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さつまいも

電子レンジで『焼き芋』が作れるって知ってた?簡単にできる作り方と甘さを引き出すコツとは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年9月12日

さつまいもは、そうざいや菓子などに使用されているとても身近な食材である。家庭でさつまいもを食べる場合には、レンジで簡単に調理できれば嬉しい。いつもとは違う食べ方で、さつまいもを使ったレパートリーも増えるかもしれない。本記事では、さつまいもをレンジで調理する方法を紹介する。

  

1. さつまいもがレンジで焼き芋に!作り方とコツ

さつまいも
さつまいもの甘さを最もよく実感できるのが焼き芋である。美味しい焼き芋は、レンジで作ることが可能なのである。必要な材料や方法を説明する。

レンジ焼き芋に必要な物

まず、レンジで焼き芋を作る場合に必要なものをリストアップする。
  • さつまいも1本(300g前後)
  • キッチンペーパー
  • ラップ
さつまいもの中まで柔らかくなっているか調べるための竹串もあると便利である。

レンジ加熱の手順

材料が準備できたら、次は焼き芋を作るための行程に入る。その手順を見てみよう。
  • さつまいもを洗って汚れを落とす
  • さつまいもは濡れたままにして、キッチンペーパーで包む
  • キッチンペーパーでくるんださつまいもを、さらにラップでくるむ
  • 600wのレンジで10分ほど加熱する(加熱時間はさつまいもによって異なる)
  • ラップとキッチンペーパーをはがして、竹串で柔らかさを確認する
以上が基本的な作り方である。

甘さを引き出すコツ

レンジを使用して作った焼き芋が甘くないと感じた場合には、甘さを引き出すためのコツがある。それは、W数を下げて加熱することである。
  • 600wで1分半ほど加熱する
  • W数を200に下げて9分前後加熱する。
この方法で、より甘さを引き出すことができる。その理由はなんだろうか。さつまいもには、アミラーゼという酵素が存在する。さつまいもが甘くなる条件として、このアミラーゼを壊さない状況がある。アミラーゼは80℃以上の温度になると壊れてしまう性質があるため、65~80℃で加熱することで甘さを引き出せるのである。(※1)

ホクホクorねっとりのさつまいもの選び方

18世紀以降、日本での栽培が普及したさつまいもは品種が多い。その食感も、ホクホクとしたものとねっとりしたタイプの2つに大別される。
ホクホクとした食感の品種には以下のようなものがある。
  • 鳴門金時
  • 紅さつま
  • 高系14号
  • パープルスイートロード
ねっとり系のタイプにはこのようなものがある。
  • 安納芋
  • 紅はるか
  • シルクスイート
それぞれの特徴を嗜好に合わせて楽しんでほしい。

2. さつまいもの輪切りをレンジで蒸す方法

さつまいも
丸ごと焼き芋にするのは風情があるが、時間がかかるというデメリットもある。さつまいもを輪切りにしてレンジで加熱すれば火が通りやすいのである。その方法を紹介する。

ラップしてレンジで加熱

輪切りにしたさつまいもをレンジで加熱するには、以下のように行うのが基本である。
  • さつまいもを輪切りにし、水に濡らす
  • 濡れたままのさつまいもを耐熱容器に並べる
  • 容器にラップをし加熱する
また、さつまいもを水で濡らすだけではなく、水で濡らしたキッチンペーパーをさつまいもの上に乗せ、容器にラップをして加熱する方法もある。

柔らかくなる蒸し時間は何分?

