2021年12月 6日目次
1. 目玉焼きのカロリー・糖質量
目玉焼きのカロリーと糖質量は、食べる量や作り方などによって異なる。しかし「日本食品標準成分表」によれば、100gあたりの目玉焼きのカロリーは205kcal、糖質量は0.3gとなっている。以下にそれぞれのおおよその内訳をまとめておく。
【目玉焼き100gあたりのカロリーの内訳】
- 全卵（92g）；131kcal
- 食用油（8g）：71kcal
【目玉焼き100gあたりの糖質量の内訳】
- 全卵（92g）；0.4g
- 食用油（8g）：0g
2. 卵のサイズ別の目玉焼きのカロリー
目玉焼きの100gあたりのカロリーは205kcalとなっている。しかし、市販されている卵は、「LLサイズ」から「SSサイズ」まで6段階に分けて販売されている（※2）。そこで卵の大きさ別に目玉焼きのカロリーを以下にまとめておく。なお、食用油の量はいずれも小さじ1（4g）で計算している。
市販の卵のサイズと重さのまとめ
- SSサイズ：40g以上、46g未満
- Sサイズ：46g以上、52g未満
- MSサイズ：52g以上、58g未満
- Mサイズ：58g以上、64g未満
- Lサイズ：64g以上、70g未満
- LLサイズ：70g以上、76g未満
- 殻の重さ（5g程度）を含んでいる（※3）
サイズ別の目玉焼きのカロリーまとめ
- SSサイズ：86～94kcal
- Sサイズ：94～103kcal
- MSサイズ：103～111kcal
- Mサイズ：111～120kcal
- Lサイズ：120～128kcal
- LLサイズ：128～137kcal
- 殻の重さは含まずに算出している
3. ほかの卵料理とのカロリーを比較
卵料理には、目玉焼き以外にもゆで卵、ポーチドエッグ、炒り卵（スクランブルエッグ）、卵揚げなどさまざまある。これらは調理法や調味料が違うため、同じサイズの卵を使ったとしてもカロリーは異なる。そこで、Lサイズの卵（60g程度）を使った卵料理のカロリーを以下にまとめておく。
ほかの卵料理のカロリーまとめ
- 目玉焼き：120kcal
- ゆで卵：80kcal
- ポーチドエッグ；80kcal
- 炒り卵：124kcal
- 卵揚げ：193kcal
- 厚焼きたまご：99kcal
- だし巻きたまご：85kcal
- 卵Lサイズ＋調味料でカロリーを計算
4. 目玉焼きをカロリーオフする方法
目玉焼きのカロリーは100gあたり205kcal程度ではあるものの、食用油を使っているため、ゆで卵やポーチドエッグに比べると高め。そのため、目玉焼きをカロリーオフしたいと考えている人もいるだろう。そのようなときは「油を使わない」「小さい卵を使う」などの工夫を取り入れてみよう。
その1.油を使わずに焼く
目玉焼きを作るときに、油を使わないようにしよう。例えば、テフロン加工のフライパンを使えば、油を引かなくてもキレイに目玉焼きを盛り付けられる。また、市販の「フライパン用ホイル」などもおすすめだ。油を使わなくてもキレイにはがれるため、目玉焼きのカロリーオフに役立つ。
その2.Sサイズの卵を使う
同じ目玉焼きでも、卵のサイズが大きければカロリーは高くなり、サイズが小さければカロリーは低くなる。そのため、低カロリーの目玉焼きを作りたいなら、「Sサイズ」や「SSサイズ」といった小さなサイズの卵を使って目玉焼きを作るようにしよう。
5. 目玉焼きのカロリーなどに関するよくある質問
ここまで目玉焼きのカロリーについて詳しく解説してきた。しかし「目玉焼きにはどんな栄養素が含まれるのか」「トッピングのカロリーはどれくらいか」などが気になる人もいるだろう。そこで最後に目玉焼きのカロリーに関連するよくある質問や疑問に回答する。
Q1.目玉焼きにはどんな栄養素が含まれる？
目玉焼きのメイン食材である卵（全卵）は「完全栄養食品」とも呼ばれており（※4）、ビタミンCや食物繊維を除くほとんどの栄養素を含んでいる。特にたんぱく質は100gあたり12.2gであり、アミノ酸スコアは100であるため、「良質なたんぱく質」として知られている。そのため、一般の人はもちろん、トレーニングやダイエットを行っている人にもおすすめの食材といわれている。
Q2.トレーニーにも目玉焼きはおすすめ？
前述のとおり、卵は「良質なたんぱく質」を多く含んでいるため、トレーニーやダイエッターにもおすすめ。しかし、目玉焼きは基本的に油を使って作るため、脂質（カロリー）の摂りすぎには注意が必要だ。食用油は1gあたり9kcalであり、小さじ1杯（4g）で36kcalにもなってしまう。そのため、カロリーコントロールまで気にするなら、食用油の使用量・摂取量を減らすようにしてみよう。
Q3.トッピングのカロリーはどれくらい？
目玉焼きを食べるときに、醤油やウスターソース、トマトケチャップなどをトッピングする人もいるだろう。これらの小さじ1のカロリーは、それぞれ醤油が5kcal、ウスターソースが7kcal、トマトケチャップが5kcalとなっている。目玉焼き全体から見ると、トッピングのカロリー量はそれほど多くはない。しかし、かけすぎると高カロリーに繋がってしまう可能性があるため注意しよう。
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結論
目玉焼きの100gあたりのカロリーは205kcal程度、糖質量は0.3g程度となっている。また、ゆで卵やポーチドエッグなどに比べると、食用油を使っているためカロリーはやや高め。そんな目玉焼きをカロリーオフするなら、テフロン加工のフライパンやフライパン用アルミホイルを使ったりするのがおすすめだ。たんぱく質などが豊富な目玉焼きを、上手に日々の生活に取り入れてみよう。
【参考文献】
- ※1：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://fooddb.mext.go.jp/ - ※2：日本卵業協会「卵の大きさ、重さ（Ｓ．Ｍ．Ｌ）などは規格があるのですか？」
http://www.nichirankyo.or.jp/qa/iro.htm - ※3：日本養鶏協会「たまごの知識」
https://www.jpa.or.jp/chishiki/qa/n_1/a1_3.html - ※4：日本卵業協会「効果1.タマゴは、こんなにパワフル」
http://www.nichirankyo.or.jp/nnkoka/no01.htm
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