2022年7月11日目次
- 1. もち米のカロリーとは
- 2. もち米とうるち米の白米のカロリー比較
- 3. もち米のカロリー消費に必要な運動量
- 4. もち米はカロリーだけでなく糖質も高い
- 5. カロリーが高いもち米がダイエット向きといわれる理由
- 6. カロリー制限中のもち米の食べ方
- ※1 文部科学省
- 日本食品標準成分表 https://www.mext.go.jp/
- ※2 ヨセミテ運営事務局
- もち米のカロリーを比較｜うるち米より高い？太りにくい食べ方も紹介 https://yosemi-7.com/post-95155
- ※3 株式会社 amaze
- もち - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism https://calorie.slism.jp/101117/
- ※4 公益社団法事健康長寿科学振興財団
- 食物繊維の働きと１日の摂取量 | 健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
- ※5 株式会社FiiT
- うるち米や玄米とのカロリー比較やもち米をダイエット中に食べるメリット - common https://dietpartner.jp/common/foods/2010/
1. もち米のカロリーとは
もち米は蒸したり餅にしたりすることで、100gあたりのカロリーが変わってくる。それぞれのもち米のカロリーをみてみよう。
もち米1合や100gのカロリー
炊く前のもち米のカロリーは、100gあたり359kcal。1合は150gなので538kcalである。（※1）もち米は炊いたりお餅に加工することで、100gあたりのカロリーが変わってくるので注意したい。
炊いたもち米のカロリー
炊いたもち米は100gあたり202kcalと、炊く前のもち米100gあたりと比較するとカロリーが低くなる。（※2）
お餅のカロリー
もち米を加工したお餅の場合は、1個あたり50gで117kcalになる。2個（100g）で234kcal、3個で351kcal、4個で468kcalと増えていく。（※3）お餅は大きさの割にカロリーが高いので、カロリーが気になる人は食べ過ぎに注意したい。
2. もち米とうるち米の白米のカロリー比較
もち米はうるち米の白米と比べてカロリーが高いといわれているが、実際にどのくらいカロリーが違うのだろうか？もち米とうるち米や、さまざまな米類のカロリーを比較してみよう。
うるち米の白米よりもち米のカロリーは高い
炊く前のうるち米の白米のカロリーは100gあたり358kcalだ。（※1）つまり、もち米はうるち米の白米よりもカロリーがやや高いが、大差ないといえる。
白米以外とのカロリー比較
炊く前のもち米100gあたりのカロリーは359kcalだが、発芽玄米は100gあたり356kcal、玄米は100gあたり353kcalと、うるち米以外と比較してももち米はややカロリーが高いといえる。（※1）
3. もち米のカロリー消費に必要な運動量
炊飯後のもち米は1食分140gでカロリーは283kcalほどだ。体重60kgの人がこのカロリーを消費しようとすると、ジョギングなら約40分、水泳なら約27分、犬の散歩なら1時間17分ほど必要になる。もち米を食べ過ぎてしまった場合や、カロリーが気になる場合は、上手に運動を取り入れるのがおすすめだ。
4. もち米はカロリーだけでなく糖質も高い
もち米はカロリーだけではなく、糖質も高い。炊飯後のもち米の糖質は100gあたり約44g、うるち米の白米は約37g、玄米は約34gとほかの米類と比較しても糖質が高い。（※2）糖質制限をしている人ももち米を食べる際は、気をつけてもらいたい。
5. カロリーが高いもち米がダイエット向きといわれる理由
カロリーが高いもち米はダイエットに不向きなイメージがある。しかしもち米には、ダイエット効果が期待できる食物繊維やカルシウム、ビタミンB1 という栄養素が含まれている。（※1）
食物繊維は、小腸での栄養素の吸収を緩やかにしてくれるので、食後の血糖値の急上昇を抑えるように働く。また、腸内環境を改善してくれるので、便秘を解消してくれるのだ。（※4）また、カルシウムは脂肪分が体に吸収されるのを抑制してくれたり、ビタミンB1 は糖質の代謝を促してくれる。（※5）
また、もち米はもちもちとした食感が特徴で、噛みごたえがある。そのため、少量でも満腹感を得やすいといわれていて、このことももち米をダイエットに活用するメリットとなりうるだろう。
6. カロリー制限中のもち米の食べ方
カロリー制限中にもち米を食べる際は、食べる量に注意が必要だ。前述の通り、もち米はもちもちとした食感があることで、少量でも食べ応えがあるが、食べ過ぎないようにしたい。
また、食べ過ぎたと感じたときは、運動量を増やしてカロリーを消費するのもいいだろう。また、もち米と一緒に野菜や海藻などさまざまな食材を食べることで、食べ過ぎを防ぐことができるだろう。
結論
もち米はほかの米類と比べてややカロリーが高く、ダイエットには適していないと思われがちだが、もち米にはさまざまな効果が期待できる栄養素も含まれている。もち米をダイエットに取り入れる際は、食べ過ぎに注意し運動を組み合わせるのがおすすめだ。また、もち米だけではなく、野菜や海藻などカロリーが低い食材と上手に組み合わせて食べることで、カロリーを押さえながら満腹感を得ることができるだろう。
（参考文献）
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