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わかさぎ

ワカサギの栄養素と効果とは?丸ごと食べてカルシウムを摂取しよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤井千晃(ふじいちあき)

鉛筆アイコン 2022年6月10日

今回はワカサギに含まれる栄養素と期待できる健康効果を紹介しよう。天ぷらやフリッター、塩焼き、南蛮漬けなど、さまざまな調理方法で味わえるワカサギだが、どのような栄養素が含まれているのかを皆さんは知っているだろうか。

  

1. ワカサギの栄養素と効果

わかさぎ
最初にワカサギに含まれる栄養素と摂取することで期待できる健康効果を紹介しよう。

カルシウム

ワカサギに含まれる栄養素のひとつが、カルシウムだ(※1)。カルシウムは日本人の食生活の中で最も不足しがちな栄養素である。毎日の食事で意識して摂取しないと不足しやすい。99%が骨と歯に含まれており、残りは筋肉や細胞、血液内に存在している。カルシウムを摂取することで期待できる効果は筋肉の収縮・弛緩やホルモンの分泌、血液の凝固などだ(※2)。

ビタミンA

ワカサギに含まれるビタミンAには、視機能を改善したり、粘膜や皮膚を健康に保ったり、動脈硬化を予防したり、ガン予防と抑制する効果が期待できる。逆に不足するとおこる症状は、目が見えにくくなる。目の角膜と粘膜がダメージを受け、光を過剰にまぶしく感じてしまう(※1、3)。

ビタミンB12

ワカサギの栄養素のひとつであるビタミンB12は、核酸の生合成に関与しており、すべての細胞の健康維持に必須な栄養素だ。不足すると肝臓に障害がおこり、貧血の症状があらわれる可能性がある(※1、4)。

ビタミンB2

ワカサギに含まれるビタミンB2は不足すると、髪のトラブルや肌荒れが起こり、とくに口のまわりの粘膜に症状が現れる(※5)。ビタミンB12を摂取することで期待できる効果は脂質をエネルギーに変えたり、脳と肝臓の働きに関与したり、過酸化脂質の分解に関与する(※1、6)。

亜鉛

ワカサギの栄養素の亜鉛は、皮膚を守って妊娠を維持し、アレルギーを抑制して成長を促す効果が期待できる。逆に不足すると成長が障害されて低身長となり、性腺発育不全がおこる(※1、7)。

セレン

ワカサギに含まれるセレンは、老化や病気から身体を守り、ガンを予防・抑制する効果が期待できる。ちなみにビタミンEと一緒に摂取すると、より効果が高まる。逆に不足するとフケが増加して髪が抜け、白内障にかかりやすくなり、シミが増えて筋力が低下する、(※1、8)。

オメガ3

ワカサギに含まれる栄養素のひとつが、オメガ3脂肪酸のDHAやEPAだ。DHAは脳と神経組織の発達・機能維持に重要な役割を果たす。EPAは血液中の血小板の凝集を抑制して、血栓を溶解させて血管を拡張する働きがある(※9)。

2. ワカサギの栄養価とカロリー

ワカサギのフライ
次にワカサギの100gあたりの栄養価とカロリー、糖質量を紹介しよう。

ワカサギ100gあたりのカロリー(※1)

カロリー:71kcal
ワカサギ100gあたりの栄養価(※1)
タンパク質:14.4g
脂質:1.7g
糖質:0.1g
ナトリウム:200mg
カリウム:120mg
カルシウム:450mg
マグネシウム:25mg
リン:350mg
セレン:22μg
ビタミンD:2.0μg
ナイアシン:1.6mg
ビタミンB6:0.17mg
ビタミンB12:7.9μg
ワカサギには先述した栄養素以外に、さまざまな栄養素が含まれている。

3. ワカサギの栄養成分をまるごと食べる方法

わかさぎ
最後にワカサギの栄養成分をまるごと食べる方法を紹介しよう。

ワカサギの唐揚げ・天ぷら

ワカサギの栄養素をまるごと食べるおすすめの方法が、唐揚げや天ぷらだ。とくに新鮮なワカサギなら、腹わたが美味しいのでまるごと唐揚げや天ぷら、フライにして食べるのがおすすめ。ワカサギの内臓にはビタミンDが含まれており、まるごと食べるとカルシウムの吸収を高めて骨粗しょう症と精神安定に働きかける(※9)。

ワカサギの佃煮

ワカサギは小さい魚なので料理には、ほぼまるごと用いることが多い。コツは調理前に水か塩水でていねいに洗うこと。やや鮮度の落ちたワカサギは、わたを取り除いて薄い塩水で洗って使えばよい。ワカサギのおすすめの食べ方のひとつが佃煮だ。ワカサギを佃煮にするとタンパク質の量が増え、炭水化物の量が減る(※1、10)。

ワカサギのマリネ

ワカサギのおすすめの食べ方のひとつがマリネだ。マリネの材料である酢は、疲労回復やカルシウムの吸収率を高め、防腐効果がある(※11)。

結論

ワカサギに含まれる栄養素や摂取することで期待できる効果、100gあたりのカロリー、おすすめの食べ方を紹介した。これまでワカサギの栄養を気にせず食べていた人もいるだろう。今後は含まれる栄養素を思い浮かべながら、美味しく味わってみてはいかがだろうか。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年6月10日

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