2022年9月29日目次
- 1. オリーブオイルのカロリーは高い！摂り過ぎは太る
- 2. オリーブオイルのカロリー消費に必要な運動量
- 3. オリーブオイルと使った料理のカロリー
- 4. カロリーが高いオリーブオイルがダイエットに人気な理由
- （※1）〜（※4）（※6）〜（※8）日本食品標準成分表2020年版（八訂） https://fooddb.mext.go.jp/
- （※5）鳥取市役所 身体を動かそう！～100キロカロリー消費の目安～ https://www.city.tottori.lg.jp/www/contents/1453681895119/index.html
- （※9）（※10）e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
- （※11）一般財団法人 日本educe食育総合研究所 オリーブオイルのオレイン酸で便秘を解消！ https://www.educe-shokuiku.jp/news/health/oliveoil/
1. オリーブオイルのカロリーは高い！摂り過ぎは太る
健康的な食品として知られているオリーブオイルは、意外にもカロリーが高く、摂り過ぎには注意が必要だ。オリーブオイルのカロリーを確認しておこう。
オリーブオイル大さじ1のカロリーと糖質
オリーブオイルのカロリーは、100gあたり894kcalと意外にも高い。オリーブオイルの大さじ1が約12gであるため、大さじ1で107kcalとなる。小さじ1だと約4gなので、36kcalだ。糖質は、100gあたり0gである。（※1）
ヘルシーなイメージのオリーブオイルだが、実はごま油やサラダ油、中鎖脂肪酸だけを抽出したmctオイルなどの植物性油と大きく変わらないカロリーが含まれている。（※2）（※3）
オリーブオイルの種類でカロリーは変わらない
オリーブオイルは、大きく分けて2種類に分類されている。精製したオリーブオイルを混ぜて作った「ピュアオリーブオイル」と、オリーブの実を絞って抽出しただけの「バージンオリーブオイル」だ。さらに「バージンオリーブオイル」は、4段階のグレードに分けられており、「エクストラバージン」というランクのオリーブオイルが最高級品とされている。しかし、これらの分類による香りや品質の違いはあるものの、カロリーには差がないようだ。
オリーブオイルはバターよりカロリーが高い
高カロリーなイメージのあるバターのカロリーは、100gあたり720kcal（※4）。オリーブオイルのカロリーは894kcalと、バターよりもカロリーが高い。こちらも意外な事実といえるだろう。
2. オリーブオイルのカロリー消費に必要な運動量
オリーブオイルの大さじ1のカロリーである、107kcalを消費するためには、どれくらい運動量が必要だろうか？オリーブオイル大さじ1のカロリーを消費するために必要な運動量を体重50kgの人を例に確認していこう。
ウォーキングであれば、約29分で消費することができる。ジョギングでは、約18分だ。
筋トレを行った場合だと、約25分で107kcalの消費が可能である。（※5）
このように、たった大さじ1のオリーブオイルのカロリーを消費するだけでも多くの時間と体力が必要となるため、摂り過ぎには注意しておくべきだろう。
3. オリーブオイルと使った料理のカロリー
意外にも高カロリーな食材であったオリーブオイル。そんなオリーブオイルを使った料理の一人前のカロリーは、いったいどのくらいなのか確認していこう。
オリーブオイルを使った目玉焼きのカロリー
目玉焼きは、焼く際に油を使うことでカロリーが上がる。使用する油がオリーブオイルであっても変わらない。
殻なしの全卵100gのカロリーは142kcal（※6）。Mサイズの卵は約50gであるため、半分の71kcalだ。オリーブオイル小さじ1を使って目玉焼きを焼くと、約107kcalとなる。
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オリーブオイルのフライドポテトのカロリー
揚げに使用する油は、オリーブオイルであってもカロリーが大きく変わることはない。
生の皮なしジャガイモを揚げたフライドポテト100gあたりのカロリーは、159kcalだ（※7）。市販の冷凍食品を揚げたフライドポテトは、100gあたり229kcalであり、カロリーが高くなる（※8）。自宅でフライドポテトを作る場合は、生のジャガイモを使うことでカロリーダウンできるだろう。
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きのこのオリーブオイル炒めのカロリー
オリーブの香りと相性のいいきのこをオリーブオイルで炒めた場合のカロリーはどうだろう。
オリーブオイルでにんにくを炒めて香りづけし、しめじ・まいたけ・しいたけ・エリンギと赤唐辛子の輪切りを入れてさらに炒める。めんつゆで味を調えれば完成だ。ヘルシーなきのこを使った料理のため、一人前62kcalとなる。
4. カロリーが高いオリーブオイルがダイエットに人気な理由
サラダ油やごま油といったほかの油とカロリーに大きな差がないオリーブオイルは、なぜダイエットに人気なのだろうか？ダイエットに適している理由を徹底解説していこう。
オリーブオイルは脂肪になりにくい
同じ油でも含まれている成分によって、脂肪の蓄積しやすさに違いがある。カロリー自体は高いオリーブオイルだが、サラダ油などと比較するとオレイン酸という不飽和脂肪酸が含まれているのが特徴だ。それが脂肪になりにくいカギとなっている。
「血中脂質」であるコレステロールは、肝臓で作られ、LDLコレステロールによって全身に運ばれていく。オリーブオイルに多く含まれているオレイン酸には、血液中に存在するHDL（善玉）コレステロールは減らさずに、LDL（悪玉）コレステロールのみを下げる働きがあるのだ。（※9）（※10）
カロリーは同じであっても、内臓脂肪の蓄積を予防し、血管の健康を保つためにはオリーブオイルを選ぶのがおすすめである。
便秘解消に役立つ
オリーブオイルに含まれているオレイン酸は、小腸での吸収や消化がされにくく、大腸を刺激して便秘の解消に役立つことが分かっている。（※11）
腸の動きを改善することで、代謝がよくなりエネルギーの消費量も多くなる。オリーブオイルを適度に摂って便秘を解消することは、腸内環境を改善してダイエットにも役立てることができるだろう。
結論
オリーブオイルのカロリーや消費に必要な運動量、オリーブオイルを使った料理、効果について解説した。オリーブオイルは、意外にも高カロリーな食材だが、LDLコレステロールを下げる役割や便秘の解消にも効果がある。多量の摂取は逆効果だが、健康維持のために日々の食生活に適量を取り入れてみてはいかだだろうか？
（参考文献）
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