2022年10月19日目次
- （※1）（※3）（※9）（※11）株式会社Eat Smart https://www.eatsmart.jp/
- （※2）（※4）文部科学省 https://www.mext.go.jp/
- （※5）日本卵業協会 http://www.nichirankyo.or.jp/slim/sli02.htm
- （※6）厚生労働省
- コレステロール | e-ヘルスネット（厚生労働省） https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-012.html
- （※7）森永製菓株式会社
- プロテイン摂取のタイミングは「寝る前と朝」が効果的な理由 https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=5&category=muscle
- （※8）日本経済新聞
- 朝の体は「筋肉分解モード」。たんぱく質を重点的に:筋肉減らさない食事のツボ 朝...｜NIKKEI STYLE https://style.nikkei.com/article/DGXMZO66534020S0A121C2000000?page=2
- （※10）株式会社アイスタイル
- 煮卵 - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism https://calorie.slism.jp/200820/#foodDataDetail
1. 煮卵のカロリーと糖質
味がよくしみ込み、ラーメンのトッピングやおつまみとしても美味しい煮卵。基本的にはゆで卵をタレに漬け込んで作るが、そのカロリーや糖質はどのくらいなのだろうか。ここでは煮卵のカロリーと糖質について解説する。
煮卵1個のカロリーと糖質
煮卵を作るのに使用する調味料にもよるが、一般的な煮卵のカロリーは1個あたりおよそ75kcal、糖質は約1.4gである。卵1個100gに換算すると、カロリーは約125kcal、糖質は約2.3gだ。（※9）ラーメンにトッピングする煮卵のように、出汁やしょうゆ、砂糖などでしっかり味付けをした煮卵は、1個あたり約104kcalと少しカロリーが高く、糖質も1個あたり約2.54gと少し多め。（※10）
一方、おでんのように少し薄味のつゆで煮込んだ煮卵のカロリーはおよそ70kcalと低く、糖質は0.8gとラーメンの煮卵の半分以下である。（※1）
2. 煮卵とゆで卵のカロリーの違い
しっかりと味付けをした煮卵とシンプルなゆで卵では、カロリーや糖質はどのくらい違うのだろうか。詳しく見ていこう。
煮卵とゆで卵のカロリー比較
前項でも紹介したように、一般的な煮卵のカロリーは1個あたり約75kcalだ。対して、何も味付けされていないゆで卵のカロリーは1個あたり約67kcalと、実は煮卵と大きく変わらない。（※11）
煮卵はゆで卵より約8kcal高いが、煮卵は作るときに砂糖やしょうゆ、みりんなどに漬け込むため、その分カロリーが高くなるのだ。
カロリーより糖質量の違いに注意
煮卵とゆで卵でカロリーはさほど違わないが、糖質量はどうだろうか。一般的なゆで卵1個分の糖質は約0.3g（※2）なのに対して、煮卵の糖質は約1.4g（※3）。カロリーに差はないが、煮卵は糖質の高い砂糖やみりんを使って作るため、糖質量が7倍と大きく違うのだ。
ただし、ゆで卵と比較すると高く感じるが、煮卵自体の糖質はそこまで高くない。たとえば白米は茶碗一杯（150g）で糖質約57.2g（※4）、煮卵1個（約60g）あたりの質量に換算しても糖質約22.9gなので、煮卵は糖質が控えめな食べ物だということがわかるだろう。
3. 低カロリーの煮卵はダイエットにもおすすめ
カロリーが低く糖質も抑えめな煮卵は、実はダイエットにもおすすめ。ここではカロリーや糖質以外に、煮卵がダイエットによい理由を紹介しよう。
煮卵は高たんぱく
煮卵はたんぱく質が豊富な食べ物で、その含有量は煮卵1個あたり約6.4g（※3）。たんぱく質は筋肉の材料となるため、たんぱく質が豊富な食べ物をしっかり摂ることで筋肉量が増え、代謝がアップするのだ。
満足感がある
煮卵のもととなるゆで卵は、 胃の中に留まる時間が長く腹持ちもよい（※5）。半熟ではなく、しっかりと固めにゆでることで食べごたえや噛みごたえもアップし、満腹感も得やすくなるのだ。
栄養バランスもよい
卵にはビタミンA・ビタミンD・ビタミンB2・ビタミンB12などのビタミン類や、葉酸やカルシウム、リン、鉄、亜鉛などの栄養素がバランスよく含まれている。（※1）
また、煮卵にすることで適度な脂質も摂ることができる。脂質は摂りすぎると肥満などの原因になるが、適量を摂取することで脂溶性ビタミンであるビタミンAやビタミンDなどの吸収を促してくれるのだ。
4. 低カロリーの煮卵でダイエットするコツ
煮卵は低カロリー低糖質で、たんぱく質やビタミンなどの栄養素も豊富。煮卵がダイエットに適している食べ物だとおわかりいただけたところで、ここでは煮卵を使ったダイエットのコツを紹介しよう。
一日に1～2個食べる
煮卵は一日1～2個を目安に食べるとよいだろう。たんぱく質やビタミンなどの栄養素が豊富とはいえ、食べすぎには注意が必要である。
卵はコレステロールがやや多い食品（※2）だ。一日1～2個であれば問題はないが、摂取しすぎると体内のコレステロール値が高くなり動脈硬化が進み、脳梗塞や心筋梗塞などを引き起こす原因にもなるのだ。（※6）
朝食に食べる
煮卵は朝食に取り入れるのがおすすめだ。人間は睡眠中にたんぱく質が減少するため（※7）、朝にたんぱく質を補うことで筋肉量や代謝のアップにつながり、痩せやすい体質になりやすくなる（※8）。
おやつの代わりに食べる
ダイエット中でもおやつが食べたいという方は、煮卵に置き換えてみよう。糖質が少なく腹持ちもよい煮卵は、空腹を紛らわせるのにぴったりだ。また、作り置きもしておけるので、忙しいときでもさっと食べられる。「小腹が空いたからついついお菓子を食べてしまう」ということも防げるだろう。
5. 低カロリー低糖質の煮卵の作り方
最後に、ダイエット向けの煮卵の作り方を紹介しよう。
・酢ラー油漬け卵
保存袋に殻をむいたゆで卵、穀物酢、薄口しょうゆ、ラー油を入れて空気を抜きながら封をする。冷蔵庫で一晩寝かせたら完成。
・ポン酢煮卵
保存袋に殻をむいたゆで卵とポン酢、かつお節を入れて封をする。冷蔵庫で5時間ほど置いたら完成。
ダイエット向けの煮卵を作るポイントは、ずばり調味料選びに気を付けること。とくに砂糖・みりん・味噌・料理酒など糖質が多い調味料は避けたほうがベターだ。代わりにおすすめの調味料は塩・穀物酢・薄口しょうゆなど。どうしても砂糖やみりんを使うレシピの場合は、人工甘味料で代用するとよいだろう。
結論
カロリーや糖質が低く、栄養素もバランスよく摂れる煮卵。味付け次第でさらにカロリーや糖質をカットでき、ダイエットにぴったりな食材だということがお分かりいただけただろう。食べごたえがあって腹持ちもよいので、ダイエット中の食事に悩んでいる方は、ぜひ煮卵を取り入れてみてほしい。
（参考文献）
オリひとを楽しむための注意事項はこちらこの記事をシェアする
