2022年6月24日目次
- ※1：厚生労働省 食品成分データ「魚介類/＜魚類＞/いさき/生」 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10037_7
- ※2※3：公益財団法人長寿科学復興財団 https://www.tyojyu.or.jp/
- ※4※5：厚生労働省 食品成分データ https://fooddb.mext.go.jp/
1. イサキのカロリーとは
イサキはスズキ目のイサキ科イサキ属の魚である。側扁型で目が大きく、色は青みがかった灰色からシルバー。生魚になると40cm前後になる。旬は夏頃で、国内の沿岸部に広く生息している。ここではまず、そんなイサキのカロリーについて解説をしていこう。
イサキ100gカロリー
イサキは淡白な白身の魚である。旬になると適度な脂が感じられ、ぐっと旨みが増すがカロリーも少々高くなると推測される。とはいえ、ブリやサンマに比べるとカロリーは低い。
100gあたり／116kcal
切り身1尾（110g）／127.6kcal（※1）
イサキ1匹のカロリー
スーパーで販売されているイサキは200～300gのサイズが一般的である。1匹を丸ごと食べる機会はあまりないかもしれないが、食べたとしても300kccal以下なので低カロリーといえるだろう。
1匹350gあたり（可食部約200g）／232kcal（※1）
イサキの糖質
イサキはカロリーだけでなく、糖質の低い魚でもある。
100gあたり／0.1g
切り身1尾（110g）／0.11g
1匹350gあたり（可食部約200g）／0.2g（※1）
2. イサキ料理のカロリー
カロリー、糖質ともに低く、ヘルシーな魚であることがわかったイサキ。ここでは料理によってカロリーがどのように変化するのかを解説していこう。
イサキの握りのカロリー
イサキは新鮮なものであれば、生食することもできる。このため、寿司ネタとして活用されることもあるのだ。寿司のシャリのカロリーは、その量から30kcal前後と推測される。ネタの大きさは20g前後と推測されるため、イサキの握りは1貫で約53kcalとなる。
イサキの煮付けのカロリー
イサキは煮付けにして食べることもある。煮付けは砂糖やみりんが使われることもあり、少々カロリーは高めになる。1匹350g（可食部約200g）のものを丸ごと使ったと考えると、そのカロリーはおよそ475kcalになる。
イサキの造りのカロリー
イサキは、刺身でも食べることができる。血合いが美しく、ほかの刺身にはない旨味がある。1人前7切れ（84g）で107kcalだ。オイルを使わないので、非常にヘルシーと言えるだろう。
イサキの塩焼きのカロリー
イサキの塩焼きは、丸ごとでも大きめの個体なら切り身にしてから焼いてもよい。。1匹350g（可食部約200g）の場合は255kcal、切り身1尾（110g）の場合は140kcal程度である。（※1）
3. カロリー以外のイサキの栄養素
カロリー／116kcal
タンパク質／17.2g
脂質／5.7g
炭水化物／0.1g
ナトリウム／160mg
カリウム／300mg
カルシウム／22mg
マグネシウム／32mg
リン／220mg
鉄／0.4g
亜鉛／0.6g
銅／0.04mg
マンガン／0.01mg
ビタミンA／41μg
ビタミンD／15.0μg
ビタミンE／0.9mg
ビタミンK／0μg
ビタミンB1／0.06mg
ビタミンB2／0.12mg
ナイアシン／4.0mg
ビタミンB6／0.31mg
ビタミンB12／5.8μg
葉酸／12μg
パントテン酸／0.77mg
飽和脂肪酸／1.63g
一価不飽和脂肪酸／1.29g
多価不飽和脂肪酸／1.65g
コレステロール／ 71mg
食物繊維／0g
食塩相当量／0.4g（※1）
特筆すべきはタンパク質が比較的多いこと。タンパク質は、体を作る三大栄養素のひとつである。（※2）そのほか、骨格と歯の発育促進に大きな効果を発揮するビタミンDの含有量が、比較的高い。
4. イサキのカロリーや栄養は筋トレやダイエット向き？
ダイエットや筋トレには、低カロリー高タンパク質の食材が欠かせない。たとえば鶏胸肉はダイエットや筋トレ向きの食材といわれているが、そのカロリーは皮ありのものだと133kcal、タンパク質は21.3g。皮なしのものだと105kcal、タンパク質は23.3gである。（※4、5）対してイサキのカロリーは116kcal、タンパク質は17.2gなので、鶏胸肉より高タンパク質だとはいえないが、皮ありの鶏胸肉よりも低カロリーだといえる。（※1）
ただしイサキだけを食べれば、ダイエットや筋トレが成功するというものではない。食事はバランスがもっとも大切である。必要な栄養素をしっかりと摂取しつつ、ダイエットや筋トレを行うなかで、イサキを上手に取り入れるとよいだろう。
結論
イサキは淡白な白身の魚で、カロリーが低い。脂質はほかの白身に比べるとやや高めだが、ダイエットや筋トレに差し支えるほどではない。和食はもちろん、洋食や中華にも合わせやすく、毎日の食事にも活躍してくれそうだ。ぜひ、見かけたら一度は食べてみてほしい。
（参考文献）
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