDHA（※2）を下記のように多く含むというメリットもある。

EPA：ヒラマサ220mg、ブリ940mg
DHA：ヒラマサ670mg、ブリ1700mg

カロリーや脂質量だけでなく、これらの脂肪酸も意識しながら摂取量を調整するとよいだろう。

ビタミン類やミネラル類の違い

可食部100gあたりのミネラル類とビタミン類の含有量は、下記の通りである。（※1、10）

ミネラル類

ナトリウム：ヒラマサ47mg、ブリ32mg
カリウム：ヒラマサ450mg、ブリ380mg
カルシウム：ヒラマサ12mg、ブリ5mg
マグネシウム：ヒラマサ36mg、ブリ26mg
リン：ヒラマサ300mg、ブリ130mg
鉄：ヒラマサ0.4mg、ブリ1.3mg
亜鉛：ヒラマサ0.7mg、ブリ0.7mg
銅：ヒラマサ0.04mg、ブリ0.08mg
マンガン：ヒラマサ0.01mg、ブリ0.01mg
ヨウ素：ヒラマサ‐μg、ブリ24μg
セレン：ヒラマサ‐μg、ブリ57μg

ビタミン類

ビタミンA：ヒラマサ19μg、ブリ50μg
ビタミンD：ヒラマサ5.0μg、ブリ8.0μg
ビタミンE：ヒラマサ1.4mg、ブリ2.0mg
ビタミンB1：ヒラマサ0.20mg、ブリ0.23mg
ビタミンB2：ヒラマサ0.14mg、ブリ0.36mg
ナイアシン：ヒラマサ7.6mg、ブリ9.5mg
ビタミンB6：ヒラマサ0.52mg、ブリ0.42mg
ビタミンB12：ヒラマサ2.1μg、ブリ3.8μg
葉酸：ヒラマサ8μg、ブリ7μg
パントテン酸：ヒラマサ0.26mg、ブリ1.01mg
ビオチン：ヒラマサ‐μg、ブリ7.7μg
ビタミンC：ヒラマサ3mg、ブリ2mg

ミネラル類はヒラマサに多く含まれる傾向にあるが、鉄や銅はブリのほうが多い。また、ブリはヒラマサには含まれないヨウ素やセレンを含む。ビタミン類の含有量はブリのほうが多い傾向にあるが、ヒラマサに多いものもある。このように、栄養素によって含有量の差は異なるため、一概にどちらかが優れているとはいえない。（※1、10）

結論

ヒラマサがブリと比べてあっさりとした味わいなのは、脂質の少なさに起因する。カロリーも低めのため、ダイエット中でも食べやすい魚といえるだろう。EPAやDHAの含有量はブリのほうが多いが、ヒラマサもさまざまな栄養素を含む優れた食品である。美味しく食べて、健康にも役立てよう。

（参考文献）

※1※10：文部科学省
https://fooddb.mext.go.jp/
※2出典：一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所栄養素の説明-脂質EPA・DHA
https://www.orthomolecular.jp/nutrition/epa-dha/
※3〜※9：公益財団法人長寿科学振興財団健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/