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マダラ

タラの栄養と効果とは?白子や肝の栄養もチェック

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤井千晃(ふじいちあき)

鉛筆アイコン 2022年6月14日

今回は魚のタラに含まれる主な栄養素と摂取することで期待できる効能を紹介しよう。タラは漢字で鱈と書く冬を代表する魚だ。一般的にタラというとマダラをさす。生のタラは寒さが厳しくなる初冬頃に、身がしまって美味しくなる。

  

1. タラの主な栄養素と効能

マダラの切り身
タラは和洋中を問わず、さまざまな料理で楽しめる魚だ。そんなタラに含まれる栄養とは?

タラの栄養素:たんぱく質

タラに含まれる栄養素のひとつがたんぱく質だ(※1)。たんぱく質の働きは体内で筋肉や臓器のような身体を構成する成分となる。また、ホルモン・酵素・抗体といった身体を調節する機能がある(※2)。

タラの栄養素:ビタミンD

ビタミンDは体内の機能性たんぱく質の働きを活性化させ、さまざまな作用を及ぼす。たとえば生理作用では、正常な骨格と歯の発育を促す(※1、3)。

タラの栄養素:ビタミンB12

タラに含まれる栄養素のビタミンB12は赤血球の成熟に関与しており、葉酸と一緒に骨髄で正常な赤血球を作る働きがある(※1、4)。

タラの栄養素:ビタミンE

タラに含まれるビタミンEは赤血球の破壊を防ぎ、細胞の酸化を防ぐので老化防止に効果が期待できる(※1、5)。

タラの栄養素:リン

タラに含まれる栄養素のリンは歯と骨の正常な発達に欠かせない成分だ。不足すると、脱力感や筋力低下、溶血といった症状をおこす可能性がある(※1、6)。

タラは低脂肪で低カロリー

タラはほかの魚と比べるとカロリーは低いのだろうか。

100gあたりの魚のカロリー(※1、7、8、9、10)

タラ:72kcal
ブリ:222kcal
サバ:211kcal
アジ:112kcal
サンマ:287kcal

100gあたりの魚に含まれる脂質(※1、7、8、9、10)

タラ:0.2g
ブリ:17.6g
サバ:16.8g
アジ:4.5g
サンマ:25.6g
タラはほかの魚と比べると低カロリー・で低脂肪ダイエット向きだ。

2. タラの白子の栄養価

タラの切り身
次に、タラの白子の主な栄養や食べることで期待できる効果を紹介しよう。タラの白子に含まれる栄養素はタラと同じたんぱく質やビタミンD、ビタミンE、ビタミンB12など。またビタミンB1も含まれており、効能は甘い食べ物や白米を大量に食べる人、アルコールが好きな人に不足しがちな成分だ。さらに頭と神経を酷使しがちな人も、ビタミンB1を消耗しやすい。脳はブドウ糖だけをエネルギー源にするので、多くのビタミンB1が糖代謝に必要だ(※1、411、12)。

3. タラの肝の栄養価

生のコッドフィレット
タラの肝には、ビタミンAとビタミンDが大量に含まれている(※13)。ビタミンAは目と皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を強める働きがある(※14)。ビタミンDは腸管からリンとカルシウムの吸収を促し、骨の再構築を調整する働きがある(※15)。またタラの肝にはタウリンとグルタチオンが含まれている(※13)。タウリンは中性脂肪や血液中のコレステロールを減らしたり、血圧を正しく保って高い血圧を下げたり、肝臓の解毒能力を強化する働きがある(※16)。グルタチオンは肝機能を改善する働きがある(※17)。

4. タラの種類別の栄養成分

白身魚の切り身
マダラ以外のタラの100gあたりの主な栄養を紹介しよう。

スケトウダラの栄養成分

100gのスケトウダラに含まれる主な栄養(※131718)

たんぱく質:17.4g
脂質:1.0g糖質:0.1gg
カリウム:350mg
リン:180mg
ちなみにスケトウダラは、主にかまぼことすり身の原料になる魚だ。スケトウダラの卵は明太子やタラコとして食べられている。タラコは魚卵で栄養価が高く、ビタミン類とミネラル類を豊富に含む。しかし塩分やコレステロールが高めで、1度にたくさん食べるのはNGだ(※19)。

結論

魚のタラに含まれる栄養と食べることで期待できる効能を紹介した。先述したようにタラはほかの魚に比べると低カロリー・低脂肪でダイエット向きだ。これまであまり食べる機会がなかった人も人も、今後は、鍋料理やソテーなどに調理して積極的に食卓に取り入れてみてはいかがだろうか。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年6月14日

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