ニジマスの栄養と効果効能｜トラウトサーモンとの栄養成分の違いは？

ニジマス（淡水養殖、生）に含まれる代表的な栄養素と、それぞれの効果効能を見ていこう。「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（※1）より、ニジマスの可食部100gあたりの各栄養素の含有量も併せて紹介する。

ビタミンB群の一つであるビタミンB12は、たんぱく質や核酸の生合成に関与する栄養素だ。補酵素として働き、アミノ酸や脂肪酸の代謝を助けるのに役立つ。また、葉酸とともに働き、赤血球をつくり出すことから、貧血予防効果も期待できる。ニジマスのビタミンB12の含有量は、6.0μgである（※1）。

ビタミンDはさまざまな食品に含まれるほか、皮膚を日光にあてることでも生成される。カルシウムとリンの吸収を促したり、たんぱく質の働きを活性化したりするのが主な働きだ。骨や歯の発育促進に役立つ栄養素で、神経伝達や筋肉収縮の機能を維持する作用もある。ニジマスには、12.0μgのビタミンDが含まれる（※1）。

DHA（ドコサヘキサエン酸）は、体内では合成できない必須脂肪酸の一種で、ニジマスに550mg含まれている（※1）。中性脂肪を低下させる作用があり、血小板凝集の抑制やさまざまな炎症の予防にも役立つ。また、脳の機能維持に関与する成分としても重視されている。抗酸化力もあり、疾病予防効果が期待できる点もDHAのメリットである。

EPA（エイコサペンタエン酸）も、DHAと同様に必須脂肪酸の一つである。IPAとも呼ばれる。ニジマスには140mg含まれ（※1）、中性脂肪低下や血小板凝集の抑制、炎症の予防などに効果が期待できる。

ミネラルの一種であるカルシウムは、主に骨や歯の構成成分として知られる。不足しがちな栄養素で、骨や歯の健全な成長、骨粗しょう症の予防のためにも摂取が求められる。ただし、過剰摂取にも高カルシウム血症などを招くリスクがあり、ほかのミネラルの吸収も妨げてしまうため注意が必要だ。また、カルシウムは細胞の分裂や分化、筋肉の収縮にも関与している。ほかにも、神経興奮を抑制する作用や、血液凝固を促進する作用などがある。ニジマスのカルシウム含有量は24mgと少なめだ（※1）。

鉄もミネラルの一種である。体内で吸収されるとヘモグロビンやミオグロビンの成分となる。ヘモグロビンは酸素を輸送する働きを行い、ミオグロビンは筋肉中に酸素を蓄える。鉄は造血に必要な栄養素のため、貧血予防に効果的だ。ヘム鉄と非ヘム鉄があり、ニジマスなどの魚を含む動物性食品はヘム鉄を含有する。ヘム鉄は非ヘム鉄よりも体内で吸収されやすい特性をもつため、鉄の補給に効果的だ。ニジマスの鉄含有量は、0.2mgである（※1）。

リンもミネラルの一種で、カルシウムとともに骨や歯の発達に欠かせない栄養素である。細胞膜や核酸などの構成成分でもあり、体液の浸透圧や酸・アルカリのバランスを調節する作用、臓器の機能維持作用、神経伝達への関与など、役割は多様だ。効率的な吸収には、カルシウムとリンの摂取比率が同量程度であることが望ましい。ニジマスのリン含有量は240mg（※1）とカルシウムの10倍のため、ほかの食品でバランスを調整する必要がある。

ニジマスの可食部100gあたりに含まれる栄養素やカロリー（※1）を、一覧で見てみよう。

ニジマスは淡水で養殖される魚である。トラウトサーモンもニジマスの一種だが、海面養殖される海魚であり、川魚のニジマスとは区別されている。では、ニジマスとトラウトサーモンの栄養面にはどのような違いがあるのだろうか。

ニジマスとトラウトサーモンの最大の違いは脂質量と脂肪酸の量である。カロリーも含め、可食部100gあたりの各数値を比較してみよう。（※1、8）

脂肪酸にはDHAとEPAだけでなくさまざまな種類があるが、全体的にニジマスのほうが少ない。ニジマスの脂質量はトラウトサーモンの約1／3量のため、カロリーも比較的低い。健康効果のある必須脂肪酸（※4）の量はトラウトサーモンに劣るが、脂質やカロリーが低い点はニジマスのメリットである。

脂質量ほどの差はないが、たんぱく質の含有量（100gあたり）も下記のように異なる。

トラウトサーモンは、ニジマスには含まれないミネラルのセレンやヨウ素、ビタミンのビオチンを含む。しかし、カルシウムの含有量はニジマスの約半量である。また、ビタミンAはトラウトサーモンのほうが多い。このように、ニジマスに多い栄養素もあれば、トラウトサーモンに多い栄養素もある。いずれも、さまざまな栄養素を含んでいる点は共通している。（※1、8）

ニジマスには、たんぱく質や必須脂肪酸、ミネラル類、ビタミン類などさまざまな栄養が含まれる。また、海水養殖のトラウトサーモンと比較すると、ニジマスは低脂質で低カロリーだ。ダイエット中でも、比較的食べやすい魚といえるだろう。

（参考文献）