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ハタハタ

ハタハタの栄養素と効果!骨まで丸ごと食べて健康になろう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2022年7月 5日

しょっつるの原料としても知られるハタハタは、秋田や北海道、福井などで愛されている魚である。あまり知られていないが、ハタハタは鱗がなく、下処理が少なく、調理しやすい家庭向きの一面を持つ。今回はそんなハタハタの栄養について大調査。その栄養を余すことなく、丸ごと食べる方法とは?

  

1. ハタハタの栄養素と効果

ハタハタの一夜干し
ハタハタは15~20cmの小さい体に、健康にいいとされる栄養素がぎゅっと含まれているらしい。「ぶりこ」と呼ばれる卵を一緒に食べることで得られる栄養素もあるといい、生活習慣病の予防にも効果あるとされている。詳しく解説をしていこう。

ビタミンE

若返りのビタミンの異名を持つビタミンEは、強い抗酸化作用がある。脂溶性ビタミンのひとつで脂質とともに体内吸収され、細胞の酸化を防ぎ、老化防止に効果を発揮してくれるのだ。(※1)ハタハタは生でも干物でもこのビタミンEが含まれている。

ビタミンB2

発育のビタミンとしても知られるビタミンB2は細胞の新陳代謝を促す役割を担っている。また皮膚や髪の毛、爪の健康を維持する効果もある。(※2)ハタハタは生でも干物でもこのビタミンB2が含まれている。

ナイアシン

ビタミンB群の一つのナイアシンは、糖質、脂質、タンパク質の代謝に関与する栄養素でエネルギー産出に貢献をしている。さらに補酵素としてDNAの修復や合成にも関与し、脳神経を正常に働かせる効果も。(※3)ハタハタは生でも干物でもこのナイアシンが含まれているが、とくに生に多い。

ビタミンB12

神経や血液細胞の健康維持、さらにはDNA生成をフォローアップする栄養素。貧血の予防にも欠かせない栄養素である。ハタハタは生でも干物でもこのビタミンB12が含まれている。(※4)こちらも生の方がとくに多い。

ビタミンA

目の疲れや皮膚の保護に欠かすことのできないビタミン A。不足すると暗がりで目が見えにくくなったり、角膜や結膜の上皮が乾燥するなどの悪影響が起こる。(※5)ハタハタは生でも干物でもこのビタミンAが含まれている。

EPADHA

EPAとDHAは、魚の脂に含まれる高度不飽和脂肪酸だ。必須栄養素で、体内合成ができないため、積極的に取り入れる必要がある。その効果は非常に高く、学習機能の向上や癌やアレルギー作用の抑制、コレステロール値の現象など、オリひと世代にとっても欠かすことのできない栄養素といえるだろう。血液をサラサラにする働きや高血圧、血栓予防や中性脂肪を減らす効果があり、ダイエットや成人病予防にも期待が持てる。(※6)ハタハタにも両方の栄養素が含まれている。

カルシウム

骨や歯を作るのに欠かせないカルシウムは、現代人に不足がちな栄養素のひとつでもある。(※7)ハタハタは生でも干物でもこのナイアシンが含まれているが、とくに生に多い。

セレン

タンパク質と合成した形で存在するセレンは、抗酸化酵素を作ることで知られ、結果として老化防止や病気の予防に強く効果を発揮してくれる。甲状腺ホルモンの活性化にも関わりがある。(※8)ハタハタは生でも干物でもこのビタミンセレンが含まれている。

カリウム

高血圧予防の効果を発揮してくれるカリウムは、生命維持に欠かすことのできないミネラルの一種。ナトリウムと相互作用しながら、体内で細胞の浸透圧を維持している。(※))ハタハタは生でも干物でもカリウムが含まれている。

2. ハタハタの栄養成分とカロリー一覧

ハタハタ
生のハタハタ100g
エネルギー/101kcal
タンパク質14.1g
脂質5.7g
炭水化物/Tr
ナトリウム/180mg
カリウム/250mg
カルシウム/60mg
マグネシウム/18mg
リン/120mg
鉄/0.5,g
亜鉛/0.6mg
ヨウ素/32μg
セレン/37μg
ビタミンA/20μg
ビタミンD/2.0μg
ビタミンE/2.2mg
ビタミンB2/0.14mg
ナイアシン/3.0mg
ナイアシン当量/5.6mg
ビタミンB6/0.08mg
ビタミンB12/1.7μg
葉酸/7μg
パントテン酸/0.50mg
ビオチン/3.3μg
飽和脂肪酸/0.92g
一価不飽和脂肪酸/1.95g
多価不飽和脂肪酸/1.35g

3. ハタハタの干物の栄養素

はたはた焼き
生干しのハタハタ100g
エネルギー/154kcal
タンパク質16.7g
脂質10.3g
炭水化物/Tr
ナトリウム/510mg
カリウム/240mg
カルシウム/17mg
マグネシウム/23mg
リン/180mg
鉄/0.3g
亜鉛/0.8mg
ヨウ素/37μg
セレン/37μg
ビタミンA/22μg
ビタミンD/1.0μg
ビタミンE/2.8mg
ビタミンB2/0.05mg
ナイアシン/0.9mg
ナイアシン当量/3.7mg
ビタミンB6/0.08mg
ビタミンB12/3.5μg
葉酸/11μg
パントテン酸/0.50mg
ビオチン/3.6μg
飽和脂肪酸/2.01g
一価不飽和脂肪酸/3.78g
多価不飽和脂肪酸/3.04g(※11)
生のハタハタと比べると乾燥し、水分が抜けるため、身が凝縮する。このため、カロリーや脂質、タンパク質が少々高くなる。また干すことで増える栄養素は、ナトリウムだ。マグネシウムやビタミンAやビタミンE、ヨウ素も微増する。

4. ハタハタの栄養を丸ごと食べる調理法

ハタハタの干物
ハタハタの栄養を余すことなく摂取するのは、なんといっても丸ごと食べるのがおすすめ。油で丸ごとあげると骨まで食べることができるのでおすすめだ。揚げたものを南蛮酢につけて食べても美味しい。
ハタハタは上品な白身で、あっさりとしているのでどんな料理にも合わせやすいのでフライにしたり、唐揚げ風にしたりとアレンジも効きそうだ。

結論

ハタハタは鱗がなく、クセのない味わいで食べやすい魚だといえるだろう。丸ごと食べることができれば、栄養を余すことなく摂取することができる。これまであまり馴染みがなかったという人もハタハタを見かけたら、食べてみて欲しい。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年7月 5日

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