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筋トレ中の男性必見!目玉焼きのカロリー・栄養素・糖質をチェック

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年5月 8日

トレーニング中の食事に、卵を取り入れている方は多い。よく聞く料理は茹で卵だが、飽きてしまったら目玉焼きを食べてみてもいいかもしれない。ところで、茹で卵と目玉焼きはカロリーに違いはあるのだろうか。本記事では、目玉焼きのカロリーや栄養素、糖質について調査した。

1. 目玉焼きのカロリーは茹で卵より高い

目玉焼きは、茹で卵と同じく卵料理の代表格である。Mサイズの卵を1つ使った場合、目玉焼きのカロリーは約130kcalだ。これに対し、茹で卵のカロリーは約91kcal。目玉焼きの方が、40kcal近く高い計算になる。この原因は、目玉焼きを作る際にフライパンに塗った油にある。油は、たった1gで9kcalものエネルギーがある。目玉焼きに4g使ってしまったら、それだけで約37kcalが上乗せされてしまうのだ。

目玉焼きのカロリーは調味料にも注意

目玉焼きのカロリーは、うえにかける調味料によっても左右される。塩ならいくらかけても0kcal。こしょうは0.5gで2kcal。ウスターソースなら4gで5kcal。マヨネーズなら4gで28kcal。カロリーを控えてトレーニングしているのであれば、目玉焼きにかける調味料は、塩こしょうがベストだと言える。ただし、塩はナトリウムの塊だ。ナトリウムの摂りすぎは血圧上昇につながるので、注意が必要だ。

2. 目玉焼きに含まれる注目の栄養素

ここで、トレーニングと関わりが深い目玉焼きの栄養素を見てみよう。

良質なたんぱく質

効率的にトレーニングをするには、身体を作る栄養素であるたんぱく質の補給が欠かせない。そこで、目玉焼きの登場だ。目玉焼きの材料である卵には、良質なたんぱく質の素となる「必須アミノ酸」が9種類も含まれている。さらに、卵を2個食べれば1日に必要なたんぱく質の約3分の1を補えるほど、含有量も豊富なのである。

脂質オーバーに要注意

トレーニング中に目玉焼きを食べる際は、脂質にも注意しよう。前述の通り、目玉焼きのカロリーを増やす原因は、油。油は脂質の塊であり、もし4gの油を使うとしたら脂質も4g摂取することになる。さらに、目玉焼きと食べ合わせることの多い食品は、ある程度の脂質が含まれていることが多く、食べ合わせることで脂質オーバーにならないよう注意が必要だ。たとえば食パン1枚(60g)には2.5g、ベーコン1枚(17g)には6.6gもの脂質が含まれている。

ちなみに、卵には約10.3gの脂質が含まれているが、このなかには悪玉コレステロールを溶かすと言われる栄養素「リン脂質(レシチン)」も含まれている。目玉焼きの脂質を控えるには、卵自体を減らすよりも、調理の油を減らす、食べ合わせを考慮する、という点に注力したほうがよさそうだ。

3. 目玉焼きは究極の低糖質メニュー

卵には糖質が含まれていないので、目玉焼きを塩こしょうで食べるなら、ほぼ糖質ゼロだ。ただし、カロリーと同様に目玉焼きの糖質量も、かける調味料によって左右される。

たとえば、マヨネーズには糖質がほとんど含まれていないが、ウスターソース(4g)には1.1gほど含まれているのだ。なかには、目玉焼きに砂糖をかける人もいるかもしれない。しかし、砂糖は糖質の塊。かけた分だけ糖質摂取につながる点には注意しよう。

4. 目玉焼きをカロリーオフする、健康的な食べ方

目玉焼きのカロリーをオフする食べ方、健康的な食べ方としては、調味料を塩こしょうにする、食べ合わせを考慮するという2点を挙げた。ここでは、それ以外の方法も考えてみよう。

手っ取り早く目玉焼きをカロリーオフするには、油を使わずに調理する方法がよい。テフロン加工のフライパンを使ったり、お湯を少し張ってポーチドエッグふうに作ったりすることで、油なしでも目玉焼きを作れる。

また、直接カロリーオフする食べ方ではないが、ダイエット中なら目玉焼きを食べる前に野菜を食べるよう心掛けよう。先に野菜を食べることで、血糖値の急上昇を抑制し、太りにくい身体になると言われている。

結論

目玉焼きはたんぱく質の優良な供給源であり、トレーニングに役立つと言われている。茹で卵よりもカロリーは高いが、カロリー制限するなら、調理用油のカットに力を注ごう。卵には身体によい栄養素が豊富なため、天然の健康食品であるとも考えられる。卵自体のカロリーや脂質は必要なものと考え、1日の食事全体でカロリーや脂質を抑えるようにしてはいかがだろうか。
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