輪切りにしたさつまいもは、600wのレンジで5分前後、500wで8分ほど加熱すると柔らかくなる。さつまいもの品種の相違や状態によって加熱時間は異なるため、竹串や箸で柔らかさを確認しながら加熱するとよい。一般的にレンジで加熱したさつまいもは水分が抜けて固くなる傾向があるため、水で濡らしたり、濡れたキッチンペーパーを使用するのが美味しくできるコツである。

3. レンジで簡単なさつまいものおかず

さつまいも
レンジを使えば、焼き芋だけではなくおかずにもなるさつまいもの料理を作ることができる。さつまいもの甘さを生かしたおかずを、気軽にレンジで作って献立に加えてみよう。

さつまいもの甘煮

さつまいもの甘みをより生かすことができるおかずのひとつが、甘煮である。さつまいもは1cmほどの幅に切り、火が通りやすくするとよい。カットしたさつまいもと、醤油、みりん、砂糖、水などで作った調味液を容器に入れ、レンジに入れて数分加熱する。時短でできるおかずのひとつである。

さつまいものサラダ

芋を使ったサラダといえばじゃがいもが思い浮かぶが、さつまいもでも甘みのあるサラダを楽しめる。いちょう切りにしたさつまいもと水を耐熱容器に入れ、レンチンする。粗熱がとれたさつまいもに、マヨネーズやツナを加えてよく混ぜる。いちょう切りにしたさつまいもは潰しやすいため、まったりとした食感に仕上がる。

さつまいものバター風味

さつまいもはバターとの相性がよい食材である。この性質を使用して、バター風味煮のおかずを作ることができる。1cmほどの厚さの輪切りにしたさつまいもは、時間に余裕がある場合はアク抜きするとできあがりの味わいがよくなる。アク抜きしたさつまいもに砂糖、バター、少々の塩を加えてよく混ぜ、600wのレンジで2分ほど加熱する。一度レンジから容器を取り出してかき混ぜ、さらに2分レンチンすると、バター風味の美味しいさつまいもとなる。

4. レンジ調理のさつまいもはダイエットにもおすすめ

さつまいも
甘くておいしいさつまいもは、ダイエットの敵と思われがちである。しかし上手に食生活に加えれば、ダイエットにも大いに役立つ食材である。栄養面を見てみよう。生のさつまいも100g中には、次のような栄養が含まれている。(※2)
  • 食物繊維 2.2g
  • カルシウム 36mg
  • マグネシウム 24mg
  • β-カロテン 28μg
  • 葉酸 49μg
  • ビタミンC 29mg
つまり、ビタミンやミネラル、日本人が特に不足しがちな食物繊維が含まれているのは、ダイエットにおいて特筆すべき点である。食物繊維は腸内の環境を整えるだけではなく、コレステロール値を抑制する働きなども認められている。(※3)さつまいもはまた、GI値もそれほど高くない食材である。GI値とは食後の血糖値の上昇率を表す数字であり(※4)、さつまいもは中程度のレベルに位置している。(※5)神経質になるほどの数字ではないが、食べ過ぎには注意が必要である。またカロリーが100g当たり126kcalである(※2)ことなども頭に入れ、栄養摂取とのバランスを考慮しつつ食生活にさつまいもを組み入れることをおすすめする。
この記事もチェック!
ふかし芋のカロリーや糖質|ダイエットに取り入れるコツ

結論

日本人が大好きなさつまいもは、レンジで調理することでより気軽に食べることができる。さつまいもを美味しく食べる方法としてはポピュラーな焼き芋も、キッチンペーパーやw数の調節によって、甘さを引き出すことが可能である。またレンジを使ってできる時短料理も多い。栄養豊富なさつまいもを美味しくレンジで調理して、ダイエットにも活用してみてほしい。

(参考文献)

※出典1:株式会社Z会「子どもと楽しむ料理の科学 サツマイモが甘くなる加熱のコツ」
※出典2:文部科学省「いも及びでん粉類/<いも類>/(さつまいも類)/さつまいも/塊根/皮なし/生」
※出典3:厚生労働省「食物繊維の必要性と健康」
※出典4:小学館デジタル大辞泉「GI値」
※出典5:株式会社ジョイント「低GI値のおすすめ食品一覧。血糖値を緩やかに上げる食事のポイントと効果について」
  • 更新日:

    2022年9月12日

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