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ほうれん草

ほうれん草はレンジで加熱がおすすめ!メリットや保存方法も解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年7月24日

栄養豊富で、スーパーでも手に入りやすい「ほうれん草」。定番の食材として冷蔵庫に常備している家庭も多いだろう。今回はそんなほうれん草を手早く調理できる、レンジを使った加熱方法を紹介する。保存方法やおすすめの食べ方もあわせてみていこう。

  

1. ほうれん草をレンジで加熱する方法

電子レンジ
ほうれん草をレンジで加熱する際の手順と失敗しないためのポイントを紹介する。また、加熱後にほうれん草を水にさらす理由も解説しよう。

レンジで加熱する手順

  • まずは水洗いをする
  • 全体をラップに包む
  • レンジを600Wに設定し、2~3分加熱する
  • 水にさらして絞る

ほうれん草のレンチンに失敗しないためのポイント

ほうれん草の根元には土が付いていることがあるので、水を張ったボウルの中でしっかりふり洗いしよう。ラップで包む際は葉と根元が交互になるようにすると、ムラなく加熱できる。

加熱後はシュウ酸を取り除くために水に浸そう

ほうれん草に含まれる「シュウ酸」は、鉄分やカルシウムの吸収を阻害する働きがあるうえ、えぐみのもととなる。レンジで加熱したあとに水にさらすことで、シュウ酸の約8割を取り除くことができるともいわれているので、欠かさず行ってほしい(※1)。

2. ほうれん草をレンジで加熱するメリット

ほうれん草
ほうれん草をレンジで加熱するメリットとは何だろうか。調理時間や栄養素の観点から紹介する。

時短につながる

ほうれん草を茹でるには鍋を準備してお湯を沸かし、さらに鍋を洗わなければならない。準備や後片付けの時間を考えると、レンジのほうが時短に繋がるのだ。

栄養素が失われにくい

ほうれん草を長い時間茹でると、鉄分やビタミンC、葉酸などの栄養素が損失するといわれている。(※2、3)その点、レンジ加熱であれば、茹でることによる栄養素の損失を防ぐことができるだろう。ただし、ほうれん草を長時間水にさらすと栄養素が流れ出てしまう可能性があるので、その点は注意していただきたい。

3. レンジで加熱したほうれん草を保存する方法

ほうれん草
ほうれん草は冷蔵に加えて冷凍保存もできるので、一気にレンジで加熱してストックしておくのもよいだろう。ここで紹介する保存期間を参考に、状況に合わせて保存方法を選んでみてほしい。

冷蔵保存の方法と保存期間の目安

レンジで加熱したほうれん草を冷蔵保存する場合は、しっかり絞って水気を切り、食べやすいサイズにカットしよう。小分けにしてラップに包んでおくと、すぐに使えて便利だ。
冷蔵保存したほうれん草は2~3日以内に食べるようにしよう。

冷凍保存の方法と保存期間の目安

ほうれん草は冷凍保存も可能だ。レンジで加熱後、冷蔵保存と同様にカットして小分けにしてラップに包もう。ジッパーバッグに入れ、空気を抜きながら口を閉じて冷凍庫へ入れれば完了だ。約1か月は保存可能となる。

4. レンチンしたほうれん草のおすすめの食べ方

ほうれん草
レンジで加熱したほうれん草のおすすめの食べ方を紹介する。ほうれん草だけでも副菜ができあがるので、覚えておくと重宝するだろう。

ほうれん草のおひたし

ほうれん草をじっくり味わうならおひたしがおすすめだ。レンジで加熱したほうれん草に、調味料を和えるだけ。仕上げにかつお節を乗せると立派な1品が完成する。

ほうれん草の胡麻和え

加熱したほうれん草に少し手を加えて、胡麻和えにしてみよう。胡麻が加わるだけで手の込んだ1品に見える。おひたしとはまた違った味わいになるので、ぜひ作ってみてほしい。

ベーコンとほうれん草のバターソテー

レンジで加熱すると、茹でたときよりもえぐみが気になることがある。そんなときはベーコンとともにバターソテーにするとよい。ほうれん草に負けず劣らず味がしっかりしているベーコンと合わせることで、より食べやすくなるのだ。

結論

今回はほうれん草をレンジで加熱する方法と、保存の仕方を紹介した。レンジで加熱することで、使用する器具を最低限に抑えて調理できる。レンジ加熱は料理の時短になるうえ、ほうれん草の栄養も失われにくいのでメリットだらけ。ぜひ習得してほしい。

(参考文献)

※1 今が旬の「ほうれんそう」のお話 |国立研究開発法人 農業・食品産業技術総合研究機構
※2 食品成分データベース|文部科学省
※3 水溶性ビタミン|健康用語辞典|一般社団法人 日本健康倶楽部
  • 更新日:

    2022年7月24日

